Cách chọn size dây kháng lực phù hợp cho nữ cực chuẩn từ PT

Chọn size dây kháng lực phù hợp không những mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ mà còn giúp chị em đa dạng hóa các bài tập tại nhà. Vậy làm thế nào để chọn được size dây dây kháng lực chuẩn? Cùng Decathlon khám phá cách chọn size dây kháng lực phù hợp cho nữ với bài viết sau đây. 

1. Cách chọn size dây kháng lực phù hợp cho nữ theo mục đích luyện tập

Hiện tại trên thị trường có 3 size dây kháng lực chính, mỗi size sẽ phù hợp với bài tập dành cho các nhóm cơ khác nhau:

Loại dây Kích thước bản dâyMục đích sử dụng phù hợp 
Dây mini band size nhỏ1/2 – 2 inches (khoảng 1.27 – 5.08 cm)Các bài tập phần thân trên.
Các bài tập dành nhóm cơ riêng lẻ. 
Dây full-body stretch size lớn1.5 – 3 inches (khoảng 3.81 – 7.62 cm)Các bài tập chuyên sâu vào đùi, bụng, chân. 
Dây booty band bản to2 – 4 inches (khoảng 5.08 – 10.16 cm), có thể lớn hơn.Các bài tập mông, đùi. 
Các bài tập có sự thay đổi mức độ nặng từ thấp đến cao. 

1.1 Dây mini band size nhỏ 

Mini band size nhỏ là một trong những loại dây được các chị em gymer sử dụng nhiều nhất. Đây là loại dây kháng lực có giới hạn cân nặng dao động từ 4,5kg đến 22,6kg và thường được bán theo bộ từ 5 – 10 chiếc. 

Dây mini band size nhỏ là loại dây rất phù hợp cho chị em phụ nữ muốn tập luyện tại nhà
Dây mini band size nhỏ là loại dây rất phù hợp cho chị em phụ nữ muốn tập luyện tại nhà
Ưu điểm 
Nhược điểm 
  • Kích thước nhỏ, độ dài vừa phải, thuận tiện để mang đi tập luyện. 
  • Lực kéo dãn vừa phải, phù hợp với các bài tập nhẹ.
  • Chất liệu cao su độ bền cao, dễ vệ sinh sau khi luyện tập. 
  • Giá cả hợp lý từ 20.000 VND/dây.
  • Lực kéo của nhỏ, chỉ phù hợp để tập luyện một nhóm cơ.
  • Không phù hợp cho những ai muốn tập toàn thân, hoặc nhiều nhóm cơ một lần.

Loại dây này phù hợp với những bài tập như mở rộng cánh tay, tập tay kháng lực, Band Russian Twist hay bài tập dây Slide V,… 

Trong đó, Scapular Flyes là bài tập được cơ vai nhiều người yêu thích khi kết hợp cùng mini band. Các bước thực hiện như sau: 

  • Bước 1: Đặt hai tay vào trong mini band, tiến hành mở rộng biên độ cổ tay hết mức có thể. 
  • Bước 2: Khi cảm thấy đỉnh điểm căng, giữ tư thế mở rộng trong khoảng 2 – 3 giây.
  • Bước 3: Hít thở sâu và đưa dây mini band về vị trí biên độ ban đầu.
Mở rộng cánh tay (Scapular Flyes) là bài tập cơ vai thích hợp để kết hợp cùng Mini Band 
Mở rộng cánh tay (Scapular Flyes) là bài tập cơ vai thích hợp để kết hợp cùng Mini Band 

1.2 Dây full-body stretch size lớn

Dây full-body stretch cỡ lớn được xem là bản nâng cấp của mini band size nhỏ. Đây là loại dây kháng lực có kích thước khá lớn (trung bình 1.5 –  3 inches), có thể sử dụng cho các bài tập toàn thân từ cường độ nhẹ đến nặng. Thông thường, full body stretch size lớn có giới hạn trọng lượng từ 10 – 20kg.

Dây kháng lực full-body stretch có kích thước bản lớn hơn dây mini band size nhỏ 
Dây kháng lực full-body stretch có kích thước bản lớn hơn dây mini band size nhỏ 
Ưu điểm Nhược điểm 
  • Tương thích đa dạng bài tập.
  • Trọng lượng nhẹ, kích thước vừa phải, dễ dàng mang đi luyện tập. 
  • Chất liệu cao su có độ bền cao, dễ vệ sinh. 
  • Dây dễ bị xoắn trong quá trình tập luyện (tương tự mini band).
  • Độ cứng của dây tăng dần làm mức trọng lượng nặng hơn.
  • Vì vậy, phải tốn nhiều sức hơn để tập các bài chuyên biệt. 
Dây full-body stretch size lớn là loại dây thường được sử dụng để tập các bài tập toàn thân 
Dây full-body stretch size lớn là loại dây thường được sử dụng để tập các bài tập toàn thân 

– Nguồn: Internet

Full-body stretch phù hợp nhất với các bài tập nhóm cơ đùi, bụng, mông như Glute Bridge, Ankle Jumping Jacks, Banded Squats, Standing Abductor Lift,… Trong đó, Ankle Jumping Jacks là bài tập mông đơn giản, không kém phần hiệu quả khi kết hợp cùng dây full-body stretch size lớn:

  • Bước 1: Đặt dây kháng lực vào vị trí hai mắt cá chân 
  • Bước 2: Hạ người xuống và đứng ở tư thế Squat ¼. Hai chân mở rộng biên độ bằng hông, hai tay đưa ra phía trước tạo tư thế phòng thủ. 
  • Bước 3: Giữ nguyên phần thân trên và thực hiện động tác nhảy, đưa chân chuyển động theo chiều ngang, lặp lại 20 lần. 
Nếu bạn đang chọn dây kháng lực tập mông thì đừng quên kết hợp dây full-body stretch với bài tập Ankle Jumping Jacks
Nếu bạn đang chọn dây kháng lực tập mông thì đừng quên kết hợp dây full-body stretch với bài tập Ankle Jumping Jacks – Nguồn: Internet

1.3 Dây booty band bản to

Đây là loại dây được làm từ chất liệu vải thấm hút mồ hôi, bản rộng 2 – 4 inches và có độ co giãn tốt. Đặc biệt, booty band to còn có các nấc điều chỉnh dọc bề mặt dây để người tập có thể linh hoạt thay đổi độ nặng tùy theo nhu cầu tập luyện. 

Giới hạn trọng lượng của dây booty band bản to dao động trong khoảng 10 – 20kg. 

Dây booty band được làm từ vải có chất liệu thấm hút mồ hôi khá tốt 
Dây booty band được làm từ vải có chất liệu thấm hút mồ hôi khá tốt 
Ưu điểm Nhược điểm 
  • Không bị xoắn lại trong quá trình sử dụng.
  • Khả năng co giãn, độ đàn hồi cao và độ bám rất tốt. 
  • Có khả năng thấm khí, thoáng hút mồ hôi.
  • Có nhiều nấc thang điều chỉnh độ dài của dây theo ý muốn.
  • Các nấc điều chỉnh dễ bị bung ra trong quá trình luyện tập.

Booty band bản to sẽ phù hợp nhất đối với các bài tập chân, đùi, mông như Fire hydrants, Hip Bride Puls, Lateral Band Walk,…Nếu bạn đang tìm hiểu về cách chọn dây kháng lực tập chân thì đừng bỏ qua sự kết hợp giữa Dây booty band bản to với Lateral Band Walk: 

  • Bước 1: Đặt dây booty band bản to vào vị trí giữa hai mắt cá chân. 
  • Bước 2: Hạ người xuống, đứng vào tư thế squat dáng thấp.
  • Bước 3: Thực hiện bước chân phải sang phải, bước chân trái sang bên trái và ngược lại. 
Lateral Band Walk là bài tập chân phù hợp với Booty band bản to
Lateral Band Walk là bài tập chân phù hợp với Booty band bản to  – Nguồn: Internet

2. Cách chọn size dây kháng lực phù hợp cho nữ theo khả năng chịu lực 

Các bạn nữ cũng có thể căn cứ vào khả năng chịu lực nặng hay nhẹ để chọn lựa được một loại dây thích hợp. 

Hiện nay, các loại dây kháng lực trên thị trường được chia làm 5 mức với các giới hạn cân nặng như sau: 

Mức độ Khả năng chịu lực 
Rất nhẹDưới 2kg
Rất nhẹ, nhẹ2 – 7kg 
Trung Bình 7 – 16kg 
NặngTrên 16 – 30kg
Rất nặng Trên 30kg
Các loại dây kháng lực được chia thành nhiều độ nặng, phù hợp với khả năng của mỗi người khác nhau
Các loại dây kháng lực được chia thành nhiều độ nặng, phù hợp với khả năng của mỗi người khác nhau – Nguồn: Internet

3. Một số lưu ý khi chọn size dây kháng lực cho nữ

Bên cạnh việc chọn size dây kháng lực theo mục đích và giới hạn cân nặng, bạn cũng cần phải lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây: 

  • Mức kháng lực là yếu tố quan trọng hàng đầu: Nếu như lựa chọn một loại dây phù hợp với kế hoạch luyện nhưng lại không tương thích về mức kháng lực (quá nặng/quá nhẹ) thì sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. 
  • Chọn size dây kháng lực theo vòng đùi: Hãy chọn một loại dây kháng lực có chiều dài và độ rộng vừa với phần giữa của đùi. Đây là cách ước chừng kích thước dây phù hợp với cơ thể đơn giản và được nhiều người áp dụng. 
  • Lựa chọn chất liệu phù hợp sở thích tập luyện: Hai liệu làm dây kháng lực phổ biến trên thị trường nhất là vải và cao su. Nếu như vải có độ thấm hút, co giãn tốt thì cao su bền, dễ vệ sinh nhưng dễ bị xoắn. 
Ghi nhớ một số lưu ý quan trọng giúp bạn dễ dàng tìm được size dây kháng lực ưng ý 
Ghi nhớ một số lưu ý quan trọng giúp bạn dễ dàng tìm được size dây kháng lực ưng ý 

4. Các câu hỏi thường gặp về cách chọn dây kháng lực cho nữ

4.1 Nữ phù hợp nhất với size dây kháng lực nào? 

Tuỳ thuộc vào mục đích luyện tập, bạn nữ nên:

  • Chọn dây size bản to: Bài tập mông, đùi.
  • Chọn size dây nhỏ, mini: Bài tập cho cánh tay, bắp chân, lưng,…

Ngoài ra, tùy thuộc vào khả năng chịu lực của bản thân, bạn hãy chọn size dây phù hợp.

4.2 Nữ có phải lựa chọn size dây kháng lực càng nhỏ, giới hạn cân nặng thấp thì càng tốt không? 

Không, bạn nên lựa chọn size dây khác lực dựa trên khả năng chịu lực và mục đích luyện tập cụ thể.

4.3 Nên chọn chất liệu cao su hay vải? 

Nếu bạn muốn sử dụng loại dây có độ bền cao, dễ vệ sinh và không khó chịu với cảm giác bị xoắn dây thì có thể lựa chọn chất liệu cao su. Ngược lại, dây kháng lực vải sẽ có độ thấm hút tốt, không bị xoắn nhưng khó vệ sinh hơn.  

4.4 Mới tập nên mua dây kháng lực bao nhiêu kg?

Khi bắt đầu mới tập, bạn nên lựa chọn loại dây có mức độ giới hạn nhẹ (2.25 – 6.75kg) và sau đó tăng dần giới hạn lên từ từ để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập. 

4.5 Tập mông nên dùng dây kháng lực bao nhiêu kg?

Bạn nên dùng dây booty band bản to, điều chỉnh giới hạn khoảng 10 – 20kg để tập mông. 

Các bạn nữ nên thử tập các loại dây kháng lực mức độ nhẹ và tăng dần độ nặng 
Các bạn nữ nên thử tập các loại dây kháng lực mức độ nhẹ và tăng dần độ nặng 

Trên đây là những thông tin liên quan đến việc cách chọn size dây kháng lực phù hợp cho nữ. Tuỳ vào mục đích luyện tập, giới hạn cân nặng, chất liệu bạn sẽ lựa chọn được size dây phù hợp. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ ngay Fanpage Decathlon hoặc hotline 1800 9044 để được tư vấn thêm nhé!