Chân chính là nền tảng của cơ thể, một đôi chân khỏe mạnh không chỉ giúp bạn có một vóc dáng cân đối, phá bỏ hình ảnh “trên to dưới nhỏ” mà còn là chìa khóa để cải thiện sức mạnh tổng thể, tăng cường hiệu suất trong hầu hết các hoạt động thể chất khác. Việc thực hiện các bài tập chân tại phòng gym một cách đều đặn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, kích thích sản sinh các hormone tăng trưởng quan trọng và xây dựng một nền tảng vững chắc cho mọi mục tiêu hình thể.
|
Các nhóm cơ chân cần tập luyện Để có một đôi chân phát triển toàn diện, bạn cần hiểu rõ và tác động vào đầy đủ các nhóm cơ chính sau:
|
Mục lục bài viết
1. Các bài tập đa khớp chân (Compound Exercises)
Đây là những bài tập chân ở phòng gym quan trọng nhất, tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp tổng thể.
Leg Press (Đạp đùi bằng máy)
Tác động chính: Tương tự Squat, tác động mạnh vào cơ đùi trước (quadriceps), cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstrings), nhưng giảm áp lực đáng kể lên cột sống và lưng dưới.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào máy đạp đùi, tựa lưng và đặt chân rộng bằng vai lên bàn đạp.
- Bước 2: Đẩy mạnh bàn đạp ra xa bằng gót chân cho đến khi chân gần duỗi thẳng (không khóa khớp gối).
- Bước 3: Từ từ co gối lại để hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Mẹo: Đặt chân cao để tập trung vào mông/đùi sau, đặt chân thấp để tập trung vào đùi trước.
Bài tập tập trung vào nhóm cơ mông, đùi sau, đùi trước
Deadlift (Tập với tạ đòn)
Tác động chính: Một trong những bài tập compound tốt nhất, tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chuỗi cơ sau bao gồm cơ đùi sau, cơ mông, và toàn bộ phần lưng (lưng dưới, lưng giữa, xô).
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng sát thanh đòn, hạ hông, giữ lưng thẳng tuyệt đối và hai tay nắm lấy thanh tạ.
- Bước 2: Gồng chặt bụng, đạp mạnh chân xuống sàn, nâng hông và vai lên cùng lúc để đứng thẳng. Giữ tạ luôn đi sát cơ thể.
- Bước 3: Hạ tạ bằng cách đẩy hông ra sau trước, sau đó mới gập gối, luôn giữ lưng thẳng.
- Biến thể RDL: Giữ gối hơi chùng, chỉ tập trung đẩy hông ra sau để cảm nhận cơ đùi sau căng ra.
- Biến thể Stiff-Legged: Tương tự RDL nhưng giữ chân thẳng nhất có thể.
Bài tập cơ mông và đùi sau với tạ đòn
Dumbbell Lunge (Chùng chân với tạ đơn)
Tác động chính: Kích thích hiệu quả cơ mông, đùi trước và đùi sau. Đây là một trong các bài tập chân tại phòng gym được ưa chuộng nhất.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn thả lỏng hai bên thân người. Bước chân trái lên phía trước một khoảng hợp lý.
- Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Đầu gối chân sau gần chạm sàn và đầu gối chân trước không vượt quá mũi bàn chân.
- Bước 3: Giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.
- Bước 4: Thở ra, dồn lực vào gót chân trước để đẩy người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi bên chân.
Biến thể Walking Lunges: Thay vì lùi về, hãy bước chân sau lên để thực hiện bước tiếp theo.
Bài tập chùng chân, có thể kết hợp với tạ
Barbell Squat (Squat gánh tạ)
Tác động chính: Cơ mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế với 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài theo hình chữ V. Đặt thanh đòn tạ cân bằng trên vai, hai tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, gồng chặt cơ bụng để cố định thân người và bảo vệ cột sống, từ từ hạ người xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
- Bước 3: Khi đùi song song với sàn, siết chặt cơ mông, dồn lực vào gót chân và đẩy mạnh thân người về vị trí ban đầu. Thở ra khi bạn gần đứng thẳng.
- Bước 4: Lặp lại 8-12 lần mỗi hiệp.
Bài tập squat gánh tạ
Box Step-up (Bước lên bục)
Tác động chính: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cải thiện thăng bằng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bục hoặc ghế vững chắc. Đứng thẳng người trước bục, hai tay có thể cầm thêm tạ đơn để tăng độ khó.
- Bước 2: Đặt toàn bộ bàn chân trái lên bục. Dồn lực vào chân trái, siết cơ mông và đùi để nâng cơ thể lên, đưa chân phải lên theo và đứng thẳng trên bục.
- Bước 3: Giữ thăng bằng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân phải xuống đất một cách có kiểm soát, tiếp theo là chân trái.
- Bước 4: Lặp lại 8-10 lần cho một bên chân rồi đổi bên.
Bài tập bước lên bục tác động đến cơ mông, đùi trước, đùi sau toàn diện
Single Leg Squat with Dumbbell (Squat một chân với tạ đơn)
Tác động chính: Cơ đùi sau, cơ mông, yêu cầu khả năng thăng bằng cao.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng cách một băng ghế khoảng 2-3 bước chân. Đặt mu bàn chân trái lên băng ghế phía sau, hai tay cầm tạ đơn trước ngực.
- Bước 2: Chân phải làm trụ, bước về phía trước một chút để có tư thế vững chắc.
- Bước 3: Hít vào, gồng bụng và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi chân phải song song với sàn.
- Bước 4: Dồn lực vào gót chân phải, siết mông và đẩy người đứng thẳng lên. Lặp lại 8-12 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập squat một chân với tạ đơn
Squat Jumping (Squat nhảy)
Tác động chính: Tăng sức mạnh bùng nổ, cải thiện sức bật và đốt nhiều calo.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng.
- Bước 2: Thực hiện động tác Squat, hạ người xuống với lưng thẳng.
- Bước 3: Từ vị trí dưới cùng, dồn lực vào gót chân và đẩy người nhảy lên cao nhất có thể.
- Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và ngay lập tức trở về tư thế squat để thực hiện lần tiếp theo. Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập squat nhảy giúp tăng sức bật, đốt cháy nhiều calo
2. Bài tập chân đơn khớp tại phòng gym (Isolation Exercises)
Các bài tập này tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, giúp tạo độ nét và khắc phục điểm yếu trên đôi chân của bạn.
Leg Extension (Đá đùi trước)
Tác động chính: “Cô lập” và tác động tối đa vào cơ đùi trước (Quadriceps).
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi vào máy tập, điều chỉnh ghế sao cho lưng tựa thẳng, đầu gối ở ngay mép ghế. Đặt cổ chân vào bên dưới đệm chân.
- Bước 2: Chọn mức tạ phù hợp, hai tay bám vào tay cầm hai bên thành ghế.
- Bước 3: Thở ra, dùng lực từ cơ đùi trước đá và duỗi thẳng chân lên cao nhất có thể. Giữ lại 1 giây ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ đùi.
- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại 10-15 lần.
Bài tập đá đùi trước với máy tại phòng gym tác động tối đa vào cơ đùi trước
Hip Thrust (Đẩy hông với tạ)
Tác động chính: Được mệnh danh là “vua của các bài tập mông”, tập trung tối đa vào cơ mông (Glutes), giúp vòng ba căng tròn, săn chắc. Đây là bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập chân tại phòng gym.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi dưới sàn, lưng tựa vào cạnh một chiếc ghế phẳng.
- Bước 2: Đặt thanh tạ đòn ngang hông (nên có đệm lót). Co đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đẩy hông lên cao cho đến khi thân người từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Giữ 1-2 giây ở đỉnh, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.
Đẩy hông với tạ giúp tác động hiệu quả lên nhóm cơ mông
Leg Curl (Cuốn đùi sau)
Tác động chính: Tấn công trực tiếp vào cơ đùi sau (Hamstrings).
Các biến thể:
- Seated Leg Curl (Ngồi cuốn đùi sau): Ngồi vào máy, dùng gót chân kéo thanh đệm xuống sâu hết biên độ rồi từ từ trả về.
- Lying Leg Curl (Nằm cuốn đùi sau): Nằm sấp trên máy, thực hiện động tác tương tự.
- Dumbbell Leg Curl (Nằm cuốn đùi với tạ đơn): Nằm sấp trên ghế phẳng, kẹp một quả tạ đơn giữa hai lòng bàn chân, co chân nâng tạ lên đến khi đầu gối vuông góc rồi hạ xuống.
Bài tập tác động đến nhóm cơ đùi sau
Calf Raise (Nhón gót)
Tác động chính: Phát triển cơ bắp chân (Calves).
Biến thể với máy:
- Bước 1: Ngồi vào máy Leg Press, đặt nửa trên của bàn chân (phần mũi chân) vào mép dưới của bàn đạp.
- Bước 2: Duỗi thẳng chân (nhưng không khóa khớp gối), dùng lực từ mũi chân đẩy bàn đạp ra xa.
- Bước 3: Từ từ gập cổ chân lại để gót chân lùi về phía sau, cảm nhận cơ bắp chân căng ra.
- Bước 4: Lặp lại 15-20 lần.
Bài tập nhóm gót được biến thể với máy Leg Press tại phòng gym
Cable Back Kick (Đá chân ra sau với cáp)
Tác động chính: Rất hiệu quả cho cơ mông và một phần cơ đùi sau.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng đối mặt với máy kéo cáp, gắn một vòng đai vào cổ chân và móc vào dây cáp ở mức thấp nhất.
- Bước 2: Hơi nghiêng người về trước, hai tay bám vào máy để giữ thăng bằng. Hít vào, gồng bụng và đá thẳng chân đã gắn cáp ra sau cao nhất có thể, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ mông ở vị trí cao nhất.
- Bước 4: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần rồi đổi chân.
Bài tập đá chân sau với cáp tác động đến nhóm cơ đùi sau và cơ mông
3. Gợi ý lịch tập mẫu
Bạn có thể tham khảo lịch tập các bài tập chân ở phòng gym dưới đây, tùy chỉnh theo mục tiêu và thể trạng cá nhân.
Dành cho người mới bắt đầu (2 buổi/tuần, tập trung vào kỹ thuật):
|
Bài Tập |
Số Hiệp x Số Lần |
|
Goblet Squat |
3 x 10-12 |
|
Leg Press |
3 x 12-15 |
|
Lying Leg Curl |
3 x 12-15 |
|
Standing Calf Raise |
3 x 15-20 |
Để buổi tập chân hiệu quả, bạn nên phân bổ tập đều các nhóm cơ
Dành cho người đã có kinh nghiệm (Tăng cường sức mạnh và kích thước):
|
Bài Tập |
Số Hiệp x Số Lần |
|
Barbell Back Squat |
4 x 6-8 |
|
Romanian Deadlift |
3 x 8-10 |
|
Dumbbell Lunges |
3 x 10-12 (mỗi chân) |
|
Leg Extension |
3 x 12-15 |
|
Hip Thrust |
4 x 8-12 |
|
Seated Calf Raise |
4 x 15-20 |
4. Những Lưu Ý Quan Trọng
Khởi động (Warm-up): Luôn dành 5-10 phút khởi động chung (như đi bộ, đạp xe) và khởi động chuyên biệt (xoay khớp gối, háng, cổ chân, squat không tạ) để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật là trên hết: Đừng hy sinh kỹ thuật để nâng tạ nặng hơn. Hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải để đảm bảo bạn thực hiện đúng form. Sai kỹ thuật là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương.
Giãn cơ (Stretching): Sau mỗi buổi tập, hãy dành 5-10 phút để giãn các nhóm cơ chân. Điều này giúp giảm đau nhức, tăng độ linh hoạt và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Cơ bắp được xây dựng và phát triển trong lúc bạn nghỉ ngơi, không phải lúc tập. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) và cung cấp đủ protein cùng các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Để hành trình tập luyện hiệu quả và an toàn hơn, đừng quên trang bị cho mình những phụ kiện tập gym chất lượng như đai lưng, băng quấn gối hay găng tay. Tham khảo ngay các sản phẩm và phụ kiện hỗ trợ tập luyện tại Decathlon!
Hành trình xây dựng một đôi chân vững chắc và một thân hình cân đối đòi hỏi sự kiên trì và kiến thức đúng đắn. Hy vọng rằng với danh sách các bài tập chân tại phòng gym được hướng dẫn chi tiết từ đa khớp đến đơn khớp, bạn đã có đủ công cụ để chinh phục “leg day” một cách tự tin và hiệu quả.
