Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày? Trọn bộ lịch tập nhảy dây giảm cân hiệu quả

Nhảy dây thường xuyên là cách tốt để giảm cân cũng như rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng người, từng thể trạng và từng mục đích sẽ có những bài tập và thời gian nhảy dây khác nhau. Dưới đây hãy cùng tìm hiểu và trả lời câu hỏi “Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày” nhé! 

1. Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày?

Theo thông tin từ báo Sức khỏe & Đời sống, 12 – 20 phút là khoảng thời gian lý tưởng khi nhảy dây để giảm cân và rèn luyện sức khỏe. 

Chính xác hơn, bạn có thể cân nhắc thời gian nhảy dây dựa trên chế độ ăn uống hay lượng calo nạp vào cơ thể.

Công thức tính calo khi nhảy dây:

Calo = 0.0175 x MET x Trọng lượng (kg) x Thời gian (phút)

Trong đó: MET: Cường độ nhảy dây (số vòng quay/phút). Hiểu đơn giản, cường độ nhảy càng cao thì calo tiêu hao càng nhiều. 

  • MET = 8.8: Tốc độ nhảy dây chậm (khoảng < 100 lần/phút).

  • MET = 11.8: Tốc độ nhảy dây trung bình (khoảng 100 – 120 lần/phút).

  • MET = 12.3: Tốc độ nhảy dây nhanh (khoảng 120 – 160 lần/phút).

Ví dụ, bảng quy đổi lượng calo tiêu thụ khi nhảy dây (MET = 11.8, trọng lượng 55kg):

Thời gian nhảy dâyCalo đốt cháy
10 phút113.57 calo
20 phút227.15 calo
30 phút340.72 calo
40 phút454.3 calo
50 phút567.87 calo
60 phút681.45 calo
Mọi người nên duy trì thói quen nhảy dây từ 12 - 20 phút mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe
Mọi người nên duy trì thói quen nhảy dây từ 12 – 20 phút mỗi ngày để rèn luyện sức khỏe

Thông thường để dễ dàng trong việc kiểm soát số lượng thì thay vì 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái mà người dùng có thể theo công thức trên để tính thời gian tập luyện hợp lý.

2. Các bài tập nhảy dây hiệu quả cho mọi đối tượng

Thực tế nhảy dây không khó, tuy nhiên nhảy dây đúng cách và đạt được hiệu quả tốt là điều không phải ai cũng có thể nắm rõ. Thông tin dưới đây là những bài tập mà bạn có thể áp dụng khi nhảy dây để đạt được hiệu quả tối đa.

2.1. Nhảy dây cường độ thấp: Bài tập cơ bản

Bước nhảy với bài tập cơ bản là cách tập hiệu quả cho người mới bắt đầu hoặc những người đang tìm kiếm bài tập cường độ thấp. Dưới đây là cách thức hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng chụm hai chân sát nhau, hai tay giữ dây ngang hông (đặt dây nhảy phía sau người).
  • Bước 2: Dùng cổ tay xoay dây nhảy ra phía trước người và nhảy chân lên khỏi mặt đất.
  • Bước 3: Nhảy với nhịp đều và ổn định, trong thời điểm nhảy sẽ chỉ nên tiếp xúc với mặt đất bằng mũi chân.
Hướng dẫn nhảy dây ở cường độ cơ bản

Hướng dẫn nhảy dây ở cường độ cơ bản

2.2. Cường độ vừa phải: Nhảy dây luân phiên

Nhảy chân xen kẽ là bài tập tăng cường độ vận động bằng cách kết hợp chuyển động chạy và nhảy. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường phản xạ và tạo sự chuyển động linh hoạt cho các khớp cơ. Để thực hiện bài tập này bạn sẽ làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng chụm hai chân sát nhau, hai tay giữ dây ngang hông (đặt dây nhảy phía sau người).
  • Bước 2: Bạn xoay dây ra phía trước, đồng thời tiến hành nhảy từng chân một (tương tự như động tác chạy tại chỗ). Lưu ý, chân đưa lên cách mặt đất khoảng từ 3 – 5cm.
Khi nhảy dây luân phiên, 2 chân sẽ không đồng thời chạm đất
Khi nhảy dây luân phiên, 2 chân sẽ không đồng thời chạm đất

2.3. Nhảy dây cường độ cao: Double Unders (nhảy dây 2 vòng)

Double Unders là bài tập cường độ cao, yêu cầu người nhảy phải nhảy qua dây 2 lần trong một lần thực hiện động tác. Để thực hiện phần bài tập nhảy dây này, bạn có thể làm theo các bước:

  • Bước 1: Đứng chụm hai chân sát nhau, hai tay giữ dây ngang hông (đặt dây nhảy phía sau người).
  • Bước 2: Dùng lực ở mũi bàn chân đẩy người lên khoảng 8 – 10cm, đồng thời tăng tốc độ đưa tay so với bình thường.
Hướng dẫn cách nhảy dây Double Unders

Hướng dẫn cách nhảy dây Double Unders

3. Lịch tập nhảy dây hiệu quả trong 4 tuần đầu

Theo các HLV chuyên nghiệp, dù tập luyện để nâng cao sức khỏe hay giảm cân thì bạn vẫn nên duy trì thói quen nhảy dây khoảng 3 – 5 buổi, mỗi buổi tập kéo dài trong 10 – 30 phút (tùy từng thời điểm).

Thực tế, thời điểm lý tưởng để nhảy dây cũng như luyện tập thể thao là sáng sớm (5h00 – 6h30) hoặc chiều tối (16h00 – 18h30).

Tuần 1Tuần 2Tuần 3Tuần 4
Số lần nhảy dây/tuần 3 – 5 buổi/tuần3 – 5 buổi/tuần3 – 5 buổi/tuần3 – 5 buổi/tuần
Thời gian nhảy/ngày5 phút/ngày10 phút/ngày15 phút/ngày20 phút/ngày
Cường độ tậpThời gian tập luyện bằng 1/2 thời gian nghỉ ngơiThời gian nghỉ ngơi bằng 1/2 thời gian tập luyệnThời gian nghỉ ngơi bằng 1/2 thời gian tập luyệnThời gian nghỉ ngơi bằng 1/2 thời gian tập luyện
Bạn nên tăng dần thời gian nhảy để cơ thể thích ứng dần với cường độ tập luyện
Bạn nên tăng dần thời gian nhảy để cơ thể thích ứng dần với cường độ tập luyện

4. 7 Lưu ý bạn cần biết khi nhảy dây

Để quá trình tập luyện được hiệu quả, dưới đây là những lưu ý mà bạn cần biết khi bắt đầu nhảy dây để rèn luyện sức khỏe cũng như bước vào chế độ giảm cân:

  • Khởi động làm nóng cơ thể (khoảng 3 – 5 phút) trước khi bước vào các bài tập nhảy dây.
  • Khi mới bắt đầu nhảy bạn nên nhảy dây với mốc 5 phút/ngày, sau đó tăng dần thời gian theo thể trạng của cơ thể.
  • Tăng dần cường độ nhảy dây từ thấp đến cao.
  • Bạn nên chụm đầu chân gần nhau khi nhảy. Đặc biệt, cơ thể cần tiếp xúc với đất bằng nửa bàn chân trên (không tiếp xúc bằng cả bàn chân). Bởi lẽ, điều này sẽ giúp bạn tăng lực bậc và luôn trong tư thế chủ động.
  • Bạn nên ăn nhẹ trước khi bước vào các bài tập.
  • Sau khi tập luyện, bạn nên đi bộ nhẹ nhàng và thả lỏng người để điều hòa nhịp thở và cho các mạch máu lưu thông. 
  • Lựa chọn giày đế mềm, khả năng giảm chấn tốt, tránh gây tình trạng đau chân khi luyện tập.
Bạn nên lắng nghe cơ thể trước khi thực hiện các bài tập
Bạn nên lắng nghe cơ thể trước khi thực hiện các bài tập

5. Một số câu hỏi thường gặp khi nhảy dây

1. Có nên nhảy dây mỗi ngày?

‏Theo Tổ chức tim mạch Hoa Kỳ, aerobic cũng như nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyên người mọi người nên duy trì thói quen nhảy dây và tập thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và nhảy dây khoảng từ 3 – 5 ngày trong tuần (mỗi lần 12 – 20 phút), tránh kiệt sức gây các chấn thương về cơ. 

2. Nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Thực tế, nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân sẽ còn phụ thuộc vào thể trạng và lượng calo mỗi người nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, mức trung bình bạn nên duy trì theo quen nhảy dây khoảng từ 20 – 30 phút mỗi ngày để quá trình giảm cân được hiệu quả.

3. Một tuần nên nhảy dây bao nhiêu lần?

Để đảm bảo quá trình tập luyện được an toàn và hiệu quả, bạn nên duy trì thói quen tập luyện nhảy dây khoảng 3 – 5 buổi/tuần. Bạn cũng có thể cân nhắc vào tình trạng sức khỏe hiện tại để cân bằng mức tập luyện.

4. Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Bên cạnh việc, ăn uống và bổ sung các chất dinh dưỡng, nhảy dây cũng là một trong những cách giúp tăng chiều cao – đặc biệt là trong độ tuổi dậy thì (khoảng từ 10 – 16 tuổi ở nữ và 10 – 18 tuổi ở nam). Khi nhảy dây thường xuyên sẽ giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone tăng trưởng, đây chính là loại hormone kích thích đến quá trình phát triển chiều cao. 

5. Chọn chiều dài dây nhảy như thế nào?

Hiện nay, cách thủ công mà nhiều người vấn áp dụng khi xác định và chọn chiều dài dây nhảy là gập đôi dây và kiểm tra chiều dài dây tính từ mặt đất có tới phần nách không. Nếu chiều dài dây sau khi gập tính từ mặt đất đến phần tay cầm ngang bằng với phần nách của cơ thể thì chiều dài đó là phù hợp. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể xác định chiều dài dây phù hợp thông qua bảng sau:

Chiều cao cơ thểChiều dài dây lựa chọn
< 1.5m2.1m
1.6m – 1.7m2.5m
1.7m – 1.8m2.75m
1.8m – 1.9m2.85m
> 1.9m3m

Như vậy, nên nhảy dây bao nhiêu phút mỗi ngày phần lớn sẽ phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe và mục đích tập luyện của từng người. Tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả tập luyện, các chuyên gia thường khuyến cáo người tập nên duy trì thời gian nhảy dây khoảng 12 – 20 phút mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú trọng đến các chế độ dinh dưỡng như ăn uống và bổ sung vitamin phù hợp.

Nếu có nhu cầu tư vấn và hỗ trợ, bạn có thể liên hệ trực tiếp với Decathlon qua:

Hotline: 1800 9044 
Fanpage: Fanpage Decathlon Việt Nam