10+ Kinh nghiệm chạy trail từ A-Z an toàn cho các newbie

Chạy trail là hình thức chạy có độ khó cao nên đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ phía các runner, đặc biệt là nhóm đối tượng chỉ mới làm quen với bộ môn này. Tham khảo ngay bài viết sau đây để có thêm một số kinh nghiệm chạy trail hữu ích giúp bạn chinh phục mục tiêu của mình một cách thuận lợi và an toàn hơn. 

1. Phân bổ thể lực toàn hành trình khi chạy trail

Để có thể duy trì sức bền và hoàn thành trọn vẹn cho cuộc đua, bạn cần phân bổ thể lực đều cho cả hành trình. Sau đây là một số kinh nghiệm cụ thể:

  • Nên bắt đầu chạy ở tốc độ chậm để tránh mất sức nhanh (đặc biệt là với người mới thì càng không nên chạy nhanh bởi cơ thể vẫn chưa thích nghi tốt với các cuộc chạy trail đường dài yêu cầu nhiều thể lực. 
  • Trong quá trình chạy, chủ động điều chỉnh tốc độ theo đặc điểm từng địa hình cụ thể. Ví dụ: Khi chạy trên đường bằng có thể tăng tốc một chút, nhưng khi chạy lên đồi hoặc chạy qua các chặng nhiều chướng ngại vật, bạn nên giảm tốc độ để đảm bảo an toàn.
  • Cố gắng duy trì một tốc độ chạy nhất quán khi leo dốc, nếu cảm thấy mệt bạn có thể đi bộ 1 – 2 phút.
  • Để tránh bị mất đà khi leo dốc, bạn có thể dùng tay trợ lực đẩy người đi khi di chuyển lên dốc. Khi xuống dốc, bên cạnh việc dùng tay giữ thăng bằng, bạn có thể chuyển sang chạy bước nhỏ hoặc quay ngang người khi chạy để giảm đà lao dốc.

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý bổ sung thêm năng lượng nhanh hoặc nước uống xuyên suốt quá trình chạy để đảm bảo thể lực, tránh bị mất nước, mất sức.

Bắt đầu chạy với tốc độ chậm và điều chỉnh theo đặc điểm địa hình để phân bổ đều thể lực cho toàn hành trình
Bắt đầu chạy với tốc độ chậm và điều chỉnh theo đặc điểm địa hình để phân bổ đều thể lực cho toàn hành trình

2. Nên quan sát phía trước đường chạy

Luôn luôn giữ mắt nhìn thẳng về phía trước đường chạy, đồng thời duy trì tầm nhìn bao quát xung quanh để có thể dễ dàng phát hiện các chướng ngại vật giúp bạn có thể tránh né kịp thời, hạn chế nguy cơ chấn thương.

  • Dùng mắt xác định đặc điểm địa hình phía trước, từ đó chủ động điều chỉnh tốc độ, tư thế chạy phù hợp để tránh bị mất đà, mất sức.
  • Nếu muốn ngắm cảnh, bạn nên dừng lại hoặc đi bộ, tuyệt đối không nên lơ là rời mắt khỏi đường chạy trong quá trình chạy vì điều này có thể gây nguy hiểm cho bạn.
Luôn giữ mắt nhìn thẳng, bao quát đường chạy phía trước để có thể phát hiện chướng ngại vật và tránh né kịp thời
Luôn giữ mắt nhìn thẳng, bao quát đường chạy phía trước để có thể phát hiện chướng ngại vật và tránh né kịp thời

3. Cân nhắc đi bộ, leo bộ hoặc dùng gậy trekking để hồi phục thể lực

Tại những đoạn đường dốc, đường đồi, núi bạn có thể cân nhắc chuyển sang đi bộ, leo bộ hoặc kết hợp dùng gậy trekking để tăng khả năng giữ thăng bằng và trợ lực cho bạn di chuyển. Việc này không chỉ giúp cơ thể có thời gian thả lỏng, phục hồi mà còn giảm bớt áp lực lên đầu gối và hông, hạn chế đau nhức sau khi chạy trail.

Có thể dùng gậy trekking để hỗ trợ di chuyển, giúp cơ thể phục hồi
Có thể dùng gậy trekking để hỗ trợ di chuyển, giúp cơ thể phục hồi

4. Giữ khuỷu tay rộng hơn để giữ thăng bằng

Trong quá trình chạy bạn nên mở rộng hai khuỷu tay hơn một chút so với tư thế khi chạy road thông thường. Việc này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn khi vượt qua các chặng đường gồ ghề, lắt léo. 

Thêm vào đó, khi chạy nên chủ động dùng tay hỗ trợ di chuyển bằng cách vịn hoặc kéo đẩy chướng ngại vật (tảng đá, cành cây,…) để duy trì đà chạy ổn định.

Nên giữ khuỷu tay rộng để giữ thăng bằng tốt hơn
Nên giữ khuỷu tay rộng để giữ thăng bằng tốt hơn

5. Chạy nhấc bước chân cao hơn so với chạy road

Địa hình chạy trail thường không được bằng phẳng nên khi chạy cần nhấc chân cao hơn để tránh bị va vấp. Bên cạnh đó, không phải lúc nào bạn cũng có thể sải chân chạy thẳng mà còn phải nhảy trái, nhảy phải liên tục để vượt qua vật cản trên đường.

Khi tham gia chạy trail bạn nên chú ý nhấc chân cao hơn so với chạy road đường bằng
Khi tham gia chạy trail bạn nên chú ý nhấc chân cao hơn so với chạy road đường bằng

6. Tránh chạy một mình ở các chặng nguy hiểm

Ở các đoạn đường nguy hiểm, địa hình phức tạp bạn nên chạy theo nhóm và không được tách đoàn để đề phòng trường hợp gặp sự cố bất ngờ có thể kịp thời trợ giúp lẫn nhau. Bạn cũng có thể chủ động liên hệ với những người có kinh nghiệm chạy trail quen thuộc với địa hình để dẫn đường.

Nên chạy theo nhóm ở những cung đường hiểm trở, khó khăn
Nên chạy theo nhóm ở những cung đường hiểm trở, khó khăn

7. Nắm vững các quy tắc chạy trail

  • Quy tắc nhường đường: Người xuống dốc nhường cho người lên dốc.
  • Quy tắc cung đường chạy: Chỉ nên chạy trên các con đường mòn đã được đánh dấu và chạy qua vũng nước thay vì chạy vòng để tránh, điều này sẽ hạn chế làm mở rộng đường, gây ảnh hưởng cảnh quan.
Tuân thủ các nguyên tắc chạy trail để đảm bảo an toàn cho bản thân và cảnh quan xung quanh
Tuân thủ các nguyên tắc chạy trail để đảm bảo an toàn cho bản thân và cảnh quan xung quanh

8. Giữ an toàn trong quá trình chạy

Bạn nên chủ động trang bị một số kiến thức, kỹ năng liên quan để có thể đảm bảo an toàn cho bản thân trong quá trình chạy trail. Cụ thể:

  • Cách sử dụng trang bị cơ bản: la bàn, bản đồ, còi, lọc nước, đánh lửa,…
  • Cách sơ cứu vết thương cơ bản: sát trùng, băng bó, cầm máu,…
  • Phòng chống côn trùng, rắn rết: sử dụng các loại thuốc chống côn trùng, chống rắn, nhận biết rắn độc, cách ứng phó khi nhìn thấy rắn,…
  • Chia sẻ thông tin về lịch trình, địa điểm: bạn nên công khai thông tin tham gia chạy trail của bản thân với người thân, bạn bè để phòng tránh những rủi ro khi chẳng may gặp sự cố, chấn thương hay mất liên lạc.
Chia sẻ thông tin liên quan về cuộc thi chạy trail với bạn bè, người thân để phòng tránh những sự cố ngoài ý muốn
Chia sẻ thông tin liên quan về cuộc thi chạy trail với bạn bè, người thân để phòng tránh những sự cố ngoài ý muốn

9. Nên chọn giày phù hợp địa hình trail

Địa hình chạy trail khá đa dạng, phức tạp nên việc trang bị một đôi giày chạy phù hợp có thể giúp bạn vượt qua các thử thách “dễ thở” hơn. Sau đây là một số lời khuyên về giày chạy mà bạn có thể cân nhắc:

  • Địa hình chạy có nhiều khu vực sông suối, nhiều vũng nước đọng: nên chọn giày được thiết kế thoát nước tốt, chất liệu nhanh khô.
  • Địa hình chạy có nhiều cung đường rải đá dăm sắc nhọn: nên chọn giày chạy có phần đế dày và cứng, chất liệu bền, chịu lực tốt để tránh bị đá đâm thủng, gây tổn thương cho bàn chân.
  • Địa hình chạy nhiều sỏi, đá dễ trơn trượt: chọn giày có phần đế thiết kế có rãnh sẽ giúp tăng độ bám dính giúp di chuyển chắc chắn hơn.
  • Địa hình nhiều rễ cây, đá vụn: chọn giày có phần đệm ở mức trung bình trở lên.
  • Địa hình lắt léo, khúc khuỷu, quanh co: chọn giày có kết cấu chắc chắn, cứng cáp để tránh chân bị xoay quá mức gây lật trân, trật khớp.
  • Địa hình cao, dốc, thường xuyên phải leo dốc: nên chọn giày có phần đệm mỏng, chất liệu nhẹ.
  • Địa hình gồ ghề, gập ghềnh khó đi: chọn giày có đế trợ lực giúp việc di chuyển dễ dàng hơn. 
Chọn giày phù hợp đặc điểm địa hình giúp việc chạy trail diễn ra an toàn và thuận lợi hơn
Chọn giày phù hợp đặc điểm địa hình giúp việc chạy trail diễn ra an toàn và thuận lợi hơn

Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị thêm về các trang phục và phụ kiện hỗ trợ cần thiết như:

  • Quần áo: vừa vặn cơ thể, chất liệu nhẹ, thoáng, thấm hút mồ hôi, nhanh khô. Tùy đặc điểm thời tiết, khí hậu mà chọn thiết kế quần áo dài hoặc quần áo cộc cho phù hợp.
  • Vest nước hoặc đai nước chạy bộ: thiết kế nhỏ gọn, trọng lượng nhẹ, kích cỡ vừa với hình thể.
  • Gậy trekking: chọn gậy chất liệu bền bỉ, chịu lực tốt, có phần đế đệm cao su dày dặn.
  • Các phụ kiện khác: bình đựng nước, kem chống nắng, thuốc chống côn trùng, mũ nón, kính, đồng hồ, định vị GPS, còi báo cứu hộ,…
  • Hộp cứu thương: chứa các dụng cụ sơ cứu cơ bản như băng dán cá nhân, bông băng, cồn sát trùng,…

Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm trên có thể tham khảo tại trang Đồ chạy trail của Decathlon. Tại đây, bạn có thể tìm kiếm tất cả các phụ kiện từ giày dép, quần áo, gậy trekking,… để chuẩn bị cho bộ môn chạy trail này.

10. Không nên mang theo quá nhiều đồ đạc

Bạn nên có sự tính toán kỹ lưỡng về đồ dùng cần mang theo, đảm bảo tiêu chí nhỏ – gọn – nhẹ để tránh tạo áp lực lên cơ thể, khiến bạn bị mất sức nhiều hơn khi di chuyển.

Chuẩn bị đồ đạc, trang bị nhỏ gọn, vừa đủ để không cản trở di chuyển và ảnh hưởng thể lực
Chuẩn bị đồ đạc, trang bị nhỏ gọn, vừa đủ để không cản trở di chuyển và ảnh hưởng thể lực

11. Kinh nghiệm ứng phó với các tình huống bất ngờ

Chủ động tìm hiểu và trang bị một số kỹ năng ứng phó sự cố bất ngờ sẽ giúp hành trình chạy của bạn dễ dàng và an toàn hơn. Sau đây là một số tình huống có thể phát sinh mà bạn nên biết:

Bị căng cơ khi chạy

Căng cơ có thể xuất hiện khi cơ bắp bị kéo giãn quá mức khiến bạn cảm thấy bắp chân như bị bóp chặt, đau đớn và có thể sưng đỏ. Khi gặp tình trạng này, bạn nên:

  • Tạm dừng chạy, hít thở thật sâu.
  • Tháo bỏ các trang bị, dụng cụ quanh phần cơ bị căng.
  • Dùng băng đàn hồi quấn xung quanh vùng cơ tổn thương, chú ý không quấn quá chặt.
  • Nên nằm hoặc ngồi, đưa phần chân bị căng cơ cao hơn vị trí của tim.

Khi bị căng cơ bạn không thể tiếp tục chạy vì điều này sẽ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn. Vì vậy sau khi tự sơ cứu, bạn nên dùng còi hoặc các thiết bị báo hiệu khác để được hỗ trợ, đưa ra khỏi cuộc chạy đua.

Khi bị căng cơ, bạn nên dừng chạy, thực hiện sơ cứu và liên hệ người hỗ trợ rời khỏi cuộc đua
Khi bị căng cơ, bạn nên dừng chạy, thực hiện sơ cứu và liên hệ người hỗ trợ rời khỏi cuộc đua

Bị chuột rút

Chuột rút ở chân là tình trạng một nhóm cơ nào đó do chịu áp lực khi hoạt động quá sức mà bị co rút gây đau đớn.

Nếu không may bị chuột rút, bạn nên:

  • Dừng chạy, hít thở sâu, thả lỏng cơ thể.
  • Tháo bỏ trang bị quanh vùng chân bị chuột rút.
  • Dùng tay massage nhẹ nhàng, cố gắng co giãn các ngón chân cho đến khi hết cảm giác tê đau.
  • Khi không còn cảm thấy khó chịu, bạn có thể đi bộ nghỉ ngơi vài phút và quay lại hành trình. Tuy nhiên chú ý bắt đầu lại với tốc độ chậm và chạy ổn định để tránh bị chuột rút tiếp.
Khi bị chuột rút, bạn có thể massage và kéo giãn các ngón chân đến khi không còn cảm giác tê đau thì có thể bắt đầu quay lại với hành trình
Khi bị chuột rút, bạn có thể massage và kéo giãn các ngón chân đến khi không còn cảm giác tê đau thì có thể bắt đầu quay lại với hành trình

Bị rắn cắn

Chạy trail được diễn ra trên địa hình tự nhiên nên đôi khi sẽ xuất hiện các động vật hoang dã như rắn. Nếu chẳng may tiếp xúc và bị rắn cắn, bạn nên:

  • Tránh khỏi tầm hoạt động của rắn, quan sát vết cắn để xác định là rắn độc hay rắn thường. Nếu rắn thường sẽ chỉ có các vết răng nhỏ đều nhau hình vòng cung, nhưng nếu là rắn độc sẽ xuất hiện 2 vết răng nanh sâu.
  • Khi xác định bị rắn độc cắn, cần giữ bình tĩnh, không di chuyển, giữ bất động tay/chân có vết cắn, liên hệ ngay người hỗ trợ và cố gắng ghi nhớ đặc điểm của con rắn.
  • Dùng băng thun quấn quanh chân/tay bị cắn (quấn ở vị trí phía trên vết cắn). Có thể cần thực hiện hô hấp nhân tạo nếu có hiện tượng khó thở.
  • Khi được đưa đến cơ sở y tế, hãy mô tả lại con rắn (màu sắc, kích thước, hình dáng,…) để bác sĩ xác định và tiêm huyết thanh kháng nọc rắn đặc hiệu.

Với trường hợp xác định vết cắn là của rắn không độc, bạn vẫn cần phải liên hệ người trợ giúp đưa đến cơ sở y tế để được kiểm tra, theo dõi trong vòng tối thiểu 12h để đảm bảo an toàn.

Nếu bị rắn cắn, bạn cần giữ bất động bộ phận có vết cắn, dùng băng thun cố định phía trên và liên hệ ngay để được hỗ trợ y tế
Nếu bị rắn cắn, bạn cần giữ bất động bộ phận có vết cắn, dùng băng thun cố định phía trên và liên hệ ngay để được hỗ trợ y tế

Bị lạc đường

Lạc đường là khi bạn nhận thấy đã di chuyển lệch khỏi cung đường chạy trail hoặc không xác định được vị trí của bản thân. Trong trường hợp này, bạn cần:

  • Tạm thời dừng chạy, bình tĩnh suy nghĩ về đoạn đường đã chạy qua để nhận biết các dấu hiệu quan trọng giúp bạn có thể xác định xem đã lạc từ lúc nào.
  • Quan sát đặc điểm địa hình, môi trường xung quanh, điều chỉnh lại trang bị và thử sử dụng các thiết bị định vị như la bàn hoặc GPS để tìm cách quay về làn đường đúng.
  • Khi không thể xác định đường đường quay về, hãy cố gắng liên lạc và chờ người đến giải cứu.
Học cách sử dụng la bàn giúp bạn chủ động hơn nếu chẳng may bị lạc đường khi chạy trail
Học cách sử dụng la bàn giúp bạn chủ động hơn nếu chẳng may bị lạc đường khi chạy trail

Bị thương ngoài da

Các tuyến đường chạy trail nhìn chung khá gồ ghề, nhiều chướng ngại vật nên rất dễ khiến các runner gặp tổn thương ngoài da như bị trầy xước do vấp phải đá, rễ cây, bị cành cây va quệt,…. Để ứng phó với các vết thương này, bạn có thể làm như sau:

  • Tạm thời dừng di chuyển và dùng nước sạch rửa tay.
  • Với các vết thương hở lớn chảy máu, bạn dùng băng gạc vô trùng ép nhẹ lên miệng vết thương để giúp cầm máu.
  • Khi máu đã ngừng chảy, dùng nước muối sinh lý rửa vết thương, nếu có dị vật thì gắp ra. Với vết thương nhỏ không chảy nhiều máu, bạn có thể vệ sinh vết thương luôn mà không cần cầm máu.
  • Thao một lớp thuốc mỡ để ngăn nhiễm trùng rồi dùng băng/gạc băng vết thương, dán băng dính cố định.

Với các vết thương quá lớn và sâu, nên chủ động liên hệ trợ giúp để được đưa đi sơ cứu tại cơ sở y tế.

Khi bị thương ngoài da, bạn cần cầm máu và rửa sạch bằng nước muối sinh lý, sau đó thoa thuốc mỡ và băng cố định vết thương lại
Khi bị thương ngoài da, bạn cần cầm máu và rửa sạch bằng nước muối sinh lý, sau đó thoa thuốc mỡ và băng cố định vết thương lại

Bị chấn thương chân

Trong quá trình chạy nếu chẳng may bước hụt, vấp ngã có thể dẫn đến các chấn thương chân như trật khớp, bong gân,… gây đau đớn. Khi đó, bạn cần:

  • Ngừng chạy ngay khi gặp chấn thương.
  • Liên hệ để yêu cầu được trợ giúp y tế vì tình huống này bạn rất khó có thể tự xử lý.
Bạn nên ngừng chạy khi gặp chấn thương chân và liên hệ để được trợ giúp y tế
Bạn nên ngừng chạy khi gặp chấn thương chân và liên hệ để được trợ giúp y tế

12. Một số lưu ý khác

Bên cạnh các kinh nghiệm chạy trail được đề cập ở trên, bạn cũng nên lưu ý về:

12.1. Chuẩn bị nền tảng thể lực tối thiểu trong 9 – 10 tuần

Với những người chưa từng chạy trail trước đó, bắt buộc phải rèn luyện về thể lực và kỹ năng trước khi tham gia giải chạy thực tế. Một số gợi ý giúp bạn nâng cao độ bền bỉ và sự dẻo dai, linh hoạt cần thiết đó là:

  • Nâng cao sức bền với các bài tập chạy bộ đường dài: bạn có thể bắt đầu chạy từ 30 – 45 phút/buổi ở pace trung bình ( 7 – 9 phút/km) sau đó tăng dần vào các buổi sau và đặt mục tiêu đạt mức chạy 150 – 180 phút/buổi sau khoảng 2 – 3 tuần tập luyện. Tần suất chạy bộ nên duy trì khoảng 3 buổi/tuần.
  • Kết hợp tập luyện chéo với các bài tập workout nâng cao thể lực: bạn có thể kết hợp tập luyện thêm các bài tập sức mạnh như Plank, Squat, nhảy dây, Push up,…. với tần suất 1 buổi/tuần và 30 – 35 phút/buổi.
  • Tập trung rèn luyện cơ chân, cơ đùi: để tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ đùi bạn có thể áp dụng các bài tập leo cầu thang bộ (leo lên và chạy chậm xuống) trong vòng 30 – 45 phút/buổi và tập 1- 2 buổi/tuần.
  • Bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp tăng cường đề kháng và duy trì thể lực khỏe mạnh như: các loại trái cây tươi, thịt bò, thịt gà,…
Rèn luyện các bài tập workout 1 buổi/tuần giúp bạn nâng cao sức khỏe thể lực
Rèn luyện các bài tập workout 1 buổi/tuần giúp bạn nâng cao sức khỏe thể lực

12.2. Rèn luyện kỹ năng chạy trail với con đường có đặc điểm địa hình tương tự trước 4 tuần

Để nâng cao kỹ năng chạy trail, bạn có thể:

  • Tìm các cung đường quen thuộc gần nhà có đặc điểm địa hình tương tự khu vực sẽ tham gia chạy trail để tập luyện kỹ năng với tần suất 1 – 2 buổi/tuần.
  • Tập thêm kỹ năng down hill (xuống dốc) và up hill(lên dốc) với gậy trekking.
Tìm các cung đường quen thuộc có đặc điểm địa hình tương tự nơi tổ chức chạy trail để luyện tập
Tìm các cung đường quen thuộc có đặc điểm địa hình tương tự nơi tổ chức chạy trail để luyện tập

12.3. Canh thời gian để biết được nhịp độ chạy của đường mòn

Chạy trail sẽ khó khăn hơn so với chạy đường bằng thông thường nên thời gian chạy sẽ nhiều hơn. Trung bình, thời gian chạy trail cho quãng đường 10km sẽ lâu hơn 40 – 45 phút so với thời gian chạy road với quãng đường tương đương. Bạn có thể dựa vào đây để tự ước lượng nhịp độ chạy trail của bản thân từ thời gian chạy trên đường bằng với chiều dài tương ứng.

Bạn có thể canh thời gian chạy thông thường để tự ước lượng nhịp độ chạy trail phù hợp
Bạn có thể canh thời gian chạy thông thường để tự ước lượng nhịp độ chạy trail phù hợp

12.4. Tìm hiểu điều kiện thời tiết và đặc điểm lộ trình chạy trail

Để có sự chuẩn bị kỹ càng cho cuộc chạy đua đường mòn thuận lợi và an toàn, bạn nên tìm hiểu các thông tin liên quan:

  • Đặc trưng địa hình: Xác định địa hình phổ biến là đường đồi, đường rừng hay đường núi, độ dốc, gồ ghề, đặc điểm chướng ngại vật,…
  • Cung đường chạy: Biết được khoảng cách và lộ trình chạy để chuẩn bị về thể lực và tránh nguy cơ lạc đường.
  • Đặc điểm thời tiết: Nắm rõ về tình hình thời tiết (nắng, mưa, nhiệt độ,…) giúp bạn chuẩn bị trang phục và các phụ kiện hỗ trợ phù hợp.

12.5. Di chuyển đến gần địa điểm chạy trước ngày tham gia

 Nếu bạn tham gia chạy trail ở những khu vực xa, bạn nên di chuyển đến gần địa điểm tổ chức cuộc thi trước ngày tham gia để dưỡng sức. Điều này sẽ giúp bạn có được sự chuẩn bị về thể lực tốt nhất để có thể dễ dàng chinh phục mục tiêu hơn.

Bài viết đã bật mí đầy đủ các kinh nghiệm chạy trail quan trọng cũng như đề cập qua một số lưu ý về các vấn đề liên quan đến hoạt động này. Hy vọng, thông qua đó bạn đọc sẽ có thêm những kiến thức hữu ích giúp bản thân có được sự chuẩn bị tốt hơn khi có dự định tham gia vào bộ môn chạy trail. Trong trường hợp vẫn cảm thấy thắc mắc, đừng ngại liên hệ ngay Decathlon để được trợ giúp giải đáp nhanh chóng theo hotline: 1800 9044 hoặc qua Fanpage Decathlon Việt Nam.