TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số cực kỳ quan trọng giúp bạn biết chính xác lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để đạt mục tiêu hình thể. Cùng Decathlon khám phá chi tiết về chỉ số này và cách sử dụng công cụ tính TDEE online chuẩn xác nhất trong bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
Các trang web tính TDEE uy tín và chính xác
Thay vì tính toán thủ công, bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE online để nhận kết quả nhanh chóng và chính xác. Dưới đây là 5 trang web uy tín cung cấp công cụ tính chỉ số TDEE được nhiều người tin dùng:
- TDEE Caculator: Giao diện đơn giản, dễ sử dụng, hỗ trợ tính TDEE dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Trang web còn cung cấp gợi ý lượng calo để giảm cân hoặc tăng cơ.
- Calculator.net: Đa dạng công cụ tính toán, bao gồm công cụ TDEE với kết quả chi tiết về BMR và TDEE. Phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
- Hers: Tập trung vào công cụ tính TDEE của nữ, cung cấp các mẹo dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với phái đẹp.
- Athlean-X: Công cụ tính TDEE chuyên sâu, lý tưởng cho những ai muốn tối ưu hóa kế hoạch tập luyện và ăn kiêng, đặc biệt là công cụ tính TDEE giảm cân.
- Legion Athletics: Trang web này không chỉ cung cấp công cụ tính TDEE chuẩn mà còn có hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn uống và tập luyện để đạt mục tiêu thể hình.
Những công cụ này đều miễn phí, dễ sử dụng và đảm bảo độ chính xác cao nếu bạn nhập đúng thông tin cá nhân. Bạn có thể truy cập ngay để kiểm tra TDEE của mình để có kế hoạch xây dựng kế hoạch tiêu thụ calo mỗi ngày để đạt mục tiêu hình thể như mong muốn.
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng (calo) mà cơ thể bạn tiêu hao mỗi ngày, bao gồm năng lượng cho các hoạt động cơ bản (như thở, tuần hoàn máu) và các hoạt động thể chất (đi bộ, tập gym, làm việc). Nói cách khác, TDEE chính là con số thể hiện tổng calo bạn cần để duy trì trọng lượng hiện tại.
Tầm quan trọng của TDEE:
TDEE là nền tảng cho mọi kế hoạch giảm cân, tăng cân hay giữ cân.
- Giảm cân: Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn TDEE (thâm hụt calo). Ví dụ, giảm 500-750 calo/ngày so với TDEE có thể giúp bạn giảm 0.5-1kg mỗi tuần.
- Tăng cân: Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE (dư thừa calo).
- Duy trì cân nặng: Ăn đúng bằng TDEE giúp bạn giữ cân nặng ổn định.
Hiểu rõ TDEE là bước đầu tiên để xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả, đặc biệt với công cụ tính TDEE giảm cân hoặc công thức tính TDEE cho cả nam và nữ.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số TDEE
Chỉ số TDEE được tính dựa trên hai yếu tố chính: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Hệ số hoạt động thể chất. Cụ thể như sau:
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR)
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể tiêu hao khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, dùng để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn và duy trì nhiệt độ cơ thể. BMR thường được đo trong điều kiện bạn đang thức, nằm yên, và đã nhịn ăn khoảng 12 tiếng.
BMR phụ thuộc vào:
- Cân nặng: Người nặng hơn có BMR cao hơn.
- Chiều cao: Người cao hơn thường cần nhiều calo hơn.
- Tuổi tác: BMR giảm dần theo tuổi do sự suy giảm cơ bắp.
- Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do tỷ lệ cơ bắp cao hơn.
Ngoài ra, một số yếu tố khác như khối lượng cơ bắp, kích thước cơ thể, hoạt động thể chất, di truyền, thuốc, môi trường… cũng có thể ảnh hưởng đến BMR.
Hệ số hoạt động thể chất (Activity level)
Hệ số này phản ánh mức độ tiêu hao năng lượng dựa trên tỷ lệ trao đổi chất và mức độ vận động hàng ngày. Nói một cách đơn giản, hệ số này cho biết bạn năng động như thế nào trong một ngày và nhân hệ số đó với lượng calo cơ bản bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (BMR) để có được tổng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
Dưới đây là các mức hệ số phổ biến:
|
Mức độ hoạt động |
Mô tả |
Hệ số hoạt động (PAL) |
|
Ít vận động (Sedentary) |
Công việc văn phòng, ngồi nhiều, ít hoặc không tập thể dục. |
1.2 |
|
Vận động nhẹ (Lightly active) |
Đi bộ nhẹ nhàng, tập thể dục nhẹ nhàng 1-3 lần/tuần khoảng 20-30 phút mỗi ngày. |
1.375 |
|
Vận động vừa phải (Moderately active) |
Tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần khoảng 30-60 phút mỗi ngày. |
1.55 |
|
Vận động nhiều (Very active) |
Công việc nặng hoặc tập luyện cường độ cao 6-7 lần/tuần, khoảng 60-90 phút mỗi ngày. |
1.725 |
|
Vận động rất nhiều (Super active) |
Vận động viên hoặc công việc cực kỳ nặng nhọc (tập luyện hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm các công việc đòi hỏi thể lực lớn). |
1.9 |
Công thức tính TDEE chuẩn xác
Để tính TDEE, bạn cần thực hiện hai bước: tính BMR và nhân với hệ số hoạt động. Dưới đây là công thức và các bước chi tiết:
|
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động thể chất |
Các bước tính chi tiết:
- Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng công thức sau:
|
Nam: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) – (5 x Tuổi) + 5 Nữ: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) – (5 x Tuổi) – 161 |
Ví dụ: Giả sử bạn là nữ, 30 tuổi, nặng 65 kg và cao 165 cm. Tính BMR của bạn như sau:
BMR = 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161
→ BMR = 650 + 1031.25 − 150 − 161
→ BMR = 1360.25 calo/ngày.
Vậy BMR của bạn là 1360.25 calo mỗi ngày.
- Bước 2: Tính TDEE dựa trên hệ số hoạt động
Nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động để tính toán TDEE.
|
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động |
Giả sử bạn vận động nhẹ, vậy hệ số hoạt động của bạn là 1.375. Để tính TDEE của bạn, bạn sẽ thay các số liệu vào công thức như sau:
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động
→ TDEE = 1360.25 × 1.375
→ TDEE ≈ 1870.34 calo/ngày
Vậy, TDEE của bạn là khoảng 1870.34 calo mỗi ngày. Đây là lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại với mức vận động nhẹ.
Lưu ý khi tính TDEE
- Nhập đúng cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động để có kết quả chính xác.
- Nếu bạn điều chỉnh theo mục tiêu tăng hoặc giảm cân, có thể thay đổi chỉ số TDEE mới theo công thức sau:
- Giảm cân: Giảm 10 – 15% TDEE (khoảng 200 – 500 calo/ngày).
- Tăng cân: Tăng 10 – 20% TDEE (khoảng 200 – 500 calo/ngày).
- Chỉ số TDEE có thể thay đổi theo thời gian do thay đổi cân nặng, cơ bắp hoặc mức độ vận động. Do đó, bạn nên tính lại TDEE định kỳ khoảng 2 – 4 tuần/lần.
Hiểu và áp dụng công cụ tính TDEE chuẩn là chìa khóa để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả. Hãy thử ngay các công cụ tính TDEE online uy tín như TDEE Calculator hoặc Calculator.net, hoặc tự tính bằng công thức trên để bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, đừng quên ghé các cửa hàng Decathlon Việt Nam hoặc https://www.decathlon.vn/ để sắm các trang phục và phụ kiện thể thao chất lượng để quá trình tập luyện và chinh phục mục tiêu của bạn trở nên dễ dàng hơn.
