Cách bơi ếch không mệt: Kỹ thuật chuẩn giúp bạn bơi lâu mà vẫn giữ sức

Bơi ếch là kiểu bơi đơn giản nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, để thành thạo và áp dụng được cách bơi ếch không mệt khi bơi đường dài, vẫn đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa kỹ thuật tay, chân và thở. Nếu không sẽ rất dễ bị mất sức đặc biệt là với người mới học. Bơi ếch là kiểu bơi đơn giản nhất, phù hợp cho người mới bắt đầu.

1. Vì sao bạn dễ bị mất sức khi bơi ếch?

Bơi ếch là bộ môn rất phù hợp với những người mới học lần đầu, thậm chí là trẻ nhỏ để làm quen với nước và tạo tiền đề để nâng cấp lên các kỹ thuật bơi nâng cao hơn. Nếu không muốn gặp phải tình trạng sặc nước, hụt hơi hay mất sức thì đừng mắc phải một trong những sai lầm dưới đây nhé.

• Lấy hơi sai cách: Đây có lẽ là lỗi sai phổ biến mà những người mới học bơi thường mắc phải. Mục đích của các bài tập thở trong bơi ếch nhằm giúp phổi nhận được nhiều oxy hơn. Vì vậy nếu thực hiện sai cách sẽ rất dễ bị sặc nước, không giải phóng được năng lượng, các cơ quan không nhận đủ oxy để hoạt động dẫn tới mất sức, tức ngực và không thể bơi xa.
• Sai tư thế quạt nước: Bơi ếch là kỹ thuật đòi hỏi sự phối hợp nhuần nhuyễn giữa tay và chân. Trong đó tay có vai trò quạt nước, giúp bạn nâng đầu và thực hiện động tác lấy hơi. Tình trạng sặc nước, khó thở thường xảy ra ở những người quạt tay sai tư thế, khiến đầu không ngẩng lên trên được dẫn tới tình trạng thiếu oxy hoặc nhấc cả vai lên trong lúc thực hiện động tác, khiến bắp tay nhanh mỏi.
• Đạp chân sai kỹ thuật: Lực đạp chân phải đủ mạnh thì mới đẩy được cơ thể tiến về phía trước. Nếu đạp chân sai kỹ thuật (thường là co gối lên quá cao, gập bàn chân sai tư thế, sai thứ tự giữa chân – tay) hoặc quá nhẹ sẽ khiến bạn phải thực hiện động tác nhiều lần, làm cơ bắp bị đuối và dễ mất sức hơn.
• Trang phục phụ kiện bơi gây khó chịu: Khi học bơi ếch, việc lựa chọn trang phục quá bó, nhiều chi tiết rườm rà hoặc quá chật đặc biệt ở phần nách và đùi có thể mang lại cảm giác khó chịu, vướng víu, ảnh hưởng tới chất lượng học tập.

2. Cách bơi ếch không mệt

Bơi ếch sẽ là lựa chọn hoàn hảo để bạn bắt đầu rèn luyện khả năng bơi từ con số 0. Nếu muốn bơi được lâu, không bị mất sức thì sau đây sẽ là một số lời khuyên dành cho bạn:

2.1. Làm nóng cơ thể trước khi bơi

Giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, việc khởi động kỹ lưỡng trước khi xuống nước là vô cùng quan trọng. Nó giúp làm nóng các nhóm cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ bị chuột rút hoặc chấn thương. Hãy dành khoảng 5-10 phút để thực hiện các động tác sau:

• Xoay các khớp: Xoay cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, vai, hông và đầu gối theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Mỗi khớp xoay khoảng 10-15 lần.
• Ép cơ: Ép các cơ ở tay, chân, vai và lưng. Giữ mỗi động tác ép khoảng 15-20 giây.
• Nhảy tại chỗ: Nhảy nhẹ nhàng tại chỗ khoảng 1-2 phút để làm nóng toàn thân.
• Vung tay và chân: Vung nhẹ nhàng tay và chân về phía trước, phía sau và sang ngang để làm giãn cơ.

2.2. Thuần thục kỹ thuật thở khi bơi dưới nước

Đây là một trong những kỹ năng cơ bản và quan trọng nhất khi học bơi. Nếu bạn không thuần thục thở dưới nước, việc học các kỹ thuật bơi khác sẽ trở nên rất khó khăn. Thay vì ngay lập tức nhảy xuống nước, hãy thử làm quen trước bằng một số kỹ thuật đơn giản như:

• Tập thở trên cạn: Hít một hơi thật sâu bằng miệng, sau đó từ từ thở ra hết hơi bằng mũi hoặc miệng. Lặp lại động tác này nhiều lần để làm quen với nhịp thở.
• Tập thở dưới nước: Đứng ở nơi nước nông, hít một hơi sâu trên cạn, sau đó từ từ cúi mặt xuống nước và thở ra hết hơi. Khi hết hơi, ngẩng mặt lên để hít vào. Lặp lại động tác này nhiều lần, cố gắng giữ mặt dưới nước lâu hơn một chút mỗi lần.
• Tập thổi bong bóng: Khi cúi mặt xuống nước, hãy thử thổi ra những bong bóng khí bằng mũi hoặc miệng. Điều này giúp bạn kiểm soát được việc thở ra dưới nước.

2.3. Quạt nước bằng tay đúng cách

Động tác tay trong bơi ếch có vai trò quan trọng trong việc tạo lực đẩy về phía trước. Để tập luyện, bạn có thể đứng trên bờ hoặc ở chỗ nước nông và thực hiện liên tục các động tác như sau:

• Bắt đầu: Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống nước.
• Kéo nước: Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên theo hình vòng cung, đồng thời hơi gập khuỷu tay. Cảm nhận lực cản của nước khi bạn kéo.
• Khép tay: Khi hai tay gần như thẳng hàng với vai, hãy nhanh chóng khép hai tay lại về phía trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Duỗi tay: Sau khi khép tay, hãy duỗi thẳng hai tay về phía trước để chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

Lưu ý: Hãy tập trung vào việc sử dụng cẳng tay và bàn tay để quạt nước, tránh dùng lực quá nhiều từ vai.

2.4. Chú trọng kỹ thuật đạp chân

Động tác chân trong bơi ếch giúp tạo ra lực đẩy chính giúp bạn di chuyển và nó được mô phỏng tương tự động tác di chuyển của ếch dưới nước. Hãy thử:

• Co chân: Co hai gối lên gần mông, đồng thời xoay hai bàn chân ra ngoài. Gót chân hướng về phía sau.
• Đạp chân: Đạp mạnh hai chân ra sau và sang ngang theo hình chữ V ngược, tạo lực đẩy mạnh mẽ.
• Khép chân: Sau khi đạp hết cỡ, khép nhanh hai chân lại về vị trí ban đầu, duỗi thẳng.

Lưu ý: Hãy cố gắng giữ cho bàn chân duỗi thẳng và các ngón chân hướng ra ngoài khi đạp để tăng hiệu quả lực đẩy.

2.5. Luôn giữ cơ thể đúng tư thế

Tư thế cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lực cản của nước và giúp bạn bơi nhanh, bơi lâu mà không bị mệt. Trong bơi ếch, bạn nên giữ cơ thể nằm ngang trên mặt nước, đầu nhìn thẳng xuống đáy hồ hoặc hơi chếch lên phía trước.

• Thân người: Giữ thân người thẳng hàng, tránh để hông hoặc chân bị chìm xuống quá sâu.
• Đầu: Giữ đầu ở vị trí tự nhiên, mắt nhìn xuống đáy hồ hoặc hơi chếch lên phía trước. Khi hít thở, chỉ nhấc nhẹ đầu lên khỏi mặt nước, tránh nhấc quá cao sẽ làm mất thăng bằng.

2.6. Duy trì nhịp điệu và trạng thái ổn định

Sự phối hợp nhịp nhàng giữa động tác tay, chân và nhịp thở là yếu tố then chốt để bơi ếch hiệu quả. Thông thường, nhịp điệu sẽ là một chu kỳ tay – thở – chân – lướt.

• Phối hợp: Khi bạn quạt tay ra và khép lại, đó là lúc bạn nhấc đầu lên để hít vào. Sau đó, bạn duỗi thẳng tay về phía trước và thực hiện động tác đạp chân. Khi đạp chân xong, hãy giữ tư thế lướt trong một khoảng thời gian ngắn trước khi thực hiện chu kỳ tiếp theo.
• Luyện tập: Ban đầu, bạn có thể tập trung vào từng động tác riêng lẻ, sau đó dần dần phối hợp chúng lại với nhau. Hãy kiên nhẫn và đừng nản lòng nếu bạn chưa thể phối hợp nhịp nhàng ngay lập tức.

2.7. Lựa chọn trang phục và phụ kiện phù hợp

Việc lựa chọn trang phục và phụ kiện phù hợp sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn khi ở dưới nước. Bạn hoàn toàn có thể chọn một số “bạn đồng hành” như:

• Đồ bơi: Chọn đồ bơi vừa vặn, thoải mái và không quá rộng để tránh bị cản trở khi bơi.
• Kính bơi: Kính bơi giúp bảo vệ mắt khỏi nước và hóa chất trong hồ bơi, đồng thời giúp bạn nhìn rõ hơn dưới nước.
• Mũ bơi: Mũ bơi giúp giữ tóc gọn gàng và giảm lực cản của nước.

Lưu ý: Để đảm bảo an toàn trong suốt quá trình bơi, hãy chọn những trang phục, phụ kiện chất lượng và phù hợp nhất. Đặc biệt là với các bạn nhỏ, người có làn da, đôi mắt nhạy cảm với nước. Nếu băn khoăn trong việc lựa chọn chất liệu, kiểu dáng, hãy đến ngay với Decathlon. Tại đây, bạn sẽ dễ dàng tìm được những món phụ kiện bơi đến từ những thương hiệu lớn, đáp ứng đầy đủ mọi nhu cầu luyện tập và cho mọi lứa tuổi.

3. Cách bơi ếch đúng kỹ thuật không mất sức 

Khi bạn nắm vững và thực hiện thuần thục các bước sau thì bơi ếch không mệt là điều vô cùng đơn giản:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách dùng lực đạp chân từ thành bể để lướt đi trên mặt nước với toàn thân duỗi thẳng, hai tay xuôi về phía trước, thả lỏng người tránh gồng cứng.
• Bước 2: Sau khoảng 2 – 3s khi cơ thể bắt đầu chậm lại, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp vào nhau và thực hiện động tác đạp chân 
• ếch.
• Bước 3: Sau khi hai chân duỗi thẳng trở lại, bắt đầu động tác quạt tay bằng cách mở rộng hai tay sang ngang theo hình vòng cung.
• Bước 4: Khi hai tay quạt được khoảng nửa vòng, hãy nhấc đầu lên khỏi mặt nước để hít vào bằng miệng.
• Bước 5: Sau khi hít vào, úp mặt xuống nước thở ra đằng mũi và tiếp tục duỗi thẳng hai tay về phía trước, đồng thời thực hiện động tác đạp chân và lướt nước như ở bước 1.
• Bước 6: Lặp lại các bước từ 2 đến 5 để tiếp tục bơi.

4. Mẹo giữ sức khi bơi ếch đường dài 

Bơi lội là bộ môn đòi hỏi sự kiên trì, siêng năng và nỗ lực. Vì vậy đừng vội nản chí nếu  chưa thể bơi đường dài vì dưới đây sẽ là những mẹo giúp bạn giữ sức, bơi ếch không mệt mà có thể dễ dàng áp dụng ngay trong mùa hè sắp tới.

• Lựa chọn quãng bơi phù hợp với thể trạng cơ thể và kỹ năng bơi hiện tại: Đây là yếu tố tiên quyết để tránh bị quá sức. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử sức với những cự ly ngắn, ví dụ như 25 mét hoặc 50 mét. Lắng nghe cơ thể, không nên cố gắng bơi quá xa hoặc quá nhanh khi chưa quen. 
• Bơi theo nhịp độ ổn định, không cố bơi nhanh: Việc bơi quá nhanh sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng và khiến bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Hãy tập trung vào việc duy trì một nhịp điệu ổn định, đều đặn cho cả động tác tay và chân. Điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng và bơi được lâu hơn.
• Thả lỏng toàn thân, không căng cứng tay chân khi bơi: Sự căng cứng cơ bắp không cần thiết sẽ gây tiêu hao năng lượng lớn. Hãy cố gắng giữ cho cơ thể thả lỏng, đặc biệt là ở vai, cổ và các khớp nếu muốn kéo dài cự ly bơi. 
• Tận dụng pha “duỗi người” để nghỉ ngắn trong mỗi chu kỳ: Sau mỗi chu kỳ quạt tay và đạp chân, hãy tận dụng khoảng thời gian cơ thể được duỗi thẳng để thả lỏng và phục hồi một chút năng lượng. Bạn cũng có thể thử luyện tập phương pháp Total Immersion với chu kỳ “Đạp chân – Nghỉ 3s – Thở ngửa lên đồng thời quạt tay”. Kỹ thuật này tập trung vào việc tối ưu hóa lực đẩy từ chân và tận dụng thời gian nghỉ để phục hồi. Việc thở ngửa lên giúp bạn lấy hơi dễ dàng và thoải mái hơn. Tuy nhiên, thời gian nghỉ 3 giây có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng và kỹ năng của bạn. 
• Kiểm soát hơi thở, lấy đủ hơi và tránh thở gấp: Hơi thở đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức bền khi bơi. Hãy đảm bảo bạn thở ra hết hơi dưới nước trước khi ngoi lên để hít vào một hơi thật sâu. Tránh thở gấp gáp và nông, vì điều này có thể làm gián đoạn quá trình cung cấp oxy cho cơ thể và dễ dẫn đến mệt mỏi.
• Luyện bơi thường xuyên để tăng sức bền: Giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, sự kiên trì luyện tập sẽ giúp bạn cải thiện sức bền và khả năng bơi lội. Bạn có thể duy trì thói quen bơi lội đều đặn, có thể là vài buổi mỗi tuần để cơ thể dần thích nghi nhé.

Hy vọng rằng những kiến thức bổ ích trên đây có thể giúp bạn thấy được cách bơi ếch không mệt thực ra không hề khó. Quan trọng nhất vẫn nằm ở sự nỗ lực, chăm chỉ luyện tập. Đừng quên ghé qua Decathlon để lựa chọn cho mình những phụ kiện bơi phù hợp và chất lượng nhé.