Top 25 các bài tập lưng giúp xây cơ lưng xô săn chắc và vạm vỡ

Cơ lưng xô bao gồm 2 cơ lớn ở sau lưng, nằm tại vị trí dưới nách và dọc hai bên sống lưng. Việc tập nhóm cơ này rất quan trọng trong việc điều chỉnh mở rộng hoặc thu hẹp vai để có thể hình hoàn hảo hơn. Bài viết dưới đây của Decathlon sẽ bật mí những bài tập lưng tại nhà và tại phòng gym chi tiết nhất để bạn có thể tham khảo nếu muốn cơ lưng xô săn chắc, vạm vỡ hơn.

1. Các bài tập cơ lưng xô với dụng cụ thiết bị 

Các bài tập lưng đa phần đều cần cần kết hợp với dụng cụ, thiết bị để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất. Sau đây là danh sách các bài tập cơ lưng xô với dụng cụ thiết bị để bạn tham khảo.

Barbell Bent-over Row

Tác dụng của bài tập: Barbell Bent-over Row là bài tập thể hình sử dụng tạ đòn kết hợp với các động tác tác động vào cơ lưng giúp cơ lưng săn chắc, vạm vỡ, cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp.

Dụng cụ sử dụng: Thanh tạ đòn có độ dài phù hợp và gắn tạ có độ nặng phù hợp với sức nâng của bạn. Nếu bạn sử dụng tạ nặng, bạn cần dùng thêm băng quấn và đai hỗ trợ cho khớp và lưng.

Barbell Bent-over Row là bài tập lưng xô hiệu quả cho nam giới

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai sau đó từ từ cúi thấp người, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong, gối hơi co, lưng giữ cố định.
• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ lưng, kéo thanh tạ lên quá đầu gối (sát bụng dưới). Lúc này, thân người của bạn cần cao và song song với mặt sàn, lưng phải thẳng, mắt nhìn về phía trước, khuỷu tại đưa ra sau, giữ trọng tâm cơ thể ở giữa hai chân.
• Bước 3: Khi tạ lên vị trí sát bụng dưới, hãy siết chặt cơ tay và lưng để giữ thanh tạ trong khoảng 2-3 giây.
• Bước 4: Hít vào từ từ và hạ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác nâng tạ lên và hạ tạ xuống khoảng 10-15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi ngày.

Kettlebell Swings

Tác dụng của bài tập: Kettlebell Swings là bài tập với tạ chuông giúp săn chắc toàn thân,đặc biệt là vùng cơ vai, cơ lưng xô và cơ mông.

Dụng cụ sử dụng: Tạ chuông có trọng lượng phù hợp.

Bài tập Kettlebell Swings tăng sức bền của cơ lưng

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, hai  tay nắm chặt tay cầm của  quả tạ chuông.
• Bước 2: Thở ra, cúi người, vung tạ xuống giữa hai chân (động tác lấy đà để vung tạ chuông lên cao).
• Bước 3: Hít sâu, siết các cơ, đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra lên cao ngang vai.
• Bước 4: Lặp đi lặp lại các động tác trên từ 3 – 4 hiệp (thời gian nghỉ giữa các hiệu là 30 giây – 1 phút), mỗi hiệp tập 15 – 20 lần khi thực hiện bài tập Kettlebell Swings.

Romanian Deadlift

Tác dụng của bài tập: Romanian Deadlift là bài tập sử dụng tạ đòn thực hiện các động tác nâng tạ và hạ tạ giúp phát triển đa nhóm cơ, trong đó có cơ lưng xô, cơ đùi sau, cơ mông và tăng cường sức mạnh cầm nắm.

Dụng cụ sử dụng: Tạ đòn có trọng lượng phù hợp.

Rèn luyện cơ xô lưng với bài tập Romanian Deadlift

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người, hai tay nắm chắc thanh tạ sao cho cân đối, hai lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Giữ cho lưng, hông và cẳng chân thẳng.
• Bước 2: Đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ, chú ý không uốn cong lưng, giữ cẳng tay, lưng và chân đều thẳng.
• Bước 3: Đẩy hông trở lại để hạ thanh tạ xuống, đầu gối chỉ hơi gập nhẹ.
• Bước 4: Thực hiện động tác Romanian Deadlift 3 hiệp trong một buổi tập, mỗi hiện 6 – 10 lần để thu được kết quả nhanh chóng.

Pull-up

Tác dụng của bài tập: Pull-up là bài tập hít xà đơn. Cơ lưng xô là nhóm cơ chính cần sử dụng khi tập Pull – up. Ngoài ra, bài tập này cũng tác động đến cơ tay sau, cơ lưng giữa và cơ vai, giúp các cơ này săn chắc, dẻo dai hơn.

Dụng cụ sử dụng: Xà đơn.

Pull-up là một trong các bài tập lưng xô cho người mới đơn giản, hiệu quả

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Rướn người lên, nắm chặt thanh xà bằng hai tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, và hai tay dang rộng hơn vai. Tiếp theo, Duỗi hai tay treo người xuống, lúc này giữ thân người hơi nghiêng về phía sau 30 độ, lưng dưới hơi cong, ngực ưỡn ra.
• Bước 2: Thở ra, siết cơ và dùng lực tại cẳng tay kéo thân người lên cho tới khi cằm ngang với thanh xà đơn sau đó giữ nguyên tư thế này khoảng 1 – 2 giây. Lúc này, bạn hãy siết chặt cơ lưng, thân người trên giữ cố định, chỉ di chuyển 2 cánh tay.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu , 2 tay và cơ xô duỗi thẳng hoàn toàn. 
• Bước 4: Thực hiện các động tác trên lặp đi lặp lại từ 5 – 7 lần.

Dumbbell Single-arm Row

Tác dụng của bài tập: Dumbbell Single-arm Row là bài tập kéo tạ 1 tay tập cơ lưng xô, giúp săn chắc và nở rộng cơ lưng, cơ vai.

Dụng cụ sử dụng: Tạ đơn, ghế tập.

Bài tập Dumbbell Single-arm Row với tạ đơn

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Dùng tay phải cầm chắc tạ đơn, chân phải đứng vững làm trụ, chân trái quỳ lên ghế tập.
• Bước 2: Chống tay trái lên ghế để giữ cơ thể thăng bằng. Tay phải cầm tạ, duỗi thẳng xuống sàn, lưng song song mặt ghế, ngẩng mặt và nhìn về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, dồn lực vào cơ lưng xô đồng thời ép chặt cơ lưng xô và kéo tạ đơn lên. Lúc này bạn không dùng cơ tay để kéo tạ mà dùng cơ lưng. Khi tạ lên đến đỉnh thì siết thêm cơ vai để kéo tạ lên đến vị trí cánh tay sao cho tạ song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Lúc này, cơ lưng đã được ép tối đa.
• Bước 4: Khi tạ đang ở vị trí trên cùng, giữ nguyên 1 – 2 giây sau đó hít vào rồi hạ xuống từ từ vị trí ban đầu.
• Bước 5: Bạn lặp lại động tác nâng tạ đơn bằng 1 tay khoảng 8 – 12 lần mỗi hiệp.

Chest-supported Dumbbell Row

Tác dụng của bài tập: Bài tập Chest-supported Dumbbell Row tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng xô đồng thời kích thích sự phát triển của nhóm cơ thang, cơ trám và cơ vai sau giúp bạn có một tấm lưng hình chữ V dày, rộng và săn chắc.

Dụng cụ sử dụng: Ghế tập tạ đa năng và 2  tạ đơn.

Chest-supported Dumbbell Row – một trong các bài tập lưng xô tại phòng gym được ưa chuộng

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập dốc lên khoảng 30-45 độ. Ngồi trên ghế tập, hạ thấp người sao cho phần ngực áp sát vào phần đệm nghiêng, hai chân rộng bằng vai và bám chắc trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và khoảng cách giữa hai tay cầm rộng hơn vai.
• Bước 2: Hít vào, dùng lực lưng và hai cánh tay kéo tạ đơn về bụng dưới. Lúc này, giữ khuỷu tay sát vào thân người, siết chặt cơ lưng trên. Giữ tư thế này khoảng 1 -2 giây.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác nâng tạ đơn từ 8-12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Inverted Row

Tác dụng của bài tập: Inverted Row là một trong các bài tập lưng hiệu quả nhất tại phòng gym. Bài tập này tác động lên cơ lưng trên, lưng giữa và cơ lưng xô mà giúp tăng cơ, cải thiện sức mạnh. sức bền của cơ.

Dụng cụ sử dụng: Thanh xà ngang có độ cao phù hợp.

Động tác trong bài tập lưng Inverted Row khá dễ thực hiện

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng đối diện với dụng cụ tập sau đó nằm ngửa người sao cho ngực ở ngay dưới thanh xà. Tiếp theo, hai tay nắm chắc thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong, người duỗi thẳng, gót chân chạm đất. Siết chặt cơ bụng, cơ mông và đùi để giữ thân người cố định.
• Bước 2:  Thở ra, dùng lực cơ lưng và cơ tay để kéo ngực về phía thanh xà. Giữ khuỷu tay gần thân người khoảng 45 độ. Khi kéo người lên vị trí cao nhất hãy siết chặt cơ lưng và giữ trong 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, giữ thẳng người và căng cơ trong suốt quá trình này. Hít vào khi người hạ xuống hoàn toàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên khoảng 8 – 12 lần.

Lat Pulldown

Tác dụng của bài tập: Lat Pulldown là bài tập tăng cơ lưng xô bằng máy kéo cáp. Ngoài ra, bài tập này cũng cải thiện sức mạnh của cơ tay trước, cơ lưng giữa và cơ vai.

Dụng cụ sử dụng: Máy kéo cáp.

Bài tập cơ lưng xô với máy kéo cáp

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh mức kéo của máy tập sao cho phù hợp, chỉnh ghế ngồi thoải mái.
• Bước 2: Ngồi vào máy kéo cáp, hai tay nắm lấy thanh kéo, lòng bàn tay hướng ra trước, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Ngực hơi ưỡn, nghiêng người về phía trước khoảng 30 độ (Đây là tư thế bắt buộc để động tác kéo cáp tác động lên cơ xô nhiều nhất).
• Bước 3: Thở ra và dùng lực cơ xô để kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm ngực đồng thời siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên, giữ thân người cố định. Khi thanh kéo ở vị trí thấp nhất, giữ cố định trong 1 giây.
• Bước 4: Hít vào, từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 5: Lặp lại động tác kéo cáp khoảng 8 – 12 lần.

Landmine T-bar Row

Tác dụng của bài tập: Landmine T-bar Row là một trong các bài tập lưng xô tại phòng gym hiệu quả mà bạn nên thử áp dụng. Không chỉ giúp tạo độ dày cơ lưng xô, bài tập này còn mang đến cho bạn một khung lưng rộng và mạnh mẽ đồng thời tăng khả năng chịu lực của cơ cầu vai và vai.

Dụng cụ sử dụng: Thanh tạ đòn.

Mở rộng cơ lưng hiệu quả với bài tập Single-arm T-bar Rows

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cố định 1 đầu của thanh tạ xuống sàn, đầu còn lại gắn bánh tạ phù hợp vào. Sử dụng thanh tạ tập lưng chữ V hoặc dây thừng để luồn vào thanh tạ.
• Bước 2: Đứng thẳng, để thanh tạ giữa hai chân, hai chân rộng bằng vai. Cúi người về phía trước cho tới khi thân người gần như song song với mặt đất, lúc này lưng phải giữ thẳng, không cong vênh để tránh áp lực lên lưng dưới.
• Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh tạ về phía ngực một cách dứt khoát đồng thời siết chặt vai và giữ cho hai bả vai sát nhau. Khi tạ được kéo tới vị trí cao nhất hãy giữ trong khoảng 1 giây.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ về vị trí bạn đầu. Tiếp tục thực hiện động tác nâng hạ tạ khoảng 8 – 12 lần.

Farmer’s Walk

Tác dụng của bài tập: Bài tập Farmer’s Walk rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả không hề kém cạnh các bài tập lưng khác. Việc tập Farmer’s Walk đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường toàn bộ cơ lưng và cơ chân của bạn.

Dụng cụ sử dụng: 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp

Bài tập cơ lưng Farmer’s Walk rất dễ thực hiện

Các bước thực hiện: Cúi người, hai tay nắm hai quả tạ đơn. Dùng lực nâng tạ lên, hai tay giữ chặt tạ và đi bộ thẳng trong một quãng đường ngắn. Trong suốt quá trình di chuyển, bạn cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng và nên bước các bước ngắn.

Med Ball Wood Chop

Tác dụng của bài tập: Tăng cường sự dẻo dai của cơ lưng, tạo cơ bụng xiên, giảm mỡ bụng, mỡ tay và giúp săn chắc vùng vai.

Dụng cụ sử dụng: Bóng tạ.

Med Ball Wood Chop – Bài tập cơ lưng đơn giản, hiệu quả cho nam và nữ

Các bước thực hiện:

• Bước 1:Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ chặt bóng tạ sao cho khoảng cách giữa các ngón tay đều nhau.
• Bước 2: Đầu gối hơi gập nhẹ để đưa bóng tạ xuống, tương tự như khi thực hiện tư thế squat.
• Bước 3: Đưa bóng tạ lên sang hướng bên trái cho tới khi bóng đạt điểm cao nhất (Là lúc hai tay duỗi hoàn toàn). Tiếp tục đưa bóng chéo xuống bên phải rồi trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thực hiện động tác Med Ball Wood Chop 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần, thời gian nghỉ giữa các hiệu là 30 giây – 1 phút.

Good Mornings

Tác dụng của bài tập: Bài tập Good morning tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp săn chắc cơ hông, lưng và cải thiện sự dẻo dai của khớp hông.

Dụng cụ sử dụng: Tạ đòn có trọng lượng phù hợp.

Bài tập gánh tạ – Good morning giúp săn chắc nhiều nhóm cơ

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bước vào giá đỡ tạ, hai chân rộng bằng vai sau đó từ từ cúi người, gánh tạ trên vai và bước ra phía trước sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước. Phần lưng giữ thẳng, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Siết cơ, cúi lưng xuống tới khi lưng và đầu song song với mặt sàn, đầu gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.
• Buoc 3: Dùng lực nâng thanh tạ trở về vị trí ban đầu.

Single-arm T-bar Rows

Tác dụng của bài tập: Single-arm T-bar Rows là bài tập chèo tạ chữ T bằng một tay hỗ trợ phát triển phần cơ lưng xô, giúp lưng dày dặn hơn, to khỏe và bền bỉ hơn.

Dụng cụ sử dụng:  Thanh tạ đòn

Tư thế nâng hạ tạ trong bài tập Single-arm T-bar Rows 

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cố định 1 đầu thanh tạ, đầu còn lại gắn quả tạ có trọng lượng phù hợp. Tiếp theo đứng ở cuối thanh tạ, gập người xuống và dùng 1 tay nắm đầu của thanh tạ đồng thời giữ lưng thẳng.
• Bước 2: Dùng lực kéo khuỷu tay ra sau đồng thời nâng thanh tạ về phía hông và giữ cố định trong 1 giây.
• Bước 3. Từ từ hạ tạ xuống, chú ý giữ lưng thẳng. Lặp lại động tác nâng hạ tạ bằng 1 thay khoảng 8 – 15 lần.

Pendlay Row

Tác dụng của bài tập: Pendlay Row là bài tập tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ tay đòi hỏi kỹ thuật cao.

Dụng cụ sử dụng: Tạ đòn.

Các động tác trong bài tập lưng xô – Pendlay Row

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Đặt thanh tạ cách ống chân khoảng 4-5cm. Cúi gập người 90 độ, hai tay cầm chắc thanh tạ. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
• Bước 2: Hít sâu, giữ tạ chắc và kéo mạnh thanh tạ lên cho tới khi chạm hẳn vào ngực sau đó giữ yên khoản 1 – 2 giây.
• Bước 3. Bàn tay vẫn nắm chặt thanh tạ nhưng thả lỏng khuỷu tay và các cơ để thanh tạ rơi xuống dưới sàn.
• Bước 4: Setup lại thanh tạ như bước 1 rồi thực hiện lặp đi lặp lại động tác nâng, hạ tạ.

 2. Các bài tập cơ lưng xô tại nhà không cần dụng cụ

Nếu không có thời gian và điều kiện đến phòng tập gym, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập cơ lưng xô tại nhà chỉ với khăn tắm và chai nước hoặc không cần bất cứ dụng cụ nào.

Bài tập Bent Over Row

Tác dụng bài tập: Kích hoạt cơ lưng xô, giúp nhóm cơ này săn chắc, nở nang hơn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc khăn tắm, cuộn chắc khăn theo chiều dọc để dễ sử dụng.
• Bước 2: Trùng gối xuống, đẩy hông ra sau, thân người song song vs mặt sàn. Hai tay cầm khăn căng ra, siết cơ, kéo căng khăn từ dưới lên trên tới khi khăn chạm ngực thì hạ xuống. Cùi trỏ kéo theo hướng từ trước ra sau, lưng giữ cố định. Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 15 lần để giúp săn chắc cơ lưng.

Siết cơ lưng xô với bài tập Bent Over Row

Tần suất thực hiện: Thực hiện bài tập Bent Over Row 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Lat pull down

Tác dụng của bài tập: Kích hoạt cơ lưng xô, cơ ngực và cơ vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cuộn khăn theo chiều dọc. Cầm hai đầu khăn, kéo căng khăn ra, đưa hai bả vai ra sau, cùi tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Đưa hai tay lên cao sao cho khăn cao qua đầu rồi kéo xuống dưới cho tới khi chạm ngực, chú ý kéo chậm rãi, kiểm soát lực. Tiếp tục đưa khăn xuống chạm ngực, dừng lại một chút để cảm nhận sự căng cơ bắp. Lặp đi lặp lại các động tác trên 15 lần.

Các động tác trong bài tập Lat pull down với khăn tắm

Bài tập Pulse Row

Tác dụng của bài tập: Săn chắc cơ lưng, cơ vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Rải khăn tắm xuống sàn theo chiều dọc, nằm xuống, tay duỗi thẳng, cách thân người khoảng 45 độ.
• Bước 2: Ưỡn ngực, đưa bả vai lên sau đó siết cơ, nhấc hai tay lên, giữ 3 – 5 giây rồi hạ xuống sau đó lặp đi lặp lại động tác này 15 lần. Để nâng cao độ khó bài tập, bạn có thể cầm thêm hai chai nước hoặc dây cao su.

Bài tập Pulse Row giúp săn chắc cơ lưng 

Tần suất thực hiện: 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Back Widow

Tác dụng: Giúp cơ lưng, cơ vai săn sắc, dẻo dai và bền bỉ.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Trải khăn tắm nằm ngang, nằm ngửa người xuống sàn, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Chống hai cùi trỏ xuống mặt sàn sau đó đẩy người lên rồi từ từ hạ xuống. Tập chậm rãi, dứt khoát khi đẩy người lên thì siết chặt cơ. Lặp lại động tác này 15 lần.

Bài tập tác động đến cơ lưng, vai 

Tần suất thực hiện: Thực hiện động tác Black Widow 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập Alternating Superman

Tác dụng của bài tập: Kích thích cơ lưng, cơ vai và cơ đùi trước hoạt động.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Trải khăn xuống sàn, nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, bàn tay sấp xuống sàn.
• Bước 2: Siết cơ, nâng đồng thời tay phải và chân trái, giữ 2 – 3 giây sau đó hạ xuống, tiếp tục nâng tay trái và chân phải. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập Alternating Superman siết cơ lưng và đùi

Tần suất thực hiện: 10 lần mỗi hiệp.

Superman

Tác dụng của bài tập: Bài tập Superman giúp cải thiện tư thế lưng, săn chắc cơ lưng, cơ đùi sau và cơ mông.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tự thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Hai tay duỗi thẳng, hướng về phía trên, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn.
• Bước 2: Siết cơ lưng, cong người đẻ nâng cao cánh tay, chân và ngực khỏi sàn và giữ tư thế này trong 2 giây. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên 10 – 12 lần mỗi hiệp tập.

Superman là bài tập cơ lưng tại nhà hiệu quả

Tần suất thực hiện bài tập: Bài tập cơ lưng xô – Superman nên tập khoảng 2 – 3 hiệp liên tục trong mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Một số lưu ý khi tập cơ lưng xô

Để đảm bảo hiệu quả tốt nhất và phòng tránh chấn thương khi tập các bài tập lưng xô, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Khởi động kỹ càng, làm giãn cơ trước khi bắt đầu tập luyện.
• Tập luyện các bài tập lưng vừa sức và đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
• Mặc trang phục, đi giày thoải mái khi thực hiện bài tập.
• Mặc dù có thể sử dụng một số vật dụng để thay thế, nhưng Decathlon khuyên bạn nên tập với dụng cụ, thiết bị chuyên dụng và thực hiện các kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể mua sắm trang phục và thiết bị tập gym tại Decathlon.

Trên đây là các bài tập lưng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Để nhanh chóng sở hữu cơ lưng hoàn hảo, bạn cần xây dựng lịch tập phù hợp và áp dụng chế độ ăn uống khoa học. Bên cạnh đó, việc lựa chọn trang phục và dụng cụ tập gym chất lượng tốt cũng là yếu tố vô cùng quan trọng.