Glycogen là gì? Đây là dạng dự trữ glucose chủ yếu tại gan và cơ bắp, giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu năng lượng khi vận động. Lượng glycogen dự trữ có thể ảnh hưởng đến sức bền, khả năng duy trì cường độ tập luyện và quá trình phục hồi. Cùng tìm hiểu cơ chế hoạt động và cách bổ sung nguồn năng lượng này phù hợp với từng hoạt động thể thao trong bài viết dưới đây.
1. Glycogen là gì và cơ chế hình thành trong cơ thể?
Glycogen là một loại carbohydrate phức hợp (polysaccharide), được cấu tạo từ nhiều phân tử glucose liên kết với nhau. Đây là dạng dự trữ glucose chủ yếu của cơ thể, tập trung tại gan và cơ bắp để đáp ứng nhu cầu năng lượng khi cần thiết.
Sau khi tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate (Như: cơm, bánh mì hoặc khoai lang…), hệ tiêu hóa phân giải carbohydrate có thể tiêu hóa thành các loại đường đơn để hấp thu. Glucose sau đó được sử dụng trực tiếp để tạo năng lượng hoặc chuyển thành glycogen thông qua quá trình tổng hợp glycogen (glycogenesis).
Khi cơ thể cần huy động năng lượng dự trữ, glycogen được phân giải theo hai cơ chế chính:
- Tại cơ bắp: Glycogen được phân giải thành các chất trung gian tham gia quá trình tạo ATP, cung cấp năng lượng cho hoạt động co cơ. Nguồn glycogen này chủ yếu được sử dụng tại chính cơ bắp.
- Tại gan: Glycogen được phân giải để giải phóng glucose vào máu, góp phần duy trì đường huyết giữa các bữa ăn hoặc trong thời gian vận động.
Quá trình tổng hợp và phân giải glycogen chịu sự điều hòa của hormone, đặc biệt là insulin và glucagon, cùng với hoạt động thể chất và tình trạng dinh dưỡng. Nhờ đó, cơ thể có thể điều chỉnh việc dự trữ hoặc huy động glucose theo nhu cầu thực tế.
Hiểu rõ glycogen là gì và cơ chế hình thành trong cơ thể giúp vận động viên có thể điều chỉnh theo nhu cầu thực tế khi cần – Nguồn: Decathlon
2. Vai trò của glycogen đối với người chạy bộ và chơi thể thao
Glycogen là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng, giúp cơ bắp đáp ứng nhu cầu vận động, đặc biệt trong các bài tập cường độ cao hoặc kéo dài. Lượng glycogen sẵn có có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì hiệu suất và phục hồi sau tập luyện.
2.1. Hỗ trợ duy trì hiệu suất vận động cường độ cao
Trong các môn thể thao như chạy bộ, bóng đá hoặc bóng rổ, cơ bắp cần liên tục tạo ATP để duy trì hoạt động. Glycogen cung cấp nguyên liệu cho quá trình chuyển hóa năng lượng, đặc biệt khi người tập tăng tốc, chạy nước rút hoặc thực hiện những động tác đòi hỏi nhiều sức mạnh.
Khi lượng glycogen trong cơ giảm đáng kể, khả năng duy trì tốc độ và cường độ vận động có thể suy giảm. Tuy nhiên, hiệu suất tập luyện còn phụ thuộc vào thể lực, kỹ thuật, thời gian nghỉ ngơi và điều kiện vận động.
2.2. Góp phần hạn chế hiện tượng chạm tường (Hit the wall)
Hiện tượng chạm tường (Hit the wall) thường được nhắc đến trong các hoạt động sức bền kéo dài như chạy marathon. Khi lượng glycogen dự trữ giảm mạnh, người chạy có thể cảm thấy mệt mỏi rõ rệt, giảm tốc độ và khó duy trì nhịp chạy như trước.
Tuy nhiên, hiện tượng chạm tường không đồng nghĩa với việc cơ thể đã cạn kiệt hoàn toàn năng lượng. Mất nước, điều kiện thời tiết, tốc độ chạy và khả năng bổ sung dinh dưỡng cũng có thể góp phần gây suy giảm thể lực. Vì vậy, người chạy đường dài nên xây dựng kế hoạch dinh dưỡng, bổ sung nước và phân bổ tốc độ hợp lý trong suốt quá trình vận động.
2.3. Hỗ trợ phục hồi và duy trì khối lượng cơ bắp
Sau khi vận động, bổ sung carbohydrate giúp cơ thể tái tổng hợp lượng glycogen đã sử dụng, qua đó phục hồi nguồn năng lượng dự trữ cho những buổi tập tiếp theo.
Bên cạnh đó, protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ. Vì vậy, kết hợp carbohydrate và protein trong chế độ ăn sau tập có thể hỗ trợ phục hồi, đặc biệt khi người tập vận động với cường độ cao hoặc cần thực hiện nhiều buổi tập trong ngày.
3. Chiến lược nạp và tối ưu hóa lượng glycogen hiệu quả
Để duy trì lượng glycogen phù hợp, người tập cần bảo đảm chế độ ăn cung cấp đủ carbohydrate và điều chỉnh thời điểm bổ sung theo nhu cầu vận động. Lượng carbohydrate cần thiết có thể khác nhau tùy theo thể trọng, cường độ và thời gian tập luyện.
3.1. Nạp carbohydrate trước ngày thi đấu (Carb Loading)
Carb loading là phương pháp tăng lượng carbohydrate trong khẩu phần nhằm hỗ trợ tối ưu hóa glycogen dự trữ trước những hoạt động sức bền kéo dài. Phương pháp này thường được cân nhắc cho các giải chạy marathon hoặc những môn thể thao có thời gian thi đấu dài.
- Thời điểm áp dụng: Người tham gia các hoạt động sức bền kéo dài có thể tăng lượng carbohydrate trong vài ngày trước thi đấu, kết hợp điều chỉnh khối lượng tập luyện.
- Lượng carbohydrate: Nhu cầu bổ sung cần được xác định dựa trên thể trọng, thời gian vận động và mức độ tiêu hao năng lượng, thay vì áp dụng một tỷ lệ cố định cho tất cả người tập.
- Thực phẩm phù hợp: Cơm, bánh mì, khoai tây, chuối và các thực phẩm giàu carbohydrate quen thuộc có thể được lựa chọn tùy khả năng tiêu hóa.
3.2. Bổ sung năng lượng trong lúc tập luyện
Trong các buổi vận động kéo dài, bổ sung carbohydrate có thể giúp duy trì nguồn glucose sẵn có và giảm mức độ phụ thuộc vào glycogen dự trữ.
- Buổi tập ngắn: Người tập thường không cần bổ sung carbohydrate liên tục nếu đã ăn uống đầy đủ và thời gian vận động không quá dài.
- Buổi tập sức bền: Người chạy đường dài có thể cân nhắc bổ sung carbohydrate định kỳ thông qua gel năng lượng, nước uống thể thao hoặc thực phẩm dễ tiêu hóa.
- Điều chỉnh theo thể trạng: Lượng bổ sung nên dựa trên thời gian tập luyện, cường độ vận động và khả năng dung nạp của từng người.
3.3. Bổ sung dinh dưỡng sau buổi tập
Sau khi vận động, cơ thể cần được cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi. Vì vậy, bữa ăn sau chạy bộ nên chú trọng kết hợp các nhóm chất dinh dưỡng.
- Thời điểm bổ sung: Người tập có thể ưu tiên ăn uống sớm sau các buổi tập nặng, đặc biệt khi cần tiếp tục vận động trong ngày.
- Thành phần dinh dưỡng: Bữa ăn nên kết hợp thực phẩm giàu carbohydrate với nguồn protein như trứng, sữa, thịt nạc hoặc các loại đậu.
- Bù nước: Người tập cần bổ sung nước phù hợp với lượng mồ hôi mất đi và cân nhắc điện giải khi vận động kéo dài trong thời tiết nóng.
|
Decathlon – Thương hiệu đồ thể thao đến từ Pháp Lựa chọn trang phục phù hợp với cự ly, địa hình và điều kiện thi đấu sẽ giúp bạn thoải mái vận động, duy trì hiệu suất và có trải nghiệm tốt hơn trên từng cung đường. Tại Decathlon, bạn có thể dễ dàng khám phá đa dạng sản phẩm dành cho chạy bộ đường trường và địa hình. Tham khảo ngay danh mục Chạy bộ và đi bộ để sẵn sàng bứt phá hành trình sắp tới. Decathlon hiện đang có chương trình GIẢM GIÁ TỐI ĐA 90% CHI PHÍ VẬN CHUYỂN cho đơn hàng từ 499.000 VND đi kèm với nhiều ưu đãi giảm giá hấp dẫn. |
Lên chiến lược và tối ưu hóa lượng glycogen hiệu quả giúp vận động viên đáp ứng được nhu cầu vận động – Nguồn: Decathlon
4. Câu hỏi thường gặp
1. Cơ thể có thể dự trữ glycogen không giới hạn không?
Không. Khả năng dự trữ glycogen tại gan và cơ bắp có giới hạn, đồng thời thay đổi theo khối lượng cơ, chế độ dinh dưỡng và mức độ vận động. Khi năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu tiêu hao, cơ thể có thể tích lũy phần dư thừa dưới dạng mỡ.
2. Vì sao cân nặng có thể giảm nhanh khi cắt giảm tinh bột?
Khi giảm tinh bột trong khẩu phần, cơ thể có thể sử dụng bớt glycogen dự trữ. Do glycogen được lưu trữ cùng nước, sự suy giảm glycogen có thể kéo theo giảm lượng nước trong cơ thể. Vì vậy, cân nặng giảm nhanh trong giai đoạn đầu ăn ít tinh bột không nhất thiết phản ánh lượng mỡ đã giảm tương ứng.
3. Người chạy cự ly 5km có cần thực hiện carb loading không?
Thông thường, người chạy 5km không cần thực hiện carb loading nếu đã có chế độ ăn uống đầy đủ và cân đối. Phương pháp này thường phù hợp hơn với các hoạt động sức bền kéo dài. Thay vào đó, người chạy nên duy trì chế độ ăn hợp lý, bổ sung đủ nước và nghỉ ngơi trước ngày thi đấu. Nếu có nhu cầu điều chỉnh chế độ dinh dưỡng thì nên tham khảo ý kiến chuyên gia để lựa chọn phương án phù hợp với thể trạng.
Hiểu rõ glycogen là gì giúp người tập nhận thức được vai trò của carbohydrate trong việc cung cấp năng lượng, duy trì sức bền và hỗ trợ phục hồi sau vận động. Tùy theo cường độ, thời gian tập luyện và thể trạng, mỗi người nên xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cần thêm lời khuyên.
