Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam nếu được xây dựng khoa học đồng thời duy trì đều đặn sẽ giúp cơ bắp phát triển đồng thời tăng cường thể lực hiệu quả. Cùng Decathlon khám phá ngay mẫu lịch tập tối ưu, giúp cơ bắp săn chắc nhanh chóng.
| Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym cho nam: Lịch tập gym cho nam dù đối với người mới hay đã tập lâu năm đều cần có sự phân chia nhóm cơ hợp lý, ưu tiên tập các bài cơ lớn trước, cơ nhỏ sau. Trong lịch tập nên kết hợp giữa bài tập compound (đa khớp) và isolation (cô lập cơ) để tối ưu phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn nên tập thêm 2-3 buổi cardio mỗi tuần để hỗ trợ đốt mỡ, tăng sức bền mà không ảnh hưởng đến cơ bắp. |
Mục lục bài viết
1. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu
Lịch tập này được thiết kế giúp các chàng nhanh chóng thấy sự thay đổi trong vóc dáng, cơ thể tuy nhiên vẫn đảm bảo vừa sức, hạn chế tình trạng nhức mỏi cơ bắp khi mới làm quen với gym.
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mới bắt đầu
| Buổi tập | Tên nhóm cơ | Tên các động tác |
| Buổi 1 | Lưng – tay trước | – Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 2 | Ngực – tay sau | – Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Hít xà kép (Dips) – Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 3 | Chân – mông | – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 4 | Tay sau – vai – bụng | – Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell) – Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) – Gập bụng (Crunch) – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – Treo người gập bụng nghiêng (Hanging side knees raise) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 5 | Cardio nhẹ nhàng | Chạy bộ với máy 20 phút |
Buổi 1
- Nhóm cơ tác động: Lưng – tay trước
- Tổng thời gian: 20 – 30 phút
- Số bài tập: 5 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) | Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. |  |
| Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) | Vào tư thế plank, từ từ đưa tay phải cầm tạ lên và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ sao cho cho cánh tay song song với sàn tập, ép sát cánh tay vào người. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái. |  |
| Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) | Điều chỉnh dây cáp ở vị trí cao hơn đầu. Cầm dây cáp bằng một tay và kéo xuống về phía cơ thể đồng thời siết chặt cơ xô, giữ cơ thể ổn định. Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và làm lại. |  |
| Kéo thanh đòn (Barbell row) | Hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh tạ. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên đến sát phần bụng dưới xương. Giữ tạ khoảng 3 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu. |  |
| Gập lưng trên khung (Back extension) | Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra và nâng thân người về lại vị trí cũ. |  |
Buổi 2
- Nhóm cơ tác động: Ngực – tay sau
- Tổng thời gian: 20 – 30 phút
- Số bài tập: 5 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) | Nằm trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, hai chân đặt trên mặt sàn. Thở ra, đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất, cánh tay thẳng, giữ nguyên tại vị trí trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống. |  |
| Đẩy ngực với máy (Chest press machine) | Ngồi tựa lưng vào ghế, nắm chặt tay cầm. Nhẹ nhàng thở ra và đẩy tay ra phía trước, duỗi thẳng khuỷu tay đến khi được mở rộng hoàn toàn. Nhẹ nhàng thu về vị trí cũ. |  |
| Hít xà kép (Dips) | Đứng giữa 2 thanh xà của xà kép và dùng cả 2 tay để chống lên. Hít sâu, đẩy thân người lên sao cho cánh tay, lưng thẳng, mông về sau. Thở ra và trở về vị trí cũ. |  |
| Kéo dây thừng qua đầu (Tricep overhead extension) | Đứng ở tư thế chân trước – sau và hơi khuỵu gối. Tay cầm dây cáp, kéo qua đầu. Từ từ đưa dây về vị trí cũ. |  |
| Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) | Đứng thẳng, lưng duỗi thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai. Thở ra và kéo dây cáp xuống phía trước, hướng về mặt đất, để dây cáp đi qua hai đùi. Hít vào và đưa tay về vị trí cũ. |  |
Buổi 3
- Nhóm cơ tác động: Chân – mông
- Tổng thời gian: 20 – 30 phút
- Số bài tập: 5 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) | Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại. |  |
| Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) | Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn thẳng. Đẩy mông về trước, nâng thân người lên về vị trí cũ. |  |
| Ngồi cuộn máy với đùi sau (Seated legs curls) | Đặt chân lên ghế. Hai tay nắm lấy tay cầm, mũi chân hướng ra phía trước. Thở ra, co gối lại và giữ khoảng 2 giây. Hít vào, thu về vị trí cũ. |  |
| Đá đùi với máy(Seated leg extension) | Đặt thanh đòn bẩy dưới lên trên bàn chân, giữ chặt tay lên thanh cầm bên cạnh, lưng tựa vào ghế. Thở ra, sử dụng cơ đùi trước nâng chân lên đến mức tối đa và giữ khoảng 1 giây. Hít vào và đưa về vị trí ban đầu. |  |
| Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) | Thở ra, nâng gót chân lên cao hết mức có thể, đẩy máy tập lên càng cao càng tốt, giữ khoảng 1 giây. Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, đưa máy về vị trí cũ. |  |
Buổi 4
- Nhóm cơ tác động: Tay sau – vai – bụng
- Tổng thời gian: 20 – 30 phút
- Số bài tập: 5 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Ép ngực với tạ (Flying chest with dumbbell) | Nằm lên ghế, chân đặt xuống sàn. Hít sâu, từ từ mở hai tay cầm tạ ra hai bên đến khi cánh tay song song mặt đất, ép chặt cơ ngực. Thở ra và đưa về vị trí cũ. |  |
| Tay sau với dây thừng từ trên xuống (Tricep rope pushdown) | Đứng thẳng, lưng duỗi thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai. Thở ra và kéo dây cáp xuống phía trước, hướng về mặt đất, để dây cáp đi qua hai đùi. Hít vào và đưa tay về vị trí cũ. |  |
| Gập bụng (Crunch) | Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ. |  |
| Cơ bụng dưới (Lower legs lift) | Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ. |  |
| Chạy bộ với máy 20 phút | Khởi động máy và bắt đầu chạy bộ. Nên chạy nhẹ nhàng khoảng 5 phút và tăng dần cường độ. |  |
Buổi 5
- Tên bài tập: Cardio nhẹ nhàng
- Tổng thời gian: 20 phút
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Chạy bộ với máy | Khởi động máy và bắt đầu chạy bộ. Nên chạy nhẹ nhàng khoảng 5 phút và tăng dần cường độ. |  |
2. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần dành cho nam đã có kinh nghiệm
Nam giới sau một thời gian tập gym nên thử thách bản thân hơn với những bài tập nâng cao với cường độ mạnh, giúp tăng cơ, giảm mỡ nhanh chóng.
| Buổi tập | Tên nhóm cơ | Tên động tác |
| Buổi 1 | Ngực – Vai – Tay sau | – Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) – Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press) – Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press) – Đẩy ngực với máy (Chest press machine) – Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 2 | Lưng – Tay trước | – Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) – Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) – Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 3 | Chân – Mông -Bụng | – Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) – Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) – Đá đùi với máy (Seated leg extension) – Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) – Gập bụng (Crunch) – Cơ bụng dưới (Lower legs lift) – Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
| Buổi 4 | Cardio | Chạy bộ với máy |
| Buổi 5 | Lưng – Tay trước – Bụng | – Kéo thanh đòn (Barbell row) – Gập lưng trên khung (Back extension) – Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) – Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) – Gập bụng (crunch) – Gập bụng chéo (twist crunch) – Gập bụng nghiêng (side crunch) Mỗi động tác thực hiện 8-12 reps/set, lặp lại 3 set |
Buổi 1
- Nhóm cơ tác động: Ngực – vai – tay sau
- Tổng thời gian: 30 phút
- Số bài tập: 7 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Kéo tạ đơn trên ghế nghiêng (Incline dumbbell press) | Nằm trên ghế tập. Hai tay giữ tạ, hai chân đặt trên mặt sàn. Dùng lực nâng từng quả tạ lên ngang vai. Thở ra, đẩy tạ lên cao bằng cơ ngực. Cánh tay thẳng, giữ nguyên tại vị trí cao nhất trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống. |  |
| Đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Incline bench press) | Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai. Hít sâu, hạ thanh tạ thấp xuống dưới đến khi gần chạm ngực, giữ khoảng 1 giây. Thở ra, đẩy thanh tạ từ ngực hướng lên vai về vị trí ban đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng. |  |
| Đẩy ngực trên với máy tay (Incline chest press) | Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Thở ra, hạ tạ xuống đến khi tạ gần chạm vào giữa ngực, giữ khoảng 1 giây. Hít vào và thu về vị trí cũ. |  |
| Đẩy tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell bench press) | Nằm lên ghế tập, hai tay nắm chặt hai quả tạ. Thở ra, đẩy tạ lên trên cao, tay duỗi thẳng. Hít vào, thu tạ về gần ngực sao cho vai và tay tạo thành góc 90 độ. |  |
| Kéo thanh đòn (Barbell row) | Hai tay nắm chặt thanh tạ. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 3 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu. |  |
| Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) | Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều dọc và trả lại vị trí cũ. |  |
Buổi 2
- Nhóm cơ tác động: Lưng – tay trước
- Tổng thời gian: 30 phút
- Số bài tập: 7 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Kéo lưng xô với máy (Lats Pulldown) | Hai tay nắm lấy thanh kéo sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Ưỡn ngực, nghiêng người về trước và từ từ kéo thanh cầm xuống cho đến khi gần chạm ngực. Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. |  |
| Kéo tạ đơn từng bên (Dumbbell row) | Đưa người vào tư thế plank. Tay phải cầm tạ, từ từ đưa tay phải lên và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên sao cho cho cánh tay song song với sàn tập, ép sát cánh tay vào người. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái |  |
| Kéo dây cáp cao từng dây (1 arm high cable row) | Điều chỉnh dây cáp ở vị trí cao hơn đầu. Cầm dây cáp bằng một tay và kéo xuống về phía cơ thể đồng thời siết chặt cơ xô, giữ cơ thể ổn định. Từ từ đưa cáp về vị trí ban đầu và thực hiện lại. |  |
| Kéo thanh đòn (Barbell row) | Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 1 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu. |  |
| Gập lưng trên khung (Back extension) | Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra, co thắt lưng dưới và cơ mông để nâng thân người về lại vị trí cũ |  |
| Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) | Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều ngang và trả lại vị trí cũ |  |
| Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) | Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều dọc và trả lại vị trí cũ |  |
Buổi 3
- Nhóm cơ tác động: Chân – mông – bụng
- Tổng thời gian: 30 phút
- Số bài tập: 7 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Squat với tạ đơn (Dumbbell front squat) | Đứng thẳng, chân biên độ rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút. Từ từ hạ thấp đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân. Từ từ đứng dậy và lặp lại. |  |
| Romanian deadlift với tạ đơn (Dumbbell Romanian deadlift) | Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ thanh tạ, khoảng cách hai tay rộng bằng vai. Từ từ hạ người, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn thẳng. Đẩy mông về trước và nâng thân người lên về vị trí cũ. |  |
| Đá đùi với máy (Seated leg extension) | Đặt thanh đòn bẩy dưới lên trên bàn chân, giữ chặt tay lên thanh cầm bên cạnh, lưng tựa vào ghế. Thở ra, sử dụng cơ đùi trước nâng chân lên đến mức tối đa và giữ khoảng 1 giây. Hít vào và đưa về vị trí ban đầu. |  |
| Đứng nhón chân với tạ (Standing calf raise) | Thở ra, nâng gót chân lên cao hết mức có thể, đẩy máy tập lên càng cao càng tốt và giữ khoảng 1 giây. Hít vào, từ từ hạ gót chân xuống, đưa máy về vị trí cũ. |  |
| Gập bụng (Crunch) | Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ. |  |
| Cơ bụng dưới (Lower legs lift) | Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân duỗi tạo thành góc 45 độ, tay xuôi theo thảm. Thở ra, hạ chân xuống sát mặt thảm sao cho lưng không bị võng. Hít vào và thu về vị trí cũ. |  |
| Gập bụng nghiêng trên xà (Pull up bar twist ab) | Hai tay nắm chặt thanh xà. Thở ra, nâng người lên cao đồng thời vặn bụng sang phải. Hít vào, trả người về vị trí cũ và lặp lại với bên trái. |  |
Buổi 4
- Tên bài tập: Cardio
- Thời gian tập: 30 phút
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Chạy bộ với máy | Khởi động máy và bắt đầu chạy bộ. Nên chạy nhẹ nhàng khoảng 5 phút và tăng dần cường độ. |  |
Buổi 5
- Nhóm cơ tác động: Lưng – tay trước – bụng
- Tổng thời gian: 30 phút
- Số bài tập: 7 động tác
- Cường độ thực hiện: 8-12 reps/set, lặp lại 3 set
| Tên bài tập/động tác | Mô tả động tác | Ảnh minh họa |
| Kéo thanh đòn (Barbell row) | Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ thở ra và kéo thanh tạ lên, đưa tạ sát phần bụng dưới xương ứng sao cho khuỷu tay nằm ở sau thân người. Giữ tạ khoảng 1 giây và hít vào, đưa tạ về vị trí ban đầu. |  |
| Gập lưng trên khung (Back extension) | Nằm úp xuống ghế tập, đặt mắt cá chân vào các chốt. Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực, giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hít sâu và từ từ uốn cong thân người về trước, gập phần thắt lưng lại. Thở ra, co thắt lưng dưới và cơ mông để nâng thân người về lại vị trí cũ |  |
| Ngồi cuốn tay trước với tạ đơn (Seated standard curls) | Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều ngang và trả lại vị trí cũ |  |
| Ngồi cuộn tay trước kiểu cây búa (Seated hammer curls) | Tựa lưng vào ghế có độ nghiêng nhẹ ra sau. Giữ cố định bắp tay, cuộn tạ theo chiều dọc và trả lại vị trí cũ |  |
| Gập bụng (crunch) | Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra và từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên. Hít vào và thu về vị trí cũ. |  |
| Gập bụng chéo (twist crunch) | Nằm trên thảm, lưng sát mặt sàn, hai chân tạo thành góc 45 độ, tay đặt sau gáy. Thở ra từ từ cuộn bụng lên, cổ giữ nguyên đồng thời vặn người sang bên phải. Hít vào và thu về vị trí cũ, lặp lại với bên trái. |  |
| Gập bụng nghiêng (side crunch) | Nằm nghiêng người sang bên phải sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng, tay ôm lấy đầu. Hít vào, từ từ nâng người lên. Thở ra, thu về vị trí cũ và lặp lại với bên trái |  |
3. Lưu ý quan trọng để tập luyện đạt hiệu quả cao
Để nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc với những đường cơ đẹp đồng thời bảo vệ an toàn cho cơ thể, bạn cần lưu ý một số yếu tố sau:
- Khởi động 5 – 10 phút: Trước mỗi buổi tập, cần khởi động kỹ lưỡng bằng các động tác vặn xoắn, chạy bộ nhẹ, v.v. để tránh chấn thương, chuột rút trong quá trình tập.
- Giãn cơ 10 – 15 phút: Không chỉ giãn cơ sau khi kết thúc buổi gym, bạn có thể dành một ngày khoảng 30 phút để thực hiện giãn cơ chuyên sâu, giúp thư giãn cơ bắp, tránh tình trạng cứng cơ.
- Nâng dần mức tạ: Không nên sử dụng tạ nặng ngay từ đầu dễ gây chấn thương, chán nản, hãy bắt đầu từ mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng của cơ thể.
- Lựa chọn trang phục co giãn, thấm hút mồ hôi: Bạn nên lựa chọn sản phẩm có chất liệu mỏng, thoáng mát, độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, đừng quên trang bị những phụ kiện như băng đầu gối, bao tay, etc. để có những buổi tập thoải mái, an toàn, hiệu quả.
- Bổ sung dinh dưỡng: Trước và sau mỗi buổi tập, cần bổ sung cho cơ thể các dưỡng chất thiết yếu như protein, carbs và chất béo tốt từ gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc, trứng, thịt bò, thịt heo, sản phẩm từ sữa,… để tái tạo năng lượng và kích thích cơ bắp.
- Sử dụng thực phẩm hỗ trợ cơ bắp: Những thực phẩm như whey protein, casein, creatine,… chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ hấp thu, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.
| Nếu bạn đang tìm kiếm những sản phẩm áo quần tập, phụ kiện thể thao chất lượng, hãy ghé qua Decathlon – thương hiệu thể thao uy tín đến từ Pháp. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy đa dạng sản phẩm từ quần, áo, tất đến các phụ kiện thể thao đang có ưu đãi với mức giá chỉ từ 99.000 VND.Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm sản phẩm Gel dinh dưỡng với lượng natri và BCAA gấp 3 lần các loại gel năng lượng thông thường, giúp cung cấp nước và axit amin. Lựa chọn sản phẩm dinh dưỡng chất lượng từ Decathlon là giải pháp hữu hiệu cho những buổi tập luyện và thi đấu cường độ cao kéo dài. |
Trên đây là mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ , giảm mỡ nhanh chóng Decathlon gợi ý cho bạn. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh để xây dựng lịch tập phù hợp với mục tiêu cũng như thể trạng của mình. Ngoài ra, đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi khoa học để tối ưu kết quả luyện tập nhé!
