Không tập gym có nên uống whey không? Lợi ích và tác hại cần biết

Người không tập gym có nên uống whey không? Câu trả lời là có, nhưng không phải ai cũng cần thiết hoặc phù hợp. Điều quan trọng là bạn cần hiểu đúng về whey, nhu cầu đạm của cơ thể, và cách sử dụng hợp lý, an toàn, tránh gây tác dụng phụ. Những thông tin này sẽ được hướng dẫn chi tiết trong bài viết dưới đây.

1. Không tập gym bạn vẫn có thể uống whey

Whey protein không chỉ dành riêng cho người tập gym:

• Theo Harvard Health Publishing, mọi người trưởng thành đều cần tối thiểu 0,8g protein/kg cân nặng/ngày. Dù bạn chỉ vận động nhẹ như đi bộ, làm việc văn phòng hay làm việc nhà, cơ thể bạn vẫn cần đủ protein để duy trì chức năng sống, sản sinh enzyme, hormone và tăng cường hệ miễn dịch.
• Bên cạnh đó, bản chất của whey protein cũng là một nguồn đạm tương tự thịt bò, thịt gà, cá, trứng, đậu nành,… đều là đạm bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp, và cũng không nên bổ sung whey một cách tuỳ tiện. Việc uống whey còn dựa theo nhu cầu thực tế, khẩu phần ăn hàng ngày và tình trạng sức khoẻ của bạn.

 

2. Whey có dành cho bạn? Nhóm người nên & không nên dùng

1.1. Lợi ích của whey protein

Khi được sử dụng đúng cách, whey protein có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể:

• Bổ sung đạm hiệu quả: Giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu protein để bảo vệ sức khỏe tổng thể, duy trì chuyển hóa và phục hồi thể chất.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện vóc dáng: Whey tạo cảm giác no lâu hơn carb và chất béo, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
• Tiện lợi cho người bận rộn: Chỉ cần vài phút pha một ly whey theo đúng liều lượng, bạn đã có ngay một khẩu phần dinh dưỡng giàu đạm.

1.2. Tác dụng phụ tiềm ẩn của whey và cách khắc phục

Mặc dù tương đối an toàn với đa số người dùng đúng liều lượng, việc lạm dụng hoặc sử dụng whey không phù hợp có thể gây ra một số tác dụng phụ:

Vấn đề tiêu hóa: 

Đây là tác dụng phụ phổ biến nhất, đặc biệt là với loại Whey Concentrate chứa đường lactose. Các triệu chứng có thể gặp bao gồm đầy hơi, khó tiêu, đau bụng, tiêu chảy.

Cách khắc phục: 

• Chọn loại whey ít hoặc không chứa đường lactose như Whey Isolate hoặc Hydrolyzed. 
• Bắt đầu với liều lượng nhỏ và pha với nước. Khi cơ thể đã thích nghi, bạn mới nên tăng liều lượng và pha chung với sữa.

Nguy cơ dư thừa protein:

Lạm dụng whey protein có thể dẫn đến tình trạng nạp quá nhiều đạm, gây áp lực cho gan và thận khi phải xử lý và đào thải các sản phẩm chuyển hoá như ure. Về lâu dài, điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ, nhất là với người có bệnh lý nền về gan hoặc thận.

Cách khắc phục: 

• Tính toán lượng protein cần thiết mỗi ngày dựa trên thể trạng, mục tiêu và mức độ vận động.
• Trừ đi lượng đạm đã có trong khẩu phần ăn hằng ngày để biết có cần bổ sung whey hay không.
• Chỉ dùng whey protein khi thực sự cần thiết – khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu đạm.

Mất cân bằng dinh dưỡng:

Việc quá phục thuộc vào whey và bỏ qua các loại thực phẩm tự nhiên khác sẽ khiến cơ thể thiếu hụt vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác.

Cách khắc phục:

• Cần hiểu rằng whey là thực phẩm bổ sung, không thay thế bữa ăn chính.
• Duy trì chế độ ăn đa dạng với rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn đạm tự nhiên như thịt, cá, trứng, đậu.

1.3. Đối tượng nào nên và không nên uống whey?

Dựa trên các phân tích ở trên, có thể tóm gọn những trường hợp nên và không nên bổ sung whey protein như sau:

Nên uống whey

Không nên uống whey

Người ăn chay hoặc ít ăn thịt cá: Dễ thiếu hụt protein do protein thực vật khó đáp ứng đủ. Whey giúp bổ sung đạm toàn phần, dễ hấp thu. Người bận rộn, ít có thời gian nấu ăn: Có thể dùng whey làm bữa phụ nhanh gọn, tiện lợi hơn chế biến trứng, thịt cá… Người đang giảm cân nhưng vẫn muốn giữ cơ: Whey ít calo, giàu đạm giúp bảo toàn khối cơ, tăng cảm giác no, hạn chế mất cơ khi cắt giảm calo. Người lớn tuổi, người mới ốm dậy: Nhu cầu đạm cao hơn bình thường để duy trì và tránh thoái hóa cơ. Dùng whey giúp hấp thu đạm nhanh, phù hợp với hệ tiêu hóa đang yếu. Người gầy khó tăng cân: Whey giúp tăng calo lành mạnh, hỗ trợ tăng cân bền vững.

Người bất dung nạp lactose: Whey concentrate có thể gây đầy bụng, tiêu chảy. Có thể thay bằng whey isolate hoặc protein thực vật. Người mắc bệnh lý về gan, thận: Cần hạn chế protein theo chỉ định của bác sĩ. Trẻ em dưới 12 tuổi: Không nên dùng whey như một nguồn protein chính thay thế bữa ăn hàng ngày. Người có chế độ ăn đã đủ hoặc quá nhiều đạm: Nếu bạn ăn đủ 2-3 bữa giàu thịt, cá, trứng, đậu… mỗi ngày, việc bổ sung thêm whey có thể gây dư thừa protein và tăng tải cho gan, thận.

2. Cách uống whey đúng cách cho người không tập gym

2.1. Xác định liều lượng cần thiết

Bước 1: Biết nhu cầu protein hàng ngày

• Người trưởng thành: Ít nhất 0,8g protein/kg cân nặng/ngày
• Người ít vận động: Ít nhất 1g protein/kg cân nặng/ngày 
• Người lớn tuổi hoặc đang hồi phục sức khoẻ: Ít nhất 1,2g protein/kg cân nặng/ngày
• Lượng protein tối đa có thể nạp nên ở mức dưới 2g protein/kg cân nặng/ngày

Bước 2: Ước tính protein từ chế độ ăn

Bạn ghi lại thực đơn trong vài ngày để ước tính lượng protein nạp từ thịt, cá, trứng, sữa, đậu,… Có thể tham khảo thông tin dinh dưỡng trên mạng hoặc ứng dụng/website chuyên tính lượng calo.

Bước 3: Tính lượng protein cần bổ sung từ whey

Lượng whey protein cần thiết = Nhu cầu protein hàng ngày – Lượng protein từ thức ăn

Lưu ý liều lượng: Thông thường, 1 muỗng whey cung cấp khoảng 20 – 25g protein.

Ví dụ minh hoạ: Một người nặng 50kg sẽ cần khoảng 40 – 60g protein mỗi ngày. Nếu chế độ ăn hàng ngày chỉ cung cấp khoảng 30g protein, bạn có thể uống thêm 1 muỗng whey (chứa khoảng 20 – 25g protein) để đủ nhu cầu đạm cho cơ thể.

2.2. Thời điểm uống whey và cách pha chế hợp lý

Bạn không nên uống whey vào bữa ăn chính mà nên bổ sung vào các thời điểm sau:

Thời gian	Cách pha chế
Buổi sáng	Pha với nước lọc để cơ thể hấp thu nhanh Kết hợp với yến mạch cho bữa sáng giàu năng lượng
Bữa phụ	Pha với nước lọc: nhanh gọn, tinh khiết, tiện mang theo Làm sinh tố: kết hợp với trái cây, rau xanh, sữa chua, các loại hạt để tăng dinh dưỡng và hương vị
Trước khi đi ngủ 30 – 60 phút	Pha với sữa tươi hoặc sữa hạt không đường để bổ sung thêm protein, calo, canxi giúp bạn ngủ ngon giấc và không bị đói bụng giữa đêm

Lưu ý: Không pha whey với nước nóng vì có thể làm vón cục và mất chất.

3. Lưu ý quan trọng khi sử dụng whey dành cho người không tập gym

Để whey protein phát huy hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng:

• Không dùng whey thay thế bữa ăn chính, đặc biệt với người lớn tuổi: Whey là thực phẩm bổ sung, không thể cung cấp đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất thiết yếu như một bữa ăn đầy đủ.
• Kiểm soát liều lượng: Chỉ sử dụng theo đúng nhu cầu protein của cơ thể và tuyệt đối không lạm dụng.
• Uống đủ nước: Quá trình chuyển hoá và đào thải protein cần nhiều nước. Bạn hãy uống đủ 2 lít mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu hoạt động thể chất nhiều.
• Chọn sản phẩm whey uy tín: Mua hàng từ các thương hiệu có tên tuổi, nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng và an toàn. 
• Đọc kỹ thành phần trên bao bì trước khi sử dụng: Ưu tiên các sản phẩm có bảng thành phần đơn giản, ít chất tạo ngọt nhân tạo, ít hương liệu và phụ gia không cần thiết.
• Theo dõi cơ thể: Nếu bạn thấy các dấu hiệu bất thường như đầy bụng, dị ứng, hãy thử giảm liều lượng, đổi loại whey hoặc ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.​

4. Gợi ý 5 loại whey protein phù hợp cho người không tập gym

Dưới đây là 5 loại whey protein có độ tinh khiết cao và ít calo, chất béo và carb, phù hợp với người không tập gym mà bạn có thể tham khảo:

4.1. MyProtein Impact Whey Isolate

Sản phẩm cung cấp hàm lượng protein cao (khoảng 90%), ít lactose, chất béo và carbs. Bột dễ hấp thu và không gây đầy hơi, phù hợp với người ăn uống thiếu đạm, người lớn tuổi, người ăn kiêng hoặc hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Giá tham khảo: Khoảng 850.000 VND/1kg

4.2. Rule 1 R1 Whey Blend

Đây là dòng sản phẩm kết hợp giữa Whey Protein Isolate và Hydrolyzed Whey Protein, nổi bật với độ tinh khiết cao, hấp thu nhanh. Hương vị đa dạng, dễ uống, phù hợp với người cần bổ sung năng lượng lành mạnh.​

Giá tham khảo: Khoảng 1.100.000 VND / 2.27kg

4.3. ALLMAX Isoflex

Isoflex là dòng Whey Protein Isolate cao cấp có độ tinh khiết cao với hàm lượng protein lên đến 90% mỗi liều dùng. Sản phẩm được lọc kỹ để loại bỏ tối đa lactose và chất béo, giúp cơ thể hấp thu hiệu quả, phù hợp cho người bất dung nạp lactose, hỗ trợ duy trì cơ nạc và phục hồi cơ thể.

Giá tham khảo: Khoảng 2.100.000 VND/2.27kg

4.4. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Optimum là thương hiệu phổ biến toàn cầu về các sản phẩm dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp khoảng 24g protein với nhiều hương vị dễ uống, phù hợp cho người mới dùng whey lần đầu, người đang hồi phục sức khỏe, người làm văn phòng.

Giá tham khảo: ~1.300.000 VND / 2.27kg

4.5. Applied Nutrition Diet Whey Protein

Sản phẩm này kết hợp whey với các thành phần hỗ trợ đốt mỡ như CLA, L-Carnitine và chiết xuất trà xanh. Cung cấp 17g protein mỗi khẩu phần, phù hợp với người ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng.​

Giá tham khảo: Khoảng 950.000 VND /1kg 

4.6. BioTechUSA Hydro Whey Zero

Sản phẩm sử dụng nguồn whey protein đã được thủy phân, giúp cơ thể hấp thu nhanh chóng và dễ dàng, giảm thiểu tối đa khả năng gây khó tiêu.

Giá tham khảo: Khoảng 1.900.000 VND/1.8kg

Lưu ý:

• Giá sản phẩm có thể thay đổi tùy theo nhà cung cấp và thời điểm mua hàng. Bạn nên kiểm tra thông tin chi tiết và đánh giá sản phẩm trước khi quyết định mua.
• Bạn có thể hũ nhỏ dùng thử để kiểm tra hương vị hoặc độ phù hợp.

5. Giải đáp câu hỏi thường gặp

Câu hỏi 1: Không tập gym uống whey có tăng cơ không

Nếu chỉ uống whey mà không kết hợp tập kháng lực thì sẽ rất khó để tăng cơ đáng kể.

Whey cung cấp nguồn đạm chất lượng cao, nhưng điều đó là chưa đủ, cơ thể bạn cần thêm hai yếu tố quan trọng khác: tập luyện đều đặn và một chế độ ăn thừa calo nhẹ mỗi ngày.

Nếu không tập gym, việc uống whey chủ yếu giúp duy trì khối lượng cơ hiện có, ngăn ngừa mất cơ – đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người đang trong quá trình giảm cân – và hỗ trợ phục hồi tổng thể cho cơ thể.

Câu hỏi 2: Uống whey có tăng cân không

Uống whey có thể làm tăng cân nếu tổng lượng calo bạn nạp vào trong ngày vượt quá lượng calo bị đốt cháy.

Tăng cân hay giảm cân không phụ thuộc riêng vào việc bạn có uống whey hay không, mà phụ thuộc vào cân bằng calo tổng thể:

• Một muỗng whey trung bình chứa khoảng 100 calo. Nếu bạn bổ sung whey vào chế độ ăn mà không cắt giảm các bữa khác, bạn hoàn toàn có thể tăng cân.
• Ngược lại, nếu bạn dùng whey thay cho bữa phụ kém lành mạnh, hoặc giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn, từ đó giảm tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày, whey cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Câu hỏi 3: Uống whey có hại thận không?

Với người khỏe mạnh và sử dụng đúng liều lượng, whey protein không gây hại cho thận.

Thận của người khỏe mạnh hoàn toàn có khả năng xử lý lượng protein trong giới hạn khuyến nghị (không quá 2g protein/kg cân nặng/ngày). Nguy cơ mắc bệnh chỉ xảy ra khi bạn nạp dư quá nhiều protein trong thời gian dài, hoặc bạn đã có bệnh lý về thận từ trước. Nếu có bệnh thận, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống whey.

Câu hỏi 4: Nữ giới không tập gym có nên uống whey không?

Nữ giới không tập gym hoàn toàn có thể uống whey nếu thuộc các trường hợp:

• Người cần kiểm soát cân nặng, duy trì vóc dáng
• Người có chế độ ăn thiếu đạm

Bổ sung whey sẽ giúp cơ thể đủ lượng protein cần thiết cho sức khoẻ tổng thể, đồng thời hỗ trợ trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.

Lưu ý: Nữ giới uống whey đúng cách và không tập thể hình nặng thì sẽ không lo bị “đô con” như nam giới.

Câu hỏi 5: Người tập gym nhưng vào ngày nghỉ không tập thì có nên uống whey không?

Vào ngày nghỉ tập luyện thì bạn vẫn nên uống whey. 

Việc cung cấp đủ protein vào thời điểm này sẽ tối ưu quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau buổi tập. Liều lượng whey có thể giữ nguyên hoặc giảm nhẹ tùy vào tổng lượng protein bạn nạp từ thức ăn trong ngày nghỉ đó.

Trên đây là giải đáp chi tiết cho thắc mắc “Không tập gym có nên uống whey không?”. Thực tế, whey hoàn toàn có thể mang lại nhiều lợi ích ngay cả khi bạn không phải là gymer chuyên nghiệp, đặc biệt trong các trường hợp như: chế độ ăn thiếu đạm, cần kiểm soát cân nặng, phục hồi sức khỏe, hoặc đơn giản là muốn có một bữa phụ tiện lợi và lành mạnh. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng whey không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng. Vì vậy bạn hãy sử dụng whey đúng cách, đúng nhu cầu, tránh lạm dụng và kết hợp với hoạt động thể chất phù hợp để chăm sóc sức khỏe toàn diện.