Tập gym bao lâu thì lên cơ? Khám phá phương pháp tập hiệu quả 

Tập gym bao lâu thì lên cơ là vấn đề mà nhiều người thắc mắc trong quá trình luyện tập của mình. Thời gian luyện tập cần thiết để lên cơ có bị hưởng bởi những yếu tố và đâu là phương pháp tập luyện hiệu quả dành cho gymer? Cùng Decathlon khám phá ngay trong bài viết dưới đây!

1. Tập gym bao lâu thì lên cơ? 

Theo các HLV, sau khoảng 6 tháng đến 1 năm tập luyện bạn sẽ có kết quả tăng cơ bắp rõ rệt.

Tuy nhiên, việc tăng cơ nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:

Bài tập và cường độ tập luyện

Tập luyện đúng bài tập là mấu chốt giúp bạn cải thiện các nhóm cơ nhanh chóng thay vì những bài tập giảm mỡ toàn thân như hiit hay cardio. Thông thường, để nhanh lên cơ, các huấn luyện viên thường kết hợp giữa: 

  • Các bài tập lớn (như Deadlift, Squat, Pull up,..) để vận động một lượng lớn cơ bắp, giúp tăng cơ nhanh mà không tốn nhiều thời gian. 
  • Các bài tập Isolon (chuyên biệt cho từng nhóm cơ) để hướng đến chính xác nhóm cơ bạn cần hướng đến. 

Đối với cường độ luyện tập, với những người tập đều đặn 3 ngày/tuần, mỗi ngày 1 – 2 tiếng thì cơ thể sẽ đạt được sự thay đổi rõ rệt chỉ sau 1 – 2 tháng. Theo Healthline, việc tập tạ từ 20 – 30 phút trong 2 đến 3 tuần cũng sẽ mang lại những kết quả thay đổi nhanh chóng.

Thời gian lên cơ phụ thuộc nhiều vào bài tập và cường độ luyện tập của bạn 
Thời gian lên cơ phụ thuộc nhiều vào bài tập và cường độ luyện tập của bạn 

Nhóm cơ bạn muốn cải thiện

Thực tế, mỗi nhóm cơ sẽ cần có thời gian và cường độ tập luyện khác nhau để có thể lên cơ.

Nhóm cơ Thời gian tập gym tối thiểu để lên cơ
Cơ tay Thời gian lên cơ: Khoảng 3 thángCường độ luyện tập: 45 phút/buổi, 2 – 3 buổi/tuần
Cơ ngực  Thời gian lên cơ: Khoảng 4 thángCường độ luyện tập: 60 phút/buổi, 2 – 3 buổi/tuần
Cơ bụng  Thời gian lên cơ: Khoảng 3 thángCường độ luyện tập: 15 – 30 phút/buổi, 2 – 3 buổi/tuần
Cơ mông Thời gian lên cơ: Khoảng 4 thángCường độ luyện tập: 45 – 60 phút/buổi, 2 – 3 buổi/tuần
Cơ đùi  Thời gian lên cơ:  Khoảng 4 thángCường độ luyện tập: 30 – 45 phút mỗi buổi, 3 – 4 buổi, mỗi tuần 
Mỗi nhóm cơ yêu cầu thời gian tập luyện tối thiểu khác nhau
Mỗi nhóm cơ yêu cầu thời gian tập luyện tối thiểu khác nhau

Chế độ dinh dưỡng 

Chế độ ăn uống ảnh hưởng có thể ảnh hưởng đến 70% thời gian và kết quả luyện tập các nhóm cơ của bạn. Việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp thúc đẩy quá trình luyện tập cơ bắp.

>> Xem thêm: Ăn gì sau khi tập gym để đạt hiệu quả nhất.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian lên cơ của bạn 
Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến thời gian lên cơ của bạn 

Giới tính 

Một bài viết trên trang Heathline có đề cập, nam giới thường có thời gian lên cơ nhanh hơn nữ giới. Điều này xuất phát từ việc khả năng phát triển cơ bắp phụ thuộc nhiều vào hàm lượng testosterone, mà lượng hormone này trong cơ thể nam giới gấp 30 lần nữ giới. 

Sự thay đổi sau khi tập gym nữ chậm hơn nhiều nam
Sự thay đổi sau khi tập gym nữ chậm hơn nhiều nam  – Nguồn ảnh: Internet

2. 6 Bí quyết tập gym lên cơ nhanh và đẹp

2.1. Xác định tạng người và lập kế hoạch tập luyện phù hợp

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn đừng quên thực hiện một số bài kiểm tra tạng người theo các phương pháp phổ biến hiện nay như: 

  • Đo tỷ lệ mỡ trên cơ thể (Body Fat) bằng các thiết bị có sẵn tại các phòng tập.
  • Hoặc tự tính chỉ số BMI (kg/m2) ngay tại nhà với công chức: 
BMI = Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao)
Đơn vị: Cân nặng tính bằng kilogam – kg.
Chiều cao tính bằng mét – m.
Thông qua chỉ số BMI, bạn có thể xác định được tạng người của mình
Thông qua chỉ số BMI, bạn có thể xác định được tạng người của mình – Nguồn: Internet

Việc đánh giá được tình trạng hiện tại của cơ thể và biết được bộ phận đang dư thừa mỡ là cơ sở quan trọng để bạn thiết lập được một kế hoạch luyện tập khoa học, đạt hiệu quả cao. Để bản kế hoạch thêm chi tiết, bạn nên xác định cả các thông tin sau:

Thông tin cần thiết Cơ sở xác lập 
Mục tiêu luyện tậpMong muốn phát triển nhóm cơ cụ thể nào và bảng đo tỉ lệ mỡ cơ thể cùng chỉ số BMI của bạn.
Tần suất Thời lượng, cường độ Dựa trên yếu tố công việc, lịch học cùng thời gian biểu hàng ngày của bạn
Chế độ dinh dưỡng hằng ngàyBổ sung theo khả năng và mục tiêu luyện tập.
Khi không hoàn thành mục tiêu luyện tập thì ra sao? Đánh vào những sở thích cá nhân, từ đó phát triển động lực luyện tập chăm chỉ. 

Đặc biệt lưu ý, bạn cũng cần xây dựng một kế hoạch luyện tập dài hạn để tránh việc luyện tập ngắn hạn, ồ ạt, phản khoa học. Bởi việc tập luyện đủ thời gian chính là chìa khóa hàng đầu giúp cơ thể bạn thay đổi sau 1 tháng tập gym

Xác định tạng người là yếu tố quan trọng để xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp
Xác định tạng người là yếu tố quan trọng để xây dựng kế hoạch luyện tập phù hợp – Nguồn: Internet

2.2 Lựa chọn đúng phương pháp tập luyện tăng cơ 

Theo kinh nghiệm của nhiều gymer, ba phương pháp tập luyện phổ biến nhất để tập luyện nhanh lên cơ hiện nay là: 

  • Phương pháp đẩy tạ tăng cơ.
  • Phương pháp tập vượt ngưỡng MAX OT.
  • Phương pháp Drop Set. 
Tiêu chí  Đẩy tạ tăng cơ  Vượt ngưỡng Max OT Drop Set 
Nguyên tắc chung  Tăng dần khối lượng tập tạp và giảm số lần nâng tạ. Không cần thay đổi mức tạ thường xuyên mà chỉ duy trì ở một mức tạ cố định là mức Max – OT.  Giảm dần khối lượng tạ và tăng dần số lần nâng.
Thời lượng luyện tập và nghỉ ngơi  Chia làm 4 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp. Kéo dài từ 30 – 40 phút và chú trọng vào 1 hoặc 2 nhóm cơ liên quan đến nhau.  Chia thành 4 hiệp với thời gian nghỉ giữa các hiệp là 10 – 15 giây.
Ví dụ 

– Hiệp 1: Mức tạ 40 – 50% 1RM, nâng từ 12 – 14 lần

– Hiệp 2: Mức tạ 50 – 60% 1RM, nâng 8 – 10 lần. 

– Hiệp 3: Mức tạ 70 – 80% 1RM, nâng 8 – 10 lần. 

– Hiệp 4: Mức tạ trên 80% 1RM, nâng 4 – 6 lần.

Tập luyện cố định ở mức từ 80 – 90% 1RM trong xuyên suốt các hiệp.  Được tiến hành ngược lại với phương pháp đẩy tạ tăng cơ. 
Phù hợp với đối tượng Người khó có thể ngay lập tức thích ứng với mức tạ nặng mà cần một quá trình luyện tập tăng cường độ nặng,  Người hướng đến luyện tập một cách ổn định với một mức cân vừa phải.  Người muốn thử thách những độ nặng lớn ngay từ đầu. 
Lựa chọn đúng phương pháp so với khả năng tập luyện giúp bạn nhanh lên cơ hơn 
Lựa chọn đúng phương pháp so với khả năng tập luyện giúp bạn nhanh lên cơ hơn 

2.3 Chọn lựa bài tập phù hợp với các nhóm cơ mục tiêu

Lựa chọn bài tập chuyên biệt hóa theo nhóm cơ mục tiêu sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian lên cơ và an toàn trong quá trình thực hiện.

2.3.1 Tập luyện cơ vai 

Việc tập tập luyện cơ vai được thực hiện như sau: 

Đặc điểm  Cơ vai bao gồm 3 phần: cơ vai trước, cơ vai sau, cơ vai giữa. Bạn nên lựa chọn bài tập tác động đến cả 3 nhóm cơ nhỏ để vai được cân đối. 
Cường độ luyện tập phù hợp  1 – 2 buổi/tuần 
Bài tập phù hợp  Dumbbell Shoulder Press, Upright Barbell Rows,Dumbbell Side Lateral Raise, Shoulder Press Machine, Reverse Fly, Upright Barbell Rows, bài tập chống đẩy, hít xà đơn,…

Một trong những bài tập để lên cơ vai phổ biến bậc nhất là Dumbbell Shoulder Press, với những bước tập luyện như sau: 

  • Bước 1: Mỗi tay cầm một chiếc tạ đơn và ngồi trên ghế thẳng lưng. Hai cẳng tay cần để vuông góc với bắp tay. Ngoài ra, bạn cũng cần mở rộng bắp tay để đặt song song với mặt sàn. 
  • Bước 2: Tiến hành duỗi thẳng hoàn toàn tay lên cao, đẩy tạ qua đầu và giữ trong vòng 1 – 2 giây. 
  • Bước 3: Hạ tay trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại bước 1 và 2.
Dumbbell Shoulder Press là bài tập cơ vai hiệu quả
Dumbbell Shoulder Press là bài tập cơ vai hiệu quả – Nguồn: Internet

2.3.2 Tập luyện cơ tay trước, cơ tay sau

Đặc điểm cùng những bài tập với hai nhóm cơ tay trước và cơ tay sau là: 

Đặc điểm 

Cơ tay trước: Hay còn gọi là cơ nhị đầu, cơ chuột, là phần cơ cuồn cuộn phía trước của cánh tay.

Cơ tay sau: Hay còn gọi là cơ tam đầu, chiếm khoảng ⅔ kích thước cánh tay. 

Cường độ luyện tập phù hợp  2 – 3 buổi/tuần 
Bài tập phù hợp 

Cơ tay trước: Barbell Curls, Hammer Curls, Concentration Curls, Incline Curls, Preacher Curls,…

Cơ tay sau: Triceps Extensions, Pushdowns, Bench Dips, Close Grip Bench Press, Reverse Grip Bench Press,…

Bài tập Barbell Curls được nhiều người yêu thích tập luyện với các bước như sau: 

  • Bước 1: Hãy đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Nắm tạ đòn bằng cả hai tay, đảm bảo khoảng cách bằng chiều rộng vai, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Tiếp đó, bạn cần duỗi cả hai cánh tay thẳng và ép chúng vào bên trong.
  • Bước 2: Thở ra và chậm rãi cuộn cánh tay lên, đưa tạ đòn gần ngực và giữ cẳng tay gần bắp tay. Đừng quên chỉ di chuyển phần cẳng tay và siết chặt tay khi tạ đạt vị trí cao nhất.
  • Bước 3: Hít vào và chậm rãi hạ tạ đòn về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này theo bước 1 và 2. 
Nếu bạn đang muốn luyện tập cơ tay trước và sau thì đừng bỏ qua bài tập Barbell Curls
Nếu bạn đang muốn luyện tập cơ tay trước và sau thì đừng bỏ qua bài tập Barbell Curls – Nguồn: Internet

2.3.3 Tập luyện cơ ngực 

Việc tập cơ ngực có đặc điểm như sau: 

Đặc điểm Là loại cơ được chia thành hai bên, mỗi bên bao gồm pectoralis major (ngực lớn) và minor (ngực nhỏ). 
Cường độ luyện tập phù hợp 2 – 3 buổi/tuần 
Bài tập phù hợp Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Press, Decline Barbell Bench Press, Dumbbell Fly, Push – up.

Bài tập Barbell Bench Press được thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Nắm chặt thanh tạ đòn với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai, hai chân chạm sàn. 
  • Bước 2: Nhấc thanh tạ khỏi giá, đưa hai tay thẳng ra trước, hít sâu và căng cơ ngực. Sau đó, hạ tạ xuống để chạm nhẹ với ngực và giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
  • Bước 3: Thở ra, siết cơ ngực, và đẩy tạ lên sao cho hai tay đều thẳng. Lặp lại động tác này theo bước 1, 2.
Barbell Bench Press là một trong những bài tập cơ ngực được nhiều gymer yêu thích
Barbell Bench Press là một trong những bài tập cơ ngực được nhiều gymer yêu thích – Nguồn: Internet

2.3.4 Tập luyện cơ bụng 

Theo các chuyên gia, việc luyện tập cơ bụng được thực hiện như sau: 

Đặc điểm Cơ bụng bao gồm: cơ múi bụng và cơ liền sườn.
Cường độ luyện tập phù hợp 3 – 4 buổi/tuần 
Bài tập phù hợp Plank, gập bụng, Sit Up, AB Wheel, Crunches,…

Bạn có thể tự thực hiện động tác Plank tại nhà như sau: 

  • Bước 1: Bạn cần nằm trên thảm, đặt hai cùi chỏ và đưa mũi chân lên thảm. 
  • Bước 2: Sau đó, hãy làm cho thân người từ vai, mông đến chân tạo thành một đường thẳng
  • Bước 3: Hãy giữ vững tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt để đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất.
Plank là động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả cao
Plank là động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả cao – Nguồn: Internet

Tổng hợp lại, bạn có thể lựa chọn một số bài tập dựa trên các nhóm cơ mong muốn cải thiện như sau:

Bài tập Nhóm cơ cải thiện Hình ảnh minh hoạ
Dumbbell Shoulder Press Cơ vai  Dumbbell Shoulder Press
Upright Barbell Rows upright barbell rows
Dumbbell Side Lateral Raise dumbbell side lateral raise
Barbell Curls Cơ tay trước  barbell curls
Hammer Curls Hammer Curls
Concentration Curls concentration curls
Triceps Extensions Cơ tay sau 
Triceps Extensions
Bench Dips Bench Dips
Close Grip Bench Press Close Grip Bench Press
Barbell Bench Press Cơ ngực  Barbell Bench Press là một trong những bài tập cơ ngực được nhiều gymer yêu thích
Dumbbell Bench Press Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Press Incline Dumbbell Press
Plank Cơ bụng  bài tập plank
Gập bụng bài tập gập bụng
Sit up bài tập sit up

2.4. Sắp xếp tập luyện xen kẽ nhiều nhóm cơ khác nhau 

Sở dĩ, bạn cần tập luyện xen kẽ giữa các nhóm cơ là bởi khi quá tập trung vào một nhóm cơ nhất định, nhóm cơ đó sẽ bị vận động quá mức và không có đủ thời gian để phục hồi. Từ đó, tiềm ẩn rất nhiều nguy cơ chấn thương. 

Hãy luôn nhớ rằng, các nhóm cơ cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi (1 – 2 ngày) trước khi tiếp tục được luyện tập.Cũng chính bởi cơ chế này mà bạn không nên xếp lịch tập luyện các nhóm cơ chính và các nhóm cơ hỗ trợ liên tục trong cùng 1 ngày. 

Cơ thể chúng ta được chia làm 3 nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ lưng – xô và cơ mông – chân với các nhóm cơ hỗ trợ sau đây: 

Nhóm cơ chính Nhóm cơ hỗ trợ 
Cơ ngựcCơ vai và bắp tay sau 
Cơ lưng – xô Cơ bắp tay trước, cẳng tay
Cơ mông – chânToàn bộ phần đùi và chân

Tốt nhất, bạn nên sắp xếp sẵn thời gian tập luyện các nhóm cơ theo 3 ngày 1 lần để tránh bị trùng lịch tập luyện giữa hai loại nhóm cơ này trong cùng ngày. 

Chẳng hạn: 

  •  Ngày 1: Ngực, vai cùng bắp tay sau
  • Ngày 2: Cơ mông, cơ hông, đùi và bắp chân 
  • Ngày 3: Bắp tay trước, cơ bụng và lưng.
Tập luyện xen kẽ các nhóm cơ khác nhau giúp cơ không bị vận động quá tải 
Tập luyện xen kẽ các nhóm cơ khác nhau giúp cơ không bị vận động quá tải 

2.5 Chế độ dinh dưỡng phù hợp 

Để có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn cần chú ý bổ sung protein – thành phần dinh dưỡng không thể thiếu để cơ thể nhanh lên cơ đẹp. 

Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM), người tập luyện cần nạp trung bình khoảng 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể để đảm bảo năng lượng cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Người mới tập luyện cần nạp nhiều hơn là 3.3g protein/kg trọng lượng cơ thể để cơ thể quen dần với việc vận động mạnh của cơ bắp. 

Thực tế, có hai cách phổ biến nhất để bổ sung protein và hỗ trợ quá trình tăng cơ:

  • Cách 1: Sử dụng thực phẩm giàu protein tự nhiên như ức gà, cá, trứng, sữa, và thịt bò. 
  • Cách 2: Sử dụng Whey Protein – Một nguồn protein chứa axit amin dạng ngắn, giúp tối ưu hóa quá trình hấp thụ mà không đòi hỏi quá nhiều thời gian xử lý thức ăn.

Bên cạnh đó, việc chia nhỏ khung giờ ăn uống trong ngày để phần thức ăn nạp vào được cơ thể xử lý tốt hơn. Cuối cùng, bạn cũng cần phải tránh ăn các loại carbohydrate xấu, làm kích thích insulin, từ đó ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ. 

Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với việc luyện tập
Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với việc luyện tập – Nguồn: Internet 

2.6 Uống đủ nước, ngủ đủ giấc, hạn chế việc sử dụng các chất kích thích 

Người bình thường chúng ta cần uống đủ đủ 1,5 – 2 lít mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người luyện tập, nếu muốn tăng cơ hiệu quả thì cần bổ sung thêm 2 lít – 3 lít nước để tránh tình trạng mất nước, đuối sức trong quá trình luyện tập. 

Ngoài ra, nhằm đảm bảo thể lực để tập luyện các bài tập tăng cơ cường độ cao, bạn cần duy trì giấc ngủ sâu từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày và nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng trước khi quay các bài tập tăng cơ nặng.

Bạn cũng cần phải hạn chế việc sử dụng các chất kích thích bởi chúng có tác động tiêu cực quá trình tập luyện lên cơ như sau: 

  • Thuốc lá: Làm suy giảm hô hấp, giảm sức bền cũng như độ căng hơi của phổi trong quá trình luyện tập
  • Đồ uống có cồn và các chất kích thích: Làm tăng tỷ lệ acid lactic trong máu, gây ra hiện tượng đau cơ, chuột rút, mỏi cơ, ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình luyện tập cơ.
Uống đủ nước và hạn chế các chất kích thích giúp cải thiện hiệu quả tập luyện 
Uống đủ nước và hạn chế các chất kích thích giúp cải thiện hiệu quả tập luyện 

 3. Một số câu hỏi thường gặp khi tập gym

3.1 Tập gym bao lâu thì tăng cân?

Thông thường sau khoảng 6 tháng – 1 năm tập luyện gym bạn có thể tăng cân. Tuy nhiên, thời gian thực tế còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, lịch trình tập luyện cùng cơ địa của mỗi người. 

3.2 Nên ăn một ngày bao nhiêu calo để có body đẹp? 

Bạn nên ăn khoảng 2000 – dưới 3000 calo mỗi ngày để có body đẹp. Bên cạnh đó, để xác định số lượng calo cần nạp, bạn cần căn cứ các yếu tố khác như giới tính, tuổi tác, cân nặng cơ thể,… Chẳng hạn, xét về yếu tố tuổi tác và giới tính: 

  • Nữ giới 26 – 50 tuổi cần 2000 calo mỗi ngày.
  • Nam giới 26 – 45 tuổi cần 2600 calo mỗi ngày.

3.3 Tập gym 3 tháng có hiệu quả không? 

Thông thường, hầu hết mọi người đều có sự thay đổi sau 3 tháng tập gym. Tuy nhiên, mức độ thay đổi sẽ tùy thuộc vào sự nỗ lực, cơ địa, cân nặng, giới tính của mỗi người.

3.4 Tập gym bao lâu thì hết đau cơ?

Sau khoảng thời gian tập luyện từ 3 – 5 ngày tập gym, cơ thể bạn sẽ quen dần và hết cảm giác đau cơ. 

3.5 Nữ tập gym bao lâu để có body đẹp?

Với đặc điểm thể hình riêng của phái nữ, trung bình bạn phải cần 3 – 6 tháng để các nhóm cơ được định hình, tạo body săn chắc. 

3.6 Tập gym bao lâu thì có 6 múi?

Bạn cần gym từ 6 tháng – 1 năm để có được cơ 6 múi. Việc hình thành cơ bụng trong thời gian bao lâu còn bị ảnh hưởng một phần bởi tỷ lệ mỡ thừa trước khi bắt đầu luyện tập, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng của riêng từng người. 

3.7 Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bạn nên duy trì thời lượng 30 – 60 phút và tốt nhất là 60 – 120 phút mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả luyện tập. 

Trên đây là những thông tin liên quan đến việc tập gym bao lâu thì lên cơ. Việc kết hợp những yếu tố liên quan đến bài tập, chế độ dinh dưỡng, thời gian biểu giúp đẩy nhanh thời gian luyện tập của bạn hơn bao giờ hết. Nếu bạn cần tư vấn chi tiết hơn, hãy liên hệ ngay Fanpage Decathlon hoặc hotline 1800 9044.