“Không có thời gian” chính là lý do hàng đầu khiến đại đa số người sao nhãng việc tập luyện thể hình bởi các bài tập thông thường mất tới 1-2 tiếng. Để khắc phục tình trạng này, bài tập HIIT đã ra đời. Đây chính là giải pháp tốt nhất dành cho những người muốn tập hiệu quả nhưng chỉ tốn một nửa thời gian so với thông thường. Hãy cùng Decathlon tìm hiểu hiit là gì trong bài viết dưới đây!
Mục lục bài viết
1. Những điều cần biết về HIIT
HIIT là gì?
HIIT(High Intensity Interval Training) là bài tập thể hình, giảm mỡ ở cường độ cao ngắt quãng. Bài tập HIIT có sự kết hợp giữa các khoảng thời gian tập luyện mạnh mẽ và các giai đoạn nghỉ ngắn để hồi sức. Các buổi tập HIIT thường diễn ra trong khoảng thời gian ngắn, chỉ từ 15 – 30 phút , bao gồm cả quá trình khởi động trước tập và hạ nhiệt sau tập.
Thời gian ngắt quãng của mỗi bài tập HIIT tuỳ theo mức độ thể lực của mỗi người. Thông thường, nếu bạn tập liên tục trong 20-90 giây mỗi lần thì thời gian phục hồi cũng ngắn tương tự để cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho hiệp tập tiếp theo.
Mặc dù chỉ kéo dài trong thời gian ngắn nhưng HIIT lại mang lại hiệu quả vượt trội so với các bài tập truyền thống. Không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe, giảm cân, bài tập HIIT còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện nhịp tim. Quá trình đốt calo thậm chí vẫn tiếp tục diễn ra ngay cả sau khi kết thúc buổi tập. Bài tập HIIT thực sự là giải pháp hữu hiệu để giảm cân, giữ dáng và cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người bận rộn.
Các bài tập HIIT phù hợp với những đối tượng nào?
Các bài tập HIIT phù hợp với những nhóm đối tượng nhất định như sau:
- Người bận rộn công việc và không có nhiều thời gian cho việc tập luyện
- Người đã có kinh nghiệm đối với bài tập có cường độ cao.
- Người muốn tăng hiệu quả giảm cân, đốt cháy nhiều calo hơn.
- Người có sức khoẻ ổn định, không mắc các vấn đề về tim mạch, và hô hấp.
4 nguyên tắc quan trọng khi tập HIIT
Để đạt hiệu quả tối đa khi tập luyện các bài tập HIIT, bạn cần ghi nhớ 3 nguyên tắc quan trọng sau:
Nguyên tắc 1 – Tập đúng cường độ: Cường độ tập luyện các bài tập HIIT chính là thử thách đối với rất nhiều người. Trong khoảng thời gian tập ngắn hạn, bạn cần tăng dần cường độ tập luyện lên mức tối đa để đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ và nâng cao thể lực tốt nhất.
Nếu làm được điều này, lượng calo trong cơ thể vẫn sẽ tiếp tục được đốt cháy sau nhiều giờ ngưng tập. Ngược lại, nếu tập luyện quá nhẹ nhàng, không tập trung sức lực thì chắc chắn hiệu quả bài tập sẽ giảm đáng kể.
Nguyên tắc 2 – Thời lượng buổi tập: Đảm bảo buổi tập HIIT kéo dài khoảng 20-30 phút.
Nguyên tắc 3 – Thời gian nghỉ ngắt quãng: Sau mỗi 20 giây tập liên tục bạn nên nghỉ ngơi khoảng 40 giây để cơ thể phục hồi, đây là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành công của một buổi tập HIIT.
Bài tập HIIT có cường độ cao, tạo áp lực lớn lên cơ bắp và hệ tim mạch, nên cần có các khoảng thời gian nghỉ ngơi phù hợp giữa các hiệu tập để cơ thể phục hồi và chuẩn bị sẵn sàng cho hiệp tập tiếp theo. Ngược lại, nếu nghỉ ngơi quá lâu sẽ làm giảm nhịp tim và mất đi tính hiệu quả của HIIT.
Nguyên tắc 4 – Tần suất tập: HIIT là bài tập nặng, cần nhiều sức lực, do đó bạn chỉ nên tập 3–4 buổi/tuần là hợp lý để tránh kiệt sức và hạn chế chấn thương.
2. 5 bài tập HIIT đốt cháy calo hiệu quả
Bên cạnh khái niệm HIIT là gì, bạn cũng nên tìm hiểu 5 bài tập HIIT phổ biến, hiệu quả nhất được nhiều người áp dụng.
-
Mountain Climber (Leo núi)
Mountain Climber là bài tập HIIT mô phỏng động tác leo núi. Nhờ các chuyển động liên tục tác động tới cơ bụng, cơ vai, cơ chân và cả hệ tim mạch, bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng và tăng sức bền toàn thân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế plank cao (hai tay chống thẳng xuống sàn, cổ tay nằm ngay dưới vai, lưn, hông và cổ giữ thẳng). Siết chặt cơ bụng, kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, hông thấp hơn lưng để ổn định cơ thể
- Bước 2: Co chân trái lên ngực phải một cách dứt khoát (lưng giữ thẳng, hông không quá cao) sau đó nhanh chóng đưa chân về. Tiếp tục co chân phải lên ngực trái và nhanh chóng đưa chân về. Siết chặt cơ, liên tục bật nhảy 2 chân với tốc độ nhanh trong 30 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, nghỉ 30 giây sau đó tiếp tục tập hiệp tiếp theo.
Thời gian thực hiện bài tập:
- Tổng thời gian tập: 4 – 8 phút.
- Thời gian nghỉ ngắn: Mỗi 30 giây leo núi thì nghỉ 30 giây
-
Jumping jacks (Bật nhảy đứng)
Jumping jacks là bài tập HIIT với động tác bật nhảy đứng với sự phối hợp của cả tay và chân. Bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã tập lâu năm.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn trước, hai chân rộng bằng vai, hai tay áp sát đùi.
- Bước 2: Bật nhảy sao cho hai chân rộng sang hai bên và hai tay giơ cao qua đầu sau đó tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục lặp lại động tác này.
- Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị và nghỉ ngơi khoảng 30 giây sau đó tiếp tục bài tập.
Thời gian thực hiện bài tập:
- Tổng thời gian tập: 4 – 8 phút.
- Thời gian nghỉ ngắn: Mỗi 30 giây nhảy bật cóc thì nghỉ 30 giây
-
Burpees
Burpee là chuỗi bài tập nối tiếp nhau, có sự kết hợp giữa các động tác squat, plank, push-up và nhảy bật. Do đó, Burpee sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ bụng, ngực, mông, chân và tay, giúp săn chắc cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập:
- Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Hai chân duỗi thẳng ra sau, rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng, kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, giữ hông thấp hơn lưng để cố định cơ thể.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít đất sau đó thu chân về gần tay rồi bật nhảy cao lên trên không, hai tay giơ cao qua đầu.
- Bước 3: Từ tư thế bật nhảy trở về bước 1 và tiếp tục thực hiện các động tác trong bài tập Burpees.
Thời gian thực hiện:
- Tổng thời gian tập: 4 – 8 phút.
- Thời gian nghỉ ngắn: Mỗi 20 giây tập burpee nghỉ 40 giây.
-
High knees (Nâng cao đầu gối)
High knees là bài tập nâng cao gối với cường độ cao. Khi thực hiện các động tác High Knees theo chu kỳ ngắt quãng, các cơ sẽ được kích thích liên tục, giúp giảm mỡ bụng, cải tăng sức mạnh cho đôi chân và cải thiện khả năng phản xạ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng chân phải cao ngang bụng đồng thời đưa tay phải ra sau, tay trái co lên phía trước một cách tự nhiên. Tiếp theo, nhanh chóng hạ chân phải xuống và đổi bên chân, thực hiện động tác co chân tương tự.
- Bước 3: Lặp đi lặp lại động tác nâng cao gối liên tục trong 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi tiếp tục thực hiện hiệp tập tiếp theo.
Thời gian tập luyện:
- Tổng thời gian tập High knees: 4 – 8 phút.
- Thời gian nghỉ ngắn: Sau mỗi 45 giây nâng cao đầu gối nghỉ 15 giây.
-
Bicycle crunches (gập bụng đạp xe)
Bicycle crunches kết hợp động tác xoay người và di chuyển chân giúp tác động mạnh mẽ vào các cơ bụng chính và cơ chéo. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc vùng bụng và cải thiện đáng kể sức mạnh vùng trung tâm cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, hai tay đặt sau đầu
- Bước 2: Thực hiện tư thế đạp xe bằng cách, gập bụng, đưa đầu gối đối diện vào khuỷu tay đối diện sau đó hạ xuống và đổi bên nhanh chóng.
- Bước 3: Thực hiện chuyển động gập bụng đạp xe liên tục trong 45 giây sau đó nghỉ 15 giây rồi tiếp tục hiệp tập tiếp theo.
Thời gian thực hiện bài tập:
- Tổng thời gian luyện tập: 4 – 8 phút.
- Thời gian nghỉ ngắn: Mỗi 45 giây gập bụng đạp xe, nghỉ 15 giây.
3. Giải đáp các câu hỏi liên quan tới HIIT
Điểm khác biệt giữa HIIT với Cardio?
HIIT với Cardio Đều là các bài tập nhằm mục đích đốt cháy calo, giảm mỡ, giảm cân hiệu quả và có những động tác giống hệt nhau. Tuy nhiên, hai nhóm bài tập này lại có sự khác biệt đáng kể theo nhiều tiêu chí khác. Cụ thể:
|
|
Bài tập HIIT |
Bài tập Cardio |
|
Phương pháp tập luyện |
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng |
Tập luyện với cường độ từ thấp đến trung bình |
|
Cường độ tập luyện |
Yêu cầu người tập tập trung hết sức lực trong khoảng thời gian ngắn. |
Người tập chỉ cần tập trung sức lực ở mức vừa phải, duy trì nhịp tim ổn định trong suốt quá trình tập |
|
Thời gian thực hiện |
Một chu kỳ HIIT thường kéo dài từ 15–30 phút |
Thực hiện bài tập từ 30–60 phút hoặc lâu hơn |
|
Hiệu quả luyện tập |
Đốt cháy calo ngay cả khi ngừng luyện tập sau 1 – 2 tiếng |
Chỉ đốt cháy calo trong quá trình luyện tập |
|
Nguy cơ chấn thương |
Cao hơn so với bài tập Cardio |
Tỉ lệ chấn thương thấp hơn so với bài tập HIIT đồng ít tạo căng thẳng lên cơ bắp và các khớp |
Cần lưu ý gì khi tập bài tập HIIT?
Khi tập bài tập HIIT, bạn cần lưu ý những vấn đề quan trọng sau:
- Nếu có tiền sử về bệnh cột sống, tim mạch và xương khớp, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập HIIT.
- Không nên tập HIIT khi bạn là người ít vận động hoặc không vận động trong thời gian dài
- Khởi động là bước không thể thiếu khi bắt đầu buổi tập HIIT.
- Chỉ tập các bài tập HIIT khi cơ thể đã nạp đủ năng lượng cần thiết và đủ thời gian tiêu hóa thức ăn (không để cơ thể quá đói hoặc quá no).
- Thời gian tập gym và HIIT nên cách nhau khoảng 8 tiếng để đảm bảo cơ thể đã được phục hồi, sẵn sàng cho việc tiếp tục tập luyện.
- Tập luyện đúng kỹ thuật đúng tần suất để tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể trong suốt quá trình tập.
- Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Sử dụng trang phục và giày tập HIIT chuyên dụng để nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn có thể mua đồ tập và dụng cụ tập chất lượng tại Decathlon.
Bài tập HIIT có thể đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo các nghiên cứu, mỗi buổi tập HIIT kéo dài trong 20 phút sẽ giúp đốt cháy lượng calo tương đương như khi chạy bộ từ 40 – 60 phút. Ngoài ra, việc tập HIIT sẽ làm giảm nhiều hơn từ 25 – 30% lượng calo so với bài tập đạp xe, chạy bộ trên máy (Theo tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research).
Toàn bộ nội dung trong bài viết trên là lời giải đáp cho thắc mắc HIIT là gì và những thông tin liên quan. Đây thực sự là bài tập hữu ích dành cho những người bận rộn, không có nhiều thời gian dành cho việc tập thể hình, thể thao.
