Bulking là phương pháp được ưa chuộng trong cộng đồng gymer, giúp tối ưu hóa việc tăng cơ bắp và cải thiện vóc dáng. Bạn đang tò mò bulking là gì hay làm thế nào để thực hiện bulking khoa học? Hãy cùng khám phá chi tiết về bulking và cách tăng cơ chuẩn xác từ các chuyên gia trong bài viết dưới đây.
Mục lục bài viết
1. Hiểu đúng về bulking
Trước khi bắt đầu một kế hoạch bulking hiệu quả, bạn cần nắm rõ khái niệm và các dạng bulking phổ biến. Điều này sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp phù hợp với mục tiêu và thể trạng cá nhân.
1.1. Bulking là gì?
Bulking là quá trình chủ động gia tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày nhằm tạo ra sự thặng dư năng lượng cho cơ thể. Lượng calo dư thừa này được sử dụng để xây dựng mô cơ mới, đồng thời giúp cơ thể thích nghi với những yêu cầu gia tăng từ việc tập luyện sức mạnh.
Trong giai đoạn này, ngoài việc ăn nhiều hơn, bạn cũng cần tập luyện chăm chỉ để đảm bảo lượng calo dư thừa được chuyển hóa thành cơ bắp thay vì mỡ thừa. Thời gian bulking lý tưởng thường kéo dài 4 – 6 tháng, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và tình trạng cơ thể.
1.2. Phân loại bulking
Có hai hình thức bulking phổ biến:
Clean Bulk: Đây là phương pháp bulking chú trọng vào việc nạp calo từ các nguồn thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng như protein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo tốt. Mục tiêu của clean bulk là tăng cơ tối đa và hạn chế tối thiểu việc tích tụ mỡ thừa.
Dirty Bulk: Ngược lại, dirty bulk là phương pháp nạp calo một cách thoải mái hơn, không quá khắt khe trong việc lựa chọn thực phẩm. Người theo dirty bulk thường ăn nhiều loại thực phẩm, kể cả đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, miễn là đảm bảo lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Phương pháp này có thể giúp tăng cân nhanh chóng nhưng cũng dễ dẫn đến việc tích tụ nhiều mỡ thừa.
2. Cách thực hiện bulking chuẩn khoa học
Sau khi đã hiểu rõ bulking là gì, bước tiếp theo bạn cần lên kế hoạch cụ thể về lượng calo và tỷ lệ các chất dinh dưỡng cần nạp vào cơ thể theo các bước sau:
2.1. Xác định lượng calo
Để bắt đầu bulking, việc đầu tiên và quan trọng nhất là xác định lượng calo bạn cần nạp vào mỗi ngày (TDEE) dựa trên các yếu tố như cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính TDEE online như TDEE Calculator hoặc Calculator.net để có kết quả chính xác.
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia tại NIH (Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ), trong giai đoạn tăng cơ, bạn nên tiêu thụ lượng calo cao hơn 10 – 20% so với mức calo cần thiết để duy trì cân nặng hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn tăng khoảng 0.25% – 0.5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Ví dụ:
- Nếu TDEE của bạn là 3000 calo/ngày, khi bulking, bạn nên nạp khoảng 3300 – 3600 calo/ngày (3000 + 10 – 20%).
- Với cân nặng 60kg, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0.15-0.3kg, chủ yếu là cơ nạc nếu thực hiện đúng.
Kinh nghiệm tập luyện cũng ảnh hưởng đến việc đặt mục tiêu calo:
- Người mới tập thể hình (dưới 6 tháng): Có thể đặt mức calo cao hơn so với phạm vi 10-20% để thúc đẩy quá trình tăng cơ nhanh hơn.
- Người đã có nhiều năm kinh nghiệm: Nên đặt mức calo thấp hơn trong phạm vi này để hạn chế tối đa việc tăng mỡ cơ thể không mong muốn.
2.2. Xác định chất dinh dưỡng đa lượng
Sau khi đã xác định được lượng calo mục tiêu cho giai đoạn tăng cơ, bước tiếp theo là xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết. Chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein (chất đạm), carbohydrates (chất bột đường) và fat (chất béo). Đây là những thành phần thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày, cung cấp calo và đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.
| Lượng calo chứa trong các chất dinh dưỡng đa lượng:Carbohydrates (tinh bột): 1g = 4 caloriesProtein (chất đạm): 1g = 4 caloriesFat (chất béo): 1g = 9 calories |
Theo khuyến nghị từ NIH, tỷ lệ phân bổ calo lý tưởng trong giai đoạn bulking là:
- 45 – 60% calo từ carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho tập luyện và phục hồi cơ.
- 30 – 35% calo từ protein: Hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp.
- 15 – 30% calo từ fat: Cân bằng hormone và sức khỏe tổng thể.
Ví dụ: Với mục tiêu 3300 calo/ngày:
- Carbohydrates: 45 – 60% ~ 1485 -1980 calo ~ 371 – 495g (1485 ÷ 4 = 371g; 1980 ÷ 4 = 495g).
- Protein: 30 – 35% ~ 990 – 1155 calo ~ 248 – 289g (990 ÷ 4 = 248g; 1155 ÷ 4 = 289g).
- Fat: 15 – 30% ~ 495 – 990 calo ~ 55 – 110g (495 ÷ 9 = 55g; 990 ÷ 9 = 110g).
Lưu ý:
- Tỷ lệ protein nên duy trì ở mức 30 -35% để tối ưu hóa tăng cơ. Nếu bạn tập luyện cường độ cao, có thể tăng protein lên 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể.
- Điều chỉnh tỷ lệ dựa trên nhu cầu cá nhân, ví dụ: tăng carb nếu bạn tập luyện nặng hoặc tăng fat nếu cảm thấy thiếu năng lượng.
3. Lựa chọn thực phẩm trong giai đoạn bulking
Chọn đúng thực phẩm là yếu tố then chốt để bulking lành mạnh, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và hạn chế tích mỡ.
3.1. Thực phẩm nên ăn
Ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp:
- Trái cây: Táo, chuối, cam, dâu tây, bơ… giàu năng lượng và vitamin.
- Rau củ: Cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ… giàu chất xơ và vi chất.
- Rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, khoai tây, ngô,… cung cấp nguồn carbohydrate dồi dào.
- Ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám,… là nguồn carbohydrate phức tạp tốt cho năng lượng bền bỉ.
- Hải sản: Cá hồi, cá thu, tôm,… giàu protein và omega-3 tốt cho sức khỏe.
- Sản phẩm từ sữa: Sữa ít béo, sữa chua Hy Lạp, phô mai… giàu protein và canxi.
- Thịt, gia cầm, trứng: Ức gà, thịt bò nạc, thịt heo thăn, trứng gà… là nguồn protein chất lượng cao.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ… giàu protein thực vật và chất xơ.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia… giàu chất béo lành mạnh.
- Dầu và bơ hạt: Dầu ô liu, bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân… là nguồn chất béo tốt.
- Đồ uống không đường: Nước lọc, trà xanh, sữa hạt không đường… giúp duy trì đủ nước cho cơ thể.
3.2. Thực phẩm cần hạn chế
Để tránh tăng mỡ thừa quá mức và đảm bảo sức khỏe tổng thể, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau trong chế độ ăn bulking:
- Rượu bia: Chứa nhiều calo rỗng và ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ bắp.
- Đồ ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt,… chứa nhiều đường tinh luyện, gây tăng cân không lành mạnh.
- Nước uống có đường/chất tạo ngọt: Tương tự đồ ngọt, cung cấp calo rỗng và không có lợi cho sức khỏe.
- Đồ chiên rán: Chứa nhiều chất béo bão hòa và trans fat không tốt cho tim mạch và dễ gây tích tụ mỡ thừa.
3.3. Gợi ý thực đơn 1 ngày bulking với mục tiêu 3300 calo
Dưới đây là một gợi ý thực đơn bulking trong một ngày với mục tiêu khoảng 3300 calo để bạn tham khảo:
| Bữa ăn | Món ăn | Tổng lượng calo |
| Bữa ăn sáng chính | 4 quả trứng ốp lết 3 lát bánh mì đen Cải bó xôi luộc | 670 calo |
| Bữa phụ buổi sáng | Táo kèm bơ đậu phộng 1 hộp sữa chua ít đường | 260 calo |
| Bữa trưa | 2 bát cơm trắng 200g Thịt thăn bò Rau củ luộc 1 hộp sữa chua ít đường | 950 calo |
| Bữa phụ sau tập luyện | 300ml sữa ngũ cốc +2 muỗng whey protein | 650 calo |
| Bữa tối | 2 bát cơm gạo lứt 150g ức gà áp chảo 300g khoai tây | 800 calo |
4. Bí quyết để bulking đạt hiệu quả
Để quá trình bulking của bạn đạt được hiệu quả tốt nhất và xây dựng cơ bắp một cách khoa học, hãy ghi nhớ những bí quyết sau:
- Theo dõi chế độ ăn uống bằng nhật ký: Ghi lại tất cả những gì bạn ăn hàng ngày giúp bạn kiểm soát lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng nạp vào, từ đó có những điều chỉnh phù hợp.
- Tránh bulking bằng đồ ăn vặt: Thay vì nạp calo từ các loại thực phẩm không lành mạnh, hãy tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng đã được đề cập ở trên.
- Duy trì thói quen uống đủ nước: Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình của cơ thể, bao gồm cả việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Hãy đảm bảo bạn uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Tăng cường các bài tập cơ: Bulking cần đi đôi với một chương trình tập luyện tạ hiệu quả để kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Hy vọng với những thông tin chi tiết trên, bạn đã hiểu rõ hơn về bulking là gì và có thể xây dựng cho mình một kế hoạch bulking khoa học và hiệu quả. Để hành trình bulking thành công, ngoài chế độ ăn uống và tập luyện đúng cách, việc trang bị đầy đủ dụng cụ hỗ trợ tập luyện cũng vô cùng quan trọng. Ghé thăm các cửa hàng Decathlon gần nhất hoặc truy cập https://www.decathlon.vn/ để được trải nghiệm bộ sưu tập tạ tay, găng tay gym, đai lưng tập gym hay thảm tập luyện chất lượng đến từ thương hiệu Pháp.
