Kỹ thuật hít thở khi tập gym và gồng bụng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong bộ môn này bởi nó có sự liên hệ chặt chẽ đến hiệu quả, loại hình và đặc biệt là tính an toàn khi luyện tập. Cùng Decathlon tham khảo ngay bài viết bên dưới để được hướng dẫn chi tiết về cách hít thở khi tập gym nhé!
Mục lục bài viết
1. Hướng dẫn hít thở đúng khi tập Gym
|
Nguyên tắc hít thở khi tập Gym: Nên hít thở bằng bụng thay vì bằng ngực bởi điều này mang đến nhiều lợi ích cụ thể:
|
1.1. Cách kiểm tra xem đã hít thở đúng hay chưa?
Để biết bản thân liệu đã hít thở đúng cách chưa, bạn có thể tự kiểm tra bằng các cách sau:
Cách 1: Kiểm tra chuyển động tay khi hít thở
- Đứng thẳng, đặt hai tay chéo lên hai vai và cố gắng nâng cao khuỷu tay ngang bằng vai.
- Thực hiện hít vào thở ra thật mạnh khoảng 10 lần.
- Nếu khuỷu tay của bạn ổn định, rất ít có sự chuyển động nghĩa là bạn đang hít thở đúng cách và có thể gồng được bụng.
- Nếu khuỷu tay của bạn di chuyển lên xuống nhiều nghĩa là bạn đang hít thở sai cách.
Cách 2: Dùng bàn tay cảm nhận
- Bạn đặt hay bàn tay lên phần bụng ở vị trí dưới ngực 1 đoạn.
- Thực hiện hít vào thở ra mạnh vài lần.
- Nếu thấy bụng phình lên làm hai bàn tay bị đẩy ra ở nhịp hít vào và co lại ở nhịp thở ra thì có nghĩa là bạn đang hít thở đúng cách.
- Nếu bạn thấy bụng co lại ở nhịp hít vào và bị đẩy ra ở nhịp thở ra nghĩa là bạn đang hít thở sai.
Cách 3: Kiểm tra khi nằm
- Nằm thẳng trên mặt phẳng, đặt 1 bàn tay ở ngực và 1 bàn tay ở ngực.
- Thực hiện hít thở mạnh và kiểm tra xem tay ở vị trí nào nâng lên hạ xuống nhiều.
- Nếu tay ở vùng bụng di chuyển lên xuống nhiều nghĩa là bạn đang thở bằng bụng.
- Nếu tay ở phần ngực di chuyển lên xuống nhiều hơn nghĩa là bạn đang thở bằng ngực.
Tham khảo hướng dẫn chi tiết về cách kiểm tra hít thở đúng hay sai tại video: Hướng dẫn Thở & Gồng bụng đúng cách khi tập | How to Breathe During Workout | SHINPHAMM .ft Duy Picp
1.2. Hướng dẫn các bước hít thở khi tập Gym đúng cách
Khi tập Gym, bạn nên hít thở theo hướng dẫn sau:
- Trước khi tạo ra chuyển động trên vai hay hông khi tập luyện, bạn cần hít lấy 1 hơi thật sâu để gồng hết toàn bộ vùng bụng lên và giữ hơi.
- Bắt đầu thực hiện chuyển động đồng thời khi đang giữ hơi.
- Thở ra trong quá trình chuyển động cho đến khi kết thúc hoàn toàn chuyển động.
|
**Lưu ý: Một số lỗi hít thở khi tập Gym thường gặp mà bạn cần tránh, đó là:
|
2. Gợi ý 3 bài tập bổ trợ giúp bạn hít thở bằng bụng tốt hơn
Để có thể duy trì việc hít thở đúng cách bằng bụng trong quá trình tập Gym, bạn có thể kết hợp song song cùng một số bài tập bổ trợ sau:
Sau đây là 3 bài tập mà bạn có thể tham khảo:
Bài tập 1: Bài tập Bird Dog
Đây là bài tập có khả năng giúp bạn luyện tập gồng bụng hiệu quả, đồng thời giữ ổn định phần lưng dưới khi tạo ra chuyển động từ vai, hông.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay và hai chân chống thẳng xuống đất, mở rộng bằng vai, giữ lưng cong tự nhiên.
- Hít vào gồng chặt bụng và nín giữ hơi.
- Nắm chặt tay phải đưa thẳng về phía trước và chân trái nâng lên đưa thẳng về phía sau, giữ tư thế trong vòng 5 giây (khi mới tập) và tăng lên 10 giây (khi đã quen).
- Thu chân tay lại về vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập 2: Side Plank
Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời giúp bạn rèn luyện khu vực cơ liên sườn và phần cơ lưng dưới (QL) khỏe hơn.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế Side Plank, đặt 1 tay vuông góc làm tay trụ để nâng đỡ cơ thể, giữ phần hông ổn định, thẳng với vai và tạo ra 1 đường thẳng với cổ chân. Nếu thấy vai ở tay trụ bị mỏi, bạn có thể dùng tay còn lại giữ chặt vai để đỡ thấy mỏi hơn.
- Thực hiện thở ổn định bằng bụng và cố gắng giữ ổn định hông trong suốt thời gian tập.
- Duy trì hít thở trong vòng 30 – 45 giây, sau đó đổi tay.
Bài tập 3: Dead Bug
Dead Bug là bài tập quan trọng giúp tạo sự ổn định cho bộ cơ lõi (vòng 2) trước khi thực hiện các bài tập chính như Bench Squat, Deadlift,…
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay hướng lên trên, hai bàn tay nắm chặt.
- Đầu gối co lên, hơi mở rộng hai đầu gối và kéo về phía mặt để giữ lưng dưới ổn định, tránh bị võng, bàn chân luôn giữ trong tư thế gập.
- Hít vào lấy hơi, gồng bụng và nín thở.
- Duỗi tay và chân đối lập, giữ trong 5 nhịp.
- Thu tay chân từ về vị trí ban đầu rồi thở ra.
- Đổi tay chân để tiếp tục thực hiện.
3. Hướng dẫn hít thở đúng cách cho từng bài tập Gym
Nguyên tắc chung cho việc hít thở khi tập Gym đó là luôn duy trì thở bằng bụng đúng cách. Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu việc áp dụng cách thở này cho từng bài tập cụ thể:
3.1. Cách hít thở khi tập bụng
Khi hạ người xuống, bạn hít sâu vào bằng mũi để gồng căng vùng bụng.
Từ từ kéo người lên, thở ra bằng miệng, giữ nhịp thở tương ứng với nhịp tập luyện khoảng 2 – 3 giây.
3.1. Cách hít thở khi chạy bộ trên máy
Hít sâu vào bằng mũi để gồng căng phần bụng và duy trì hoạt động hít vào – nín hơi trong 3 bước chạy đầu.
Thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy sau.
3.2. Cách hít thở khi đạp xe
Vào vị trí đạp xe, thả lỏng cơ thể và hơi cúi người về phía trước, hít sâu vào 3 nhịp bằng bụng thông qua mũi.
Thở ra qua miệng trong 6 vòng đạp xuống tiếp theo, cố gắng đẩy hết hơi ra để cơ bụng hóp tối đa trước khi hít vào.
3.3. Cách hít thở khi Squat
Hít sâu vào bằng mũi để gồng căng vùng bụng khi hạ người hoặc hạ chân xuống thấp.
Thở ra bằng miệng khi nâng người hoặc đưa chân lên từ từ.
3.4. Cách hít thở khi tập Lunges
Thực hiện hít sâu vào bằng bụng thông qua đường miệng khi hạ người hoặc đưa chân xuống thấp.
Thực hiện thở ra khi đẩy người hoặc nâng chân lên.
3.5. Cách hít thở khi Plank
Hít sâu vào để căng cơ bụng trong vòng 4 giây.
Hóp bụng siết chặt cơ vùng bụng và thở ra trong 4 giây tiếp theo.
3.6. Cách hít thở khi tập các bài tập HIIT
Hít sâu vào bằng bụng thông qua đường mũi.
Thở ra hai nhịp thông qua miệng.
3.7. Cách hít thở khi tập tạ
Hít một hơi thật sâu vào bằng bụng khi hạ tay/cúi người nắm lấy tạ.
Thở ra khi đẩy nâng tạ lên cao.
Bài viết đã chia sẻ chi tiết các hướng dẫn liên quan đến việc hít thở khi tập Gym cho từng động tác cụ thể. Hy vọng, thông qua đó bạn đọc sẽ có thêm những kinh nghiệm hữu ích giúp cho việc luyện tập của bản thân hiệu quả và an toàn hơn. Trong trường hợp cảm thấy còn băn khoăn ở bất cứ vấn đề gì, xin vui lòng liên hệ trực tiếp Decathlon theo hotline 18009044 hoặc fanpage Decathlon Việt Nam để được tư vấn kỹ càng hơn nhé!
