Hít thở khi tập gym: Hướng dẫn cách làm đúng và hiệu quả!

Kỹ thuật hít thở khi tập gym và gồng bụng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong bộ môn này bởi nó có sự liên hệ chặt chẽ đến hiệu quả, loại hình và đặc biệt là tính an toàn khi luyện tập. Cùng Decathlon tham khảo ngay bài viết bên dưới để được hướng dẫn chi tiết về cách hít thở khi tập gym nhé!

1. Hướng dẫn hít thở đúng khi tập Gym

Nguyên tắc hít thở khi tập Gym: Nên hít thở bằng bụng thay vì bằng ngực bởi điều này mang đến nhiều lợi ích cụ thể:

  • Giúp ổn định vùng bụng để việc tập luyện hiệu quả cao hơn.

  • Giúp bạn có thể thực hiện các bài tập nặng một cách thuận lợi hơn.

  • Đảm bảo an toàn cho vùng xương sống, cân bằng các đĩa đệm, tránh gặp chấn thương.

  • Hạn chế tình trạng bị căng mỏi vai gáy, võng lưng thường gặp khi thở bằng ngực.

1.1. Cách kiểm tra xem đã hít thở đúng hay chưa?

Để biết bản thân liệu đã hít thở đúng cách chưa, bạn có thể tự kiểm tra bằng các cách sau:

Cách 1: Kiểm tra chuyển động tay khi hít thở

  • Đứng thẳng, đặt hai tay chéo lên hai vai và cố gắng nâng cao khuỷu tay ngang bằng vai.
  • Thực hiện hít vào thở ra thật mạnh khoảng 10 lần.
  • Nếu khuỷu tay của bạn ổn định, rất ít có sự chuyển động nghĩa là bạn đang hít thở đúng cách và có thể gồng được bụng.
  • Nếu khuỷu tay của bạn di chuyển lên xuống nhiều nghĩa là bạn đang hít thở sai cách.
Kiểm tra xem bạn đã hít thở đúng chưa bằng chuyển động tay trong khi thở - Nguồn: Internet
Kiểm tra xem bạn đã hít thở đúng chưa bằng chuyển động tay trong khi thở – Nguồn: Internet

Cách 2: Dùng bàn tay cảm nhận

  • Bạn đặt hay bàn tay lên phần bụng ở vị trí dưới ngực 1 đoạn.
  • Thực hiện hít vào thở ra mạnh vài lần.
  • Nếu thấy bụng phình lên làm hai bàn tay bị đẩy ra ở nhịp hít vào và co lại ở nhịp thở ra thì có nghĩa là bạn đang hít thở đúng cách.
  • Nếu bạn thấy bụng co lại ở nhịp hít vào và bị đẩy ra ở nhịp thở ra nghĩa là bạn đang hít thở sai.
Dùng tay cảm nhận vùng bụng để biết thở đúng cách hay chưa - Nguồn: Internet
Dùng tay cảm nhận vùng bụng để biết thở đúng cách hay chưa – Nguồn: Internet

Cách 3: Kiểm tra khi nằm

  • Nằm thẳng trên mặt phẳng, đặt 1 bàn tay ở ngực và 1 bàn tay ở ngực.
  • Thực hiện hít thở mạnh và kiểm tra xem tay ở vị trí nào nâng lên hạ xuống nhiều.
  • Nếu tay ở vùng bụng di chuyển lên xuống nhiều nghĩa là bạn đang thở bằng bụng.
  • Nếu tay ở phần ngực di chuyển lên xuống nhiều hơn nghĩa là bạn đang thở bằng ngực.
Dùng tay cảm nhận hơi thở ở vùng bụng và ngực khi nằm thẳng để xác nhận xem mình có thể đúng hay chưa - Nguồn: Internet
Dùng tay cảm nhận hơi thở ở vùng bụng và ngực khi nằm thẳng để xác nhận xem mình có thể đúng hay chưa – Nguồn: Internet

Tham khảo hướng dẫn chi tiết về cách kiểm tra hít thở đúng hay sai tại video: Hướng dẫn Thở & Gồng bụng đúng cách khi tập | How to Breathe During Workout | SHINPHAMM .ft Duy Picp

1.2. Hướng dẫn các bước hít thở khi tập Gym đúng cách

Khi tập Gym, bạn nên hít thở theo hướng dẫn sau:

  • Trước khi tạo ra chuyển động trên vai hay hông khi tập luyện, bạn cần hít lấy 1 hơi thật sâu để gồng hết toàn bộ vùng bụng lên và giữ hơi.
  • Bắt đầu thực hiện chuyển động đồng thời khi đang giữ hơi.
  • Thở ra trong quá trình chuyển động cho đến khi kết thúc hoàn toàn chuyển động.

**Lưu ý: Một số lỗi hít thở khi tập Gym thường gặp mà bạn cần tránh, đó là:

  • Thở bằng ngực: Cách thở này yêu cầu cơ cổ, lưng, vai phải co lại thường xuyên  khi khi lấy hơi nên có thể gây đau mỏi vai gáy. Nếu nghi ngờ đang thở bằng ngực, bạn có thể áp dụng các cách kiểm tra ở trên để xác định và điều chỉnh lại cho đúng.

  • Nín thở quá lâu: Điều này sẽ gây ra tình trạng thiếu oxy khiến bạn cảm thấy chóng mặt, hoa mắt, đau đầu,….

  • Hít thở không sâu: Thở không sâu sẽ không cung cấp đủ oxy cần thiết khiến bạn không có đủ sức lực để thực hiện hết bài tập.

  • Hít thở ngược: Hít thở ngược lại với các bước hướng dẫn ở trên sẽ gây hụt hơi, khó thở khiến bạn tập luyện không hiệu quả.

Bạn thực hiện hít vào bằng bụng trước khi tạo chuyển động và thở ra khi kết thúc chuyển động trong các động tác Gym - Nguồn: Internet
Bạn thực hiện hít vào bằng bụng trước khi tạo chuyển động và thở ra khi kết thúc chuyển động trong các động tác Gym – Nguồn: Internet

2. Gợi ý 3 bài tập bổ trợ giúp bạn hít thở bằng bụng tốt hơn

Để có thể duy trì việc hít thở đúng cách bằng bụng trong quá trình tập Gym, bạn có thể kết hợp song song cùng một số bài tập bổ trợ sau: 

Sau đây là 3 bài tập mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập 1: Bài tập Bird Dog

Đây là bài tập có khả năng giúp bạn luyện tập gồng bụng hiệu quả, đồng thời giữ ổn định phần lưng dưới khi tạo ra chuyển động từ vai, hông.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay và hai chân chống thẳng xuống đất, mở rộng bằng vai, giữ lưng cong tự nhiên.
  • Hít vào gồng chặt bụng và nín giữ hơi.
  • Nắm chặt tay phải đưa thẳng về phía trước và chân trái nâng lên đưa thẳng về phía sau, giữ tư thế trong vòng 5 giây (khi mới tập) và tăng lên 10 giây (khi đã quen).
  • Thu chân tay lại về vị trí ban đầu và thở ra.
Bài tập Bird Dog giúp luyện tập gồng bụng hít thở hiệu quả - Nguồn: Internet
Bài tập Bird Dog giúp luyện tập gồng bụng hít thở hiệu quả – Nguồn: Internet

Bài tập 2: Side Plank

Đây là bài tập bổ trợ tuyệt vời giúp bạn rèn luyện khu vực cơ liên sườn và phần cơ lưng dưới (QL) khỏe hơn.

Cách thực hiện:

  • Vào tư thế Side Plank, đặt 1 tay vuông góc làm tay trụ để nâng đỡ cơ thể, giữ phần hông ổn định, thẳng với vai và tạo ra 1 đường thẳng với cổ chân.  Nếu thấy vai ở tay trụ bị mỏi, bạn có thể dùng tay còn lại giữ chặt vai để đỡ thấy mỏi hơn.
  • Thực hiện thở ổn định bằng bụng và cố gắng giữ ổn định hông trong suốt thời gian tập.
  • Duy trì hít thở trong vòng 30 – 45 giây, sau đó đổi tay.
Side Plank có thể giúp bạn rèn luyện khu vực cơ liên sườn và cơ lưng - Nguồn: Internet
Side Plank có thể giúp bạn rèn luyện khu vực cơ liên sườn và cơ lưng – Nguồn: Internet

Bài tập 3: Dead Bug

Dead Bug là bài tập quan trọng giúp tạo sự ổn định cho bộ cơ lõi (vòng 2) trước khi thực hiện các bài tập chính như Bench Squat, Deadlift,…

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, duỗi thẳng tay hướng lên trên, hai bàn tay nắm chặt.
  • Đầu gối co lên, hơi mở rộng hai đầu gối và kéo về phía mặt để giữ lưng dưới ổn định, tránh bị võng, bàn chân luôn giữ trong tư thế gập.
  • Hít vào lấy hơi, gồng bụng và nín thở.
  • Duỗi tay và chân đối lập, giữ trong 5 nhịp.
  • Thu tay chân từ về vị trí ban đầu rồi thở ra.
  • Đổi tay chân để tiếp tục thực hiện.
Bài tập Dead Bug giúp ổn định cơ vùng lõi, tạo tiền đề tốt cho các bài tập chính - Nguồn: Internet
Bài tập Dead Bug giúp ổn định cơ vùng lõi, tạo tiền đề tốt cho các bài tập chính – Nguồn: Internet

3. Hướng dẫn hít thở đúng cách cho từng bài tập Gym

Nguyên tắc chung cho việc hít thở khi tập Gym đó là luôn duy trì thở bằng bụng đúng cách. Sau đây chúng ta cùng tìm hiểu việc áp dụng cách thở này cho từng bài tập cụ thể:

3.1. Cách hít thở khi tập bụng

Khi hạ người xuống, bạn hít sâu vào bằng mũi để gồng căng vùng bụng.

Từ từ kéo người lên, thở ra bằng miệng, giữ nhịp thở tương ứng với nhịp tập luyện khoảng 2 – 3 giây.

Với động tác tập bụng, bạn hít vào khi hạ người và thở ra khi kéo người lên - Nguồn: Internet
Với động tác tập bụng, bạn hít vào khi hạ người và thở ra khi kéo người lên – Nguồn: Internet

3.1. Cách hít thở khi chạy bộ trên máy

Hít sâu vào bằng mũi để gồng căng phần bụng và duy trì hoạt động hít vào – nín hơi trong 3 bước chạy đầu.

Thở ra bằng miệng trong 2 bước chạy sau.

Khi chạy máy, bạn lấy hơi trong 3 bước chạy đầu và thở ra trong 2 bước chạy sau
Khi chạy máy, bạn lấy hơi trong 3 bước chạy đầu và thở ra trong 2 bước chạy sau

3.2. Cách hít thở khi đạp xe

Vào vị trí đạp xe, thả lỏng cơ thể và hơi cúi người về phía trước, hít sâu vào 3 nhịp bằng bụng thông qua mũi.

Thở ra qua miệng trong 6 vòng đạp xuống tiếp theo, cố gắng đẩy hết hơi ra để cơ bụng hóp tối đa trước khi hít vào.

Khi đạp xe, bạn hít sâu vào trong 3 nhịp và thở ra trong 6 vòng đạp tiếp theo
Khi đạp xe, bạn hít sâu vào trong 3 nhịp và thở ra trong 6 vòng đạp tiếp theo

3.3. Cách hít thở khi Squat

Hít sâu vào bằng mũi để gồng căng vùng bụng khi hạ người hoặc hạ chân xuống thấp.

Thở ra bằng miệng khi nâng người hoặc đưa chân lên từ từ.

Hít sâu vào khi hạ người hoặc hạ chân và thở ra khi nâng người hoặc đưa chân lên 
Hít sâu vào khi hạ người hoặc hạ chân và thở ra khi nâng người hoặc đưa chân lên 

3.4. Cách hít thở khi tập Lunges

Thực hiện hít sâu vào bằng bụng thông qua đường miệng khi hạ người hoặc đưa chân xuống thấp.

Thực hiện thở ra khi đẩy người hoặc nâng chân lên.

Với Lunges, bạn thực hiện hít sâu bằng bụng khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên - Nguồn: Internet
Với Lunges, bạn thực hiện hít sâu bằng bụng khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên – Nguồn: Internet

3.5. Cách hít thở khi Plank

Hít sâu vào để căng cơ bụng trong vòng 4 giây.

Hóp bụng siết chặt cơ vùng bụng và thở ra trong 4 giây tiếp theo.

Khi Plank, bạn hít sâu trong 4 giây để để gồng bụng và thở ra, siết chặt cơ bụng trong 4 giây tiếp theo
Khi Plank, bạn hít sâu trong 4 giây để để gồng bụng và thở ra, siết chặt cơ bụng trong 4 giây tiếp theo

3.6. Cách hít thở khi tập các bài tập HIIT

Hít sâu vào bằng bụng thông qua đường mũi.

Thở ra hai nhịp thông qua miệng.

Với các bài tập HIIT, bạn hít sâu bằng bụng và thở ra trong 2 nhịp
Với các bài tập HIIT, bạn hít sâu bằng bụng và thở ra trong 2 nhịp

3.7. Cách hít thở khi tập tạ

Hít một hơi thật sâu vào bằng bụng khi hạ tay/cúi người nắm lấy tạ.

Thở ra khi đẩy nâng tạ lên cao.

Khi tập tạ, bạn hít vào khi hạ tay giữ tạy và thở ra khi nâng tạ lên - Nguồn: Internet
Khi tập tạ, bạn hít vào khi hạ tay giữ tạy và thở ra khi nâng tạ lên – Nguồn: Internet

Bài viết đã chia sẻ chi tiết các hướng dẫn liên quan đến việc hít thở khi tập Gym cho từng động tác cụ thể. Hy vọng, thông qua đó bạn đọc sẽ có thêm những kinh nghiệm hữu ích giúp cho việc luyện tập của bản thân hiệu quả và an toàn hơn. Trong trường hợp cảm thấy còn băn khoăn ở bất cứ vấn đề gì, xin vui lòng liên hệ trực tiếp Decathlon theo hotline 18009044  hoặc fanpage Decathlon Việt Nam để được tư vấn kỹ càng hơn nhé!