Vòng 3 căng tròn, săn chắc luôn là mong ước của nhiều chị em. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian đến phòng gym để tập luyện chuyên sâu. Đừng lo, Decathlon sẽ gợi ý top 20 bài tập mông đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 nở, eo thon mà không cần dụng cụ phức tạp.
Mục lục bài viết
1. Squats
Squats là bài tập toàn diện giúp kích thích cơ mông (glutes), đùi trước (quads) và đùi sau (hamstrings), tăng sức mạnh và làm mông săn chắc, nở nang. Đây là một trong những bài tập giúp mông to nhanh nhất, đồng thời tăng sức mạnh tổng thể và cải thiện tư thế.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài khoảng 15 độ.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Hạ thấp người như ngồi xuống ghế, đẩy hông ra sau, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Hạ đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn đủ linh hoạt.
- Dùng lực từ gót chân và cơ mông, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 – 60 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Bạn cần giữ đầu gối ổn định, không để đầu gối đổ vào trong trong suốt quá trình tập. Nếu bạn muốn tăng độ khó, thêm tạ tay hoặc dây kháng lực quanh đùi.
2. Bulgarian split squats
Bài tập này tập trung vào cơ mông và đùi từng bên, giúp cải thiện sự cân bằng, tăng sức mạnh và làm vòng 3 săn chắc. Đây là bài tập mông nở eo thon. được nhiều chị em lựa chọn để cải thiện vóc dáng đồng hồ cát.
Các bước cụ thể:
- Đứng cách ghế hoặc bục cao (khoảng 50cm) khoảng 60 – 80cm, quay lưng lại ghế.
- Đặt mu bàn chân trái lên ghế, chân phải đứng vững trên sàn, cách ghế một bước dài.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, hạ thấp người bằng chân phải, đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
- Hạ đến khi đùi phải song song với sàn, đầu gối trái gần chạm sàn.
- Dùng gót chân phải đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
- Lặp lại 10 – 12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Cần giữ thân trên thẳng, không nghiêng về phía trước, đồng thời đảm bảo chân trước đủ xa để đầu gối không vượt quá mũi chân. Nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập dó thể cầm tạ tay.
3. Glute bridges
Glute Bridges là bài tập tuyệt vời để kích thích cơ mông lớn, tăng sức mạnh hông, cải thiện tư thế và giảm đau lưng dưới. Đây là một trong những các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.
Các bước cụ thể:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại, bàn chân cách mông khoảng 30cm, rộng bằng vai.
- Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Siết cơ mông, nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ vị trí đỉnh 1-2 giây, siết chặt cơ mông.
- Hạ hông xuống chậm rãi, không để mông chạm sàn.
- Lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Không đẩy hông quá cao để tránh gây áp lực lên lưng dưới. Điều chỉnh nhịp hít thở đều, thở ra khi nâng hông, hít vào khi hạ xuống, đồng thời giữ đầu gối ổn định, không để đầu gối đổ ra ngoài. Nếu bạn muốn tăng cường độ bài tập hãy đặt dây kháng lực quanh đùi hoặc dùng tạ đặt trên hông.
4. Frog pumps
Frog Pumps tập trung vào cơ mông giữa (gluteus medius) và cơ mông lớn, giúp vòng 3 tròn đều, cải thiện hình dáng tổng thể. Bài tập này rất phù hợp cho các bài tập giúp mông to nhanh cho nữ.
Các bước cụ thể:
- Nằm ngửa trên thảm, hai bàn chân chạm nhau, đầu gối mở rộng ra ngoài, tạo tư thế giống con ếch.
- Đặt tay dọc thân, lòng bàn tay úp xuống, siết cơ bụng.
- Siết cơ mông, nâng hông lên cao nhất có thể, giữ lưng thẳng.
- Giữ đỉnh động tác 1 giây, sau đó hạ hông xuống chậm rãi, không chạm sàn.
- Lặp lại 20-25 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Để tránh căng lưng dưới, bạn không nâng hông quá cao, đồng thời giữ bàn chân chạm nhau trong suốt động tác. Có thể sử dụng dây kháng lực quanh đùi để tăng kích thích cơ mông.
5. Leg kickbacks
Bài tập này nhắm vào cơ mông lớn, giúp tăng độ săn chắc, cải thiện sức mạnh chân và hỗ trợ tư thế. Đây là bài tập lý tưởng trong các bài tập mông cho nữ tại nhà.
Các bước cụ thể:
- Quỳ trên thảm, hai tay chống sàn ngay dưới vai, lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Nâng chân phải ra sau, duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống dưới.
- Siết cơ mông, đá chân lên cao nhất có thể, giữ lưng thẳng.
- Hạ chân xuống chậm rãi, không để đầu gối chạm sàn.
- Lặp lại 12-15 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Đổi chân và lặp lại.
Lưu ý: Để tránh căng cổ, bạn cần giữ cổ thẳng trong suốt quá trình tập, mắt nhìn xuống sàn. Có thể thêm dây kháng lực quanh mắt cá chân để tăng độ khó.
6. Standing kickbacks
Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ mông lớn và cải thiện sự ổn định, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những ai muốn tập nhẹ nhàng.
Các bước cụ thể:
- Đứng thẳng, tay vịn ghế hoặc tường để giữ thăng bằng, siết cơ bụng.
- Nâng chân phải ra sau, duỗi thẳng, mũi chân hướng xuống, siết cơ mông.
- Đá chân lên cao nhất có thể, giữ thân trên thẳng.
- Hạ chân xuống chậm rãi, không chạm sàn.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Đổi chân và lặp lại.
7. Fire hydrants
Fire hydrants là bài tập giúp kích thích cơ mông giữa và cơ hông, giúp vòng 3 tròn đều, cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương hông.
Các bước cụ thể:
- Quỳ trên thảm, hai tay chống sàn ngay dưới vai, lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Nâng chân phải sang bên, giữ đầu gối gập 90 độ, giữ hông ổn định.
- Nâng đến khi đùi song song với sàn, siết cơ mông, giữ lưng thẳng, không cong lưng dưới để tránh căng lưng
- Hạ chân xuống chậm rãi, không chạm sàn.
- Lặp lại 12-15 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp sau đó đổi chân.
8. Standing hip abduction
Bài tập này nhắm vào cơ mông giữa và cơ đùi ngoài giúp tăng kích thước vòng, cải thiện dáng đứng và tăng độ ổn định hông.
Các bước cụ thể:
- Đứng thẳng, tay vịn ghế hoặc tường để giữ thăng bằng, siết cơ bụng.
- Nâng chân phải sang bên, giữ chân thẳng, lưng thẳng, không nghiêng thân, mũi chân hướng về phía trước.
- Nâng đến khi chân tạo góc 45 độ với cơ thể, siết cơ mông.
- Hạ chân xuống chậm rãi, không chạm sàn.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp sau đó đổi chân.
Lưu ý: Bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực quanh mắt cá chân để tăng độ khó cho bài tập.
9. Side-lying hip abduction
Side-lying hip abduction là bài tập mông quen thuộc giúp tăng cường cơ mông giữa, tăng kích thước và giúp vòng 3 tròn đều, cải thiện độ ổn định hông, đồng thời hỗ trợ tư thế.
Các bước cụ thể:
- Nằm nghiêng bên trái trên thảm, chống đầu bằng tay trái, chân phải đặt trên chân trái.
- Co nhẹ chân trái để giữ thăng bằng, siết cơ bụng, giữ hông thẳng, không xoay hông khi nâng chân.
- Nâng chân phải thẳng lên cao, mũi chân hướng về phía trước, không nâng chân quá cao để tránh căng khớp hông
- Hạ chân xuống chậm rãi, không chạm chân trái.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Bạn có thể đặt dây kháng lực quanh đùi để tăng cường độ tác động vào cơ mông giữa.
10. Reverse lunge
Đây là bài tập kích thích cơ mông, đùi trước, đùi sau nhằm cải thiện sự cân bằng giúp vòng 3 săn chắc, nở rộng và chân thon gọn.
Các bước cụ thể:
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay chống hông hoặc buông tự nhiên.
- Bước chân phải ra sau, hạ thấp người sao cho đầu gối phải gần chạm sàn, đùi trái song song với sàn, thân trên thẳng, không nghiêng về phía trước.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối trái không vượt quá mũi chân.
- Dùng gót chân trái đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu, siết cơ mông.
- Lặp lại 10-12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Có thể kết hợp tạ tay hoặc dây kháng lực để tăng độ khó, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập.
11. Hip thrusts
Đây là một trong những bài tập mông hiệu quả nhất để kích thích vào các nhóm cơ giúp mông to nhanh và săn chắc, đồng thời cải thiện sức mạnh hông.
Các bước cụ thể:
- Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế hoặc bục (cao khoảng 40cm), hai chân co lại, bàn chân rộng bằng vai.
- Đặt tay trên ghế để giữ thăng bằng, siết cơ bụng.
- Siết cơ mông, nâng hông lên cho đến khi vai, hông và đầu gối tạo đường thẳng. Lưu ý không để đầu gối đổ ra ngoài, không đẩy hông quá cao để tránh căng lưng dưới.
- Giữ vị trí đỉnh 1-2 giây, siết chặt cơ mông.
- Hạ hông xuống chậm rãi, không chạm sàn.
- Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Nếu cần tăng cường độ bài tập, bạn hãy đặt tạ hoặc thanh tạ ngang hông khi tập luyện.
12. Clamshells
Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ mông giữa và cơ hông giúp vòng 3 tròn đều, cải thiện độ linh hoạt của hông và giảm nguy cơ chấn thương.
Các bước cụ thể:
- Nằm nghiêng bên trái trên thảm, hai chân co góc 90 độ, đầu gối và bàn chân chạm nhau.
- Chống đầu bằng tay trái, tay phải đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
- Nâng đầu gối phải lên cao, giữ bàn chân chạm nhau như vỏ sò mở ra, không xoay hông khi nâng đầu gối, không nâng đầu gối quá cao để tránh căng khớp.
- Hạ đầu gối xuống chậm rãi, không chạm đầu gối trái.
- Lặp lại 15-20 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp sau đó đổi bên.
13. Bird dog
Bird dog có tác dụng kích thích cơ mông, cơ lưng dưới và cơ bụng, điều chỉnh tư thế và hỗ trợ làm săn chắc vòng 3. Đây là bài tập mông được rất nhiều chị em ưa thích.
Các bước cụ thể:
- Quỳ trên thảm, hai tay chống sàn ngay dưới vai, lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Duỗi chân phải ra sau đồng thời đưa tay trái về phía trước tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân.
- Siết cơ mông và cơ bụng, thẳng lưng, không cong lưng dưới. Giữ tư thế này trong 2 giây.
- Hạ tay và chân xuống chậm rãi, không chạm sàn.
- Lặp lại 10-12 lần mỗi bên, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
14. Step Ups
Nếu bạn muốn tăng kích thước và độ săn chắc của vòng 3 nhanh chóng thì đây là một trong những bài tập không thể bỏ quả. Step Ups giúp tăng cường cơ mông, đùi trước và đùi sau, cải thiện sức mạnh chân, độ cân bằng và làm vòng 3 săn chắc nhanh, hiệu quả.
Các bước cụ thể:
- Đứng trước ghế hoặc bục cao khoảng 40-50cm, hai tay chống hông.
- Bước chân phải lên bục, dùng gót chân đẩy toàn bộ cơ thể lên, chân trái nâng lên theo. Lưu ý giữ thân trên thẳng, không nghiêng về phía trước.
- Hạ chân trái xuống chậm rãi, giữ kiểm soát, sau đó hạ chân phải.
- Lặp lại 10-12 lần mỗi chân, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
15. Good mornings
Good mornings là bài tập mông nở eo thon nhờ kích thích cơ mông, cơ đùi sau và cơ vùng lưng dưới từ đó cải thiện sức mạnh hông, điều chỉnh tư thế và làm vòng 3 săn chắc hơn.
Các bước cụ thể:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay đặt sau gáy hoặc chống hông.
- Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, gập người về phía trước từ hông.
- Hạ thân trên đến khi gần song song với sàn, cảm nhận căng ở đùi sau và mông.
- Siết cơ mông, đẩy hông về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Lưu ý: Khi tập, bạn cần tránh cong lưng trên, giữ đầu gối hơi mềm, không khóa cứng.
Để tối ưu hóa các bài tập giúp mông to nhanh, bạn có thể sử dụng thảm tập, dây kháng lực, tạ tay hoặc tạ thanh. Khám phá bộ sưu tập fitness chất lượng cao tại Decathlon giúp bạn tập luyện thoải mái và hiệu quả hơn.
Một số câu hỏi thường gặp khi tập cơ mông
Dưới đây là giải đáp chi tiết cho những thắc mắc phổ biến khi thực hiện các bài tập mông nở eo thon:
Nên tập mông bao nhiêu lần 1 tuần?
Tần suất tập luyện cơ mông tối ưu mỗi tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trình độ thể lực, mục tiêu tập luyện, cường độ buổi tập và khả năng phục hồi của cơ thể bạn. Tuy nhiên, tần suất khuyến nghị là 2-3 lần mỗi tuần. Tần suất này có thể xây dựng sức mạnh và cơ bắp hiệu quả và cho phép cơ mông có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Tập mông thì đùi có to lên không?
Vì cơ mông và cơ đùi là một khối liên kết nên việc tập luyện cơ mông có thể dẫn đến việc đùi to lên, nhưng mức độ ảnh hưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Các bài tập như squats, lunges, deadlifts (đặc biệt là Romanian deadlift) và hip thrusts đều kích hoạt mạnh mẽ cơ mông, nhưng đồng thời cũng làm việc đáng kể đến cơ đùi trước (quadriceps) và cơ đùi sau (hamstrings).
Do đó, đùi có thể to lên đáng kể khi bạn tập mông, đặc biệt nếu bạn thực hiện các bài tập với tạ nặng. Tuy nhiên, bạn có thể giảm tác động lên đùi bằng cách ưu tiên các bài tập tập trung vào mông như glute bridges, hip thrusts hoặc frog pumps.
Muốn mông to thì chỉ tập mỗi phần mông được không ?
Không nên chỉ tập riêng cơ mông, vì các cơ trong cơ thể hoạt động liên kết với nhau. Để cơ mông khỏe và phát triển tối ưu, bạn cần tập luyện toàn thân để tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện sự linh hoạt và hỗ trợ tư thế. Ví dụ, cơ lưng mạnh giúp bạn thực hiện squats đúng kỹ thuật, trong khi cơ bụng khỏe hỗ trợ các bài như bird dog hoặc hip thrusts.
Ngoài ra, một vóc dáng cân đối và khỏe đẹp đòi hỏi sự phát triển hài hòa của tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Nếu chỉ tập trung vào một nhóm cơ có thể khiến hình thể không cân đối. Việc bỏ qua các nhóm cơ hỗ trợ còn có thể tạo ra sự mất cân bằng sức mạnh, làm tăng nguy cơ chấn thương khi tập luyện các bài tập mông nặng.
Với top 20 bài tập mông chi tiết trên, bạn hoàn toàn có thể tự tin tập luyện tại nhà để sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc mà không cần đến phòng gym. Để hành trình tập luyện thêm hiệu quả, hãy trang bị cho mình những dụng cụ chất lượng từ Decathlon. Ghé https://www.decathlon.vn/ hoặc đến cửa hàng gần nhất để trải nghiệm bộ dụng cụ fitness tại nhà đạt tiêu chuẩn chất lượng châu Âu gồm thảm tập yoga, dây kháng lực, tạ dumbbell, quần áo, giày thể thao… giúp bạn dễ dàng chinh phục mọi mục tiêu vóc dáng.
