Plank là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất, giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, lưng, vai và cải thiện tư thế. Bài viết này sẽ hướng dẫn chi tiết cách plank đúng cách tại nhà giúp bạn tối ưu hóa bài tập này, mang lại vòng eo săn chắc, giảm nguy cơ chấn thương
Mục lục bài viết
1. Các bước thực hiện kỹ thuật plank đúng cách tại nhà
Để thực hiện tư thế plank đúng cách, bạn cần tập trung vào kỹ thuật, kiểm soát hơi thở và duy trì sự ổn định. Dưới đây là các bước chi tiết:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên sàn. Chống hai khuỷu tay xuống thảm tập, đảm bảo khuỷu tay đặt ngay dưới vai, tạo thành một góc vuông 90 độ ở khớp vai. Sau đó, duỗi thẳng hai chân ra phía sau, chống các đầu ngón chân xuống sàn để làm trụ, dồn trọng lượng cơ thể lên hai khuỷu tay và các đầu ngón chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng một cách chủ động. Bạn có thể cảm nhận sự căng cứng và ổn định của toàn bộ phần cơ core. Việc siết chặt này giúp giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng và ngăn ngừa tình trạng võng lưng.
- Bước 3: Giữ cho mắt nhìn thẳng xuống sàn, vuông góc với mặt thảm tập. Quan trọng là duy trì tư thế cơ thể sao cho cổ, vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng hoàn hảo. Nếu không có gương quan sát, hãy hình dung cơ thể bạn là một đường thẳng kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân. Tránh để hông bị nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
- Bước 4: Duy trì tư thế plank ổn định này trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây để hoàn thành một hiệp (set). Nghỉ 15-30 giây giữa các set, thực hiện 2-3 set mỗi buổi tập. Lưu ý hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó giữ tư thế, hãy chuyển sang các biến thể dễ hơn (như plank chống gối) và tăng dần thời gian khi đã quen. Để có trải nghiệm tập luyện thoải mái và hạn chế các chấn thương cọ xát da với mặt đất, bạn đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm tập chất lượng.
Với các dòng thảm tập chất lượng cao tại Decathlon, bạn có thể lựa chọn theo nhu cầu về độ dày, độ đàn hồi và khả năng bám sàn. Việc sử dụng thảm phù hợp không chỉ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện mà còn góp phần bảo vệ cơ thể khỏi các tổn thương không mong muốn.
2. Hướng dẫn một số bài tập plank từ cơ bản đến nâng cao
Plank có nhiều biến thể, từ cơ bản dành cho người mới đến nâng cao cho những ai muốn thử thách sức mạnh cơ lõi. Dưới đây là 7 biến thể plank phổ biến nhất:
2.1. Plank chống gối
Plank chống gối là biến thể plank nhẹ nhàng hơn, lý tưởng cho người mới hoặc có vấn đề về lưng. Thay vì chống bằng ngón chân, bạn dùng đầu gối làm trụ, giảm áp lực lên core và lưng dưới. Bài tập này vẫn hiệu quả kích hoạt cơ bụng, lưng dưới và mông, xây dựng nền tảng cho các biến thể khó hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp, chống khuỷu tay dưới vai, cẳng tay song song, duỗi thẳng chân.
- Hạ gối xuống sàn, rộng bằng hông, dồn trọng lượng lên khuỷu tay và đầu gối.
- Siết chặt bụng (kéo rốn vào), siết mông, giữ lưng thẳng từ vai đến gối.
- Mắt nhìn xuống sàn, giữ đầu, cổ, lưng thẳng.
- Duy trì 30 giây – 1 phút, hít thở đều sau đó hạ từ từ xuống sàn.
Lưu ý:
- Không để lưng cong hoặc mông nâng quá cao.
- Thở đều, không nín thở.
- Nếu cảm thấy đau cổ, điều chỉnh mắt nhìn xuống sàn cách mũi khoảng 30cm.
2.2. Plank chống gối duỗi thẳng tay
Plank chống gối duỗi thẳng tay là biến thể plank trung gian, tăng cường độ khó bằng cách duỗi thẳng cánh tay, dồn lực lên tay và gối. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào core (bụng, lưng dưới, mông) và kích hoạt thêm cơ vai, cánh tay, nâng cao sức mạnh toàn diện phần thân trên, chuẩn bị cho plank giữ thẳng tay tiêu chuẩn.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai tay thẳng xuống sàn, tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp.
- Co hai đầu gối, đặt đầu gối xuống sàn, dồn trọng lượng lên tay và đầu gối.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, cổ trung lập, mắt nhìn xuống sàn.
- Duy trì tư thế trong 20-30 giây, thực hiện 2-3 set.
Lưu ý:
- Không khóa cứng khuỷu tay để tránh căng khớp.
- Giữ vai ổn định, không nhún vai lên tai.
- Hít thở đều, thở ra khi siết cơ bụng.
2.3. Plank bằng khuỷu tay
Plank bằng khuỷu tay, hay còn gọi là plank cẳng tay, là một bài tập isometric cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các cơ cốt lõi. Đây là một bài tập tĩnh, nghĩa là bạn giữ một tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định thay vì thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại. Plank đúng cách bằng khuỷu tay là nền tảng quan trọng để tiến tới các biến thể plank nâng cao và các bài tập core phức tạp hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay ngay dưới vai, tạo góc 90 độ.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, chống các đầu ngón chân xuống sàn, dồn trọng lượng lên khuỷu tay và đầu ngón chân.
- Siết cơ mông và cơ bụng, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Mắt nhìn xuống sàn, ở khoảng giữa hai cẳng tay hoặc hơi chếch về phía trước để giữ cho cổ ở vị trí trung tính, thẳng hàng với cột sống.
- Duy trì tư thế plank ổn định này trong khoảng 30 – 60 giây.
Lưu ý:
- Tránh để lưng bị cong hoặc võng xuống, điều này có thể gây áp lực lên cột sống.
- Giữ cho khuỷu tay hơi cong nhẹ để tránh gây căng thẳng cho khớp.
- Thở đều, không nín thở để tránh mệt mỏi nhanh.
2.4. Plank giữ thẳng tay
Plank giữ thẳng tay, hay còn gọi là high plank hoặc straight-arm plank, là một biến thể plank nâng cao hơn so với plank bằng khuỷu tay. Tư thế này không chỉ tác động mạnh mẽ vào các cơ core (bụng, lưng dưới, mông) mà còn tăng cường sự tham gia của các cơ vai, ngực và cánh tay, đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh lớn hơn ở phần thân trên. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng nền tảng sức mạnh toàn diện cho cả phần thân trên và core.
Các bước cơ bản:
- Nằm sấp, chống hai tay thẳng xuống sàn, tay ngay dưới vai, lòng bàn tay úp.
- Duỗi thẳng hai chân, dồn trọng lượng lên tay và đầu ngón chân.
- Siết cơ bụng, nâng thân lên khỏi mặt sàn, giữ tư thế sao cho đầu, cổ, vai, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng. Tránh để hông bị võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
- Duy trì tư thế trong 30-60 giây, sau đó từ từ hạ thân người xuống sàn một cách nhẹ nhàng để tránh gây áp lực đột ngột lên cổ tay và vai.
Lưu ý:
- Thực hiện động tác plank đúng cách, không để vai nhún lên hoặc hông nâng quá cao.
- Giữ khuỷu tay hơi mềm, không khóa cứng, phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai tay để tránh gây áp lực quá lớn lên một bên.
- Hít thở đều, tập trung vào cơ bụng.
2.5. Kết hợp plank bằng khuỷu tay và plank giữ thẳng tay (nâng cao)
Đây là một biến thể nâng cao, đòi hỏi sự chuyển đổi nhịp nhàng giữa hai tư thế plank cơ bản: plank bằng khuỷu tay và plank giữ thẳng tay. Việc luân phiên giữa hai tư thế giúp kích hoạt các cơ theo những cách khác nhau, mang lại hiệu quả tập luyện toàn diện hơn cho phần thân trên và core. Bài tập này có hiệu quả cải thiện sức bền, sự ổn định và khả năng kiểm soát cơ thể rất tốt.
Các bước cơ bản:
- Bắt đầu ở tư thế plank đúng cách bằng khuỷu tay. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn ngay dưới vai, cẳng tay song song, duỗi thẳng chân ra sau, chống bằng đầu ngón chân. Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng từng cánh tay, bắt đầu bằng cách đặt lòng bàn tay phải xuống sàn ngay dưới vai, sau đó tiếp tục với tay còn lại.
- Từ từ hạ người xuống trở lại tư thế plank bằng khuỷu tay, hạ từng khuỷu tay xuống sàn một cách có kiểm soát.
- Tiếp tục luân phiên giữa hai tư thế plank này trong 30-45 giây.
Lưu ý:
- Giữ hông ổn định, không xoay hông khi chuyển đổi.
- Di chuyển chậm rãi, kiểm soát từng động tác.
- Thở đều, thở ra khi duỗi tay.
2.6. Plank nghiêng trên khuỷu tay (nâng cao)
Plank nghiêng trên khuỷu tay là một biến thể plank nâng cao tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các cơ liên sườn ở hai bên eo, các cơ core khác và cơ vai. Thay vì giữ thẳng người như plank tiêu chuẩn, bạn sẽ giữ cơ thể trên một đường thẳng nghiêng, chỉ với một khuỷu tay và cạnh ngoài của một bàn chân làm điểm tựa chính. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh xoay và khả năng chống xoay của cơ thể, đồng thời giúp tạo hình vùng eo thon gọn hơn.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, chống khuỷu tay phải ngay dưới vai, cẳng tay hướng thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống hoặc nắm lại. Duỗi thẳng hai chân và xếp chồng lên nhau, hoặc đặt một chân trước chân kia.
- Siết cơ bụng, nâng hông lên sao cho cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Đặt tay còn lại lên hông hoặc giơ thẳng lên trần.
- Giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Duy trì tư thế trong 20-30 giây, từ từ hạ hông xuống sàn, nghỉ ngơi một chút, sau đó lặp lại các bước tương tự cho bên còn lại.
Lưu ý:
- Không để hông hạ xuống hoặc nghiêng về phía trước.
- Giữ vai ổn định, không nhún vai.
- Thở đều, tập trung vào cơ bụng xiên.
2.7. Plank di chuyển (nâng cao)
Plank di chuyển là một nhóm các biến thể plank nâng cao, trong đó bạn sẽ thực hiện các chuyển động tay, chân trong khi vẫn duy trì tư thế plank cơ bản. Plank di chuyển giúp nâng cao sức bền, tăng cường sức mạnh cơ lõi, vai và cải thiện sự phối hợp, phù hợp cho người đã thành thạo plank cơ bản.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank thẳng tay, hai tay chống thẳng xuống sàn, ngay dưới vai, lòng bàn tay úp. Duỗi thẳng hai chân, dồn trọng lượng lên tay và đầu ngón chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết cơ bụng và cơ mông, đảm bảo cổ trung lập, mắt nhìn xuống sàn cách mũi khoảng 30cm.
- Di chuyển tay phải và chân phải sang bên phải 3-5 bước sang bên phải, đảm bảo mỗi bước đều kiểm soát và không làm hông lắc lư.
- Đổi hướng sang trái, tiếp tục trong 30-45 giây.
- Thực hiện 2-3 set, nghỉ 15-30 giây giữa các set.
- Kết thúc bằng cách hạ cơ thể xuống chậm rãi, thư giãn với động tác giãn cơ như child’s pose.
Lưu ý:
- Giữ hông ổn định, không nâng mông quá cao.
- Di chuyển chậm rãi, kiểm soát từng bước.
- Thở đều, thở ra khi bước sang bên.
3. Các lỗi thường gặp khi tập plank
Bài tập plank mang lại vô vàn lợi ích về sức bền và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, rất nhiều người, đặc biệt là những người mới bắt đầu, thường mắc phải những sai lầm cơ bản, không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến nhất:
Sai lầm 1: Để lưng dưới bị võng xuống
Đây là lỗi sai kinh điển và nguy hiểm nhất, thường gặp ở người mới bắt đầu hoặc khi cơ thể mệt mỏi. Khi phần thắt lưng sụp xuống, áp lực dồn trực tiếp lên cột sống, dễ dẫn đến đau nhức và các vấn đề về lưng sau này. Nguyên nhân thường do cơ bụng và cơ mông hoạt động không đủ mạnh để duy trì đường thẳng cho cơ thể.
Để khắc phục, hãy tập trung vào việc chủ động siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn hướng về phía cột sống, đồng thời gồng cơ mông để giữ cho hông không bị xệ xuống. Trong quá trình tập, bạn nên thường xuyên kiểm tra tư thế bằng cách hình dung một đường thẳng từ đầu đến gót chân hoặc tập luyện trước gương để có sự điều chỉnh kịp thời.
Sai lầm 2: Đẩy mông lên cao
Một sai lầm phổ biến khác là việc nâng cao phần hông quá mức trong khi thực hiện plank, tạo thành hình chữ V ngược. Nguyên nhân thường là do người tập cố gắng làm cho bài tập trở nên dễ dàng hơn hoặc chưa nắm vững được kỹ thuật plank chuẩn. Khi mông bị đẩy lên cao, trọng tâm cơ thể sẽ dồn nhiều hơn vào vai và chân, làm giảm hiệu quả tập luyện.
Để khắc phục, bạn nên tập trung vào việc duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Chủ động hạ thấp phần hông xuống cho đến khi toàn bộ cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng, từ đó đảm bảo rằng các cơ core đang được kích hoạt một cách tối ưu.
Sai lầm 3: Không cố định tư thế đầu
Việc để đầu rũ xuống hoặc ngẩng lên quá cao là gây căng thẳng không cần thiết cho các cơ ở cổ và vai, đồng thời ảnh hưởng đến sự thẳng hàng tự nhiên của cột sống. Nguyên nhân của lỗi này có thể là do người tập không chú ý đến tư thế đầu hoặc cảm thấy mỏi cổ khi giữ lâu.
Để khắc phục, hãy giữ cho đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn ở khoảng giữa hai tay hoặc hơi chếch về phía trước. Đồng thời, hãy giữ cho vai thư giãn, tránh rụt vai về phía tai.
Sai lầm 4: Không để ý đến hơi thở
Nín thở khi plank làm tăng áp lực lên ổ bụng, gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể và làm giảm khả năng duy trì tư thế ổn định trong thời gian dài. Lỗi sai này thường đến từ việc người tập quá tập trung vào việc giữ tư thế hoặc không nhận thức được tầm quan trọng của việc thở đúng cách.
Để khắc phục, bạn nên tập trung hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng một cách nhịp nhàng. Điều này sẽ giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, duy trì sự tập trung và giúp bạn giữ được tư thế plank lâu hơn và hiệu quả hơn.
Sai lầm 5: Quá để ý đến thời gian
Khi bạn ưu tiên số lượng hơn chất lượng, kết quả nhận được không chỉ không mang lại lợi ích cho việc tăng cường sức mạnh cơ core mà còn có thể gây ra những chấn thương không đáng có cho lưng và vai.
Để khắc phục, hãy tập trung vào việc giữ đúng tư thế plank ngay từ những giây đầu tiên. Nếu bạn không thể duy trì tư thế đúng trong khoảng thời gian mong muốn, hãy chia bài tập thành nhiều hiệp ngắn với thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện plank với form chuẩn trong mỗi giây của bài tập.
4. Các câu hỏi thường gặp khi tập plank
Dưới đây là giải đáp chi tiết cho những thắc mắc phổ biến giúp bạn tập plank đúng cách và hiệu quả hơn:
Mỗi set plank nên kéo dài trong bao lâu và nên tập bao nhiêu set một ngày?
Thời gian giữ plank tùy thuộc vào trình độ. Người mới bắt đầu nên giữ 10-30 giây mỗi set, tập trung vào kỹ thuật. Người tập thường xuyên có thể giữ khoảng 60 giây. Người nâng cao có thể giữ đến 2 phút nếu form chuẩn. Nên tập 2-3 set mỗi ngày, có thể phân bổ hoặc tập trung vào một buổi, lắng nghe phản ứng của cơ thể để điều chỉnh phù hợp.
Plank bao lâu thì có cơ bụng?
Không có mốc thời gian cố định, thường cần 2-3 tháng hoặc lâu hơn để thấy rõ cơ bụng. Điều này phụ thuộc vào chế độ ăn uống (giảm mỡ), chế độ tập luyện toàn diện (kết hợp plank và các bài tập bụng khác, cardio), yếu tố di truyền, tần suất, cường độ tập luyện và sự kiên trì. Hãy tập trung vào sự nhất quán và một lối sống lành mạnh.
Vì sao sau khi tập plank bị đau lưng ?
Đau lưng sau plank thường do không khởi động và giãn cơ kỹ trước khi tập, khiến cơ bắp chưa sẵn sàng. Nguyên nhân khác là tập sai kỹ thuật, ví dụ như để lưng dưới bị võng xuống, gây áp lực lên cột sống. Để tránh đau lưng, hãy khởi động kỹ, tập đúng form (siết bụng, mông, giữ thẳng lưng) và lắng nghe cơ thể.
Plank đúng cách là chìa khóa để bạn xây dựng cơ lõi mạnh mẽ, cải thiện tư thế và tiến gần hơn đến vòng eo săn chắc. Dù bạn là người mới bắt đầu làm quen với plank hay một “pro” chính hiệu, Decathlon luôn có những sản phẩm phù hợp với mọi trình độ và nhu cầu. Hãy đầu tư vào chất lượng để nâng tầm buổi tập plank của bạn ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt rõ rệt. Ghé thăm cửa hàng Decathlon gần nhất hoặc khám phá ngay bộ sưu tập phụ kiện, trang phục tập plank mới nhất tại đây.
