15++ Bài tập giảm mỡ đùi tại nhà đơn giản, thon gọn sau 1 tuần

Mỡ đùi là một trong những vùng cơ thể khó giảm nhất, nhưng với những bài tập hiệu quả và kiên trì, bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả như ý. Hãy cùng Decathlon khám phá 15++ bài tập giảm mỡ đùi dễ thực hiện tại nhà trong bài viết dưới đây. Những bài tập này không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian mà còn không cần đến dụng cụ phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng, ngay cả khi bạn mới bắt đầu.

Bảng tổng hợp 17 bài tập giảm mỡ đùi

STT	Bài tập	Cách thực hiện	Số lần / hiệp
1	Squat cơ bản	Đứng rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ngoài. Hạ người đến khi đùi song song sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.	15 lần × 3 hiệp
2	Sumo squat	Mở rộng chân hơn vai, mũi chân xoay 45°. Hạ thấp hông sâu và giữ lưng thẳng.	12 lần × 3 hiệp
3	Lunge	Bước một chân dài về trước, hạ gối sau gần chạm sàn. Đẩy người về vị trí ban đầu.	12 lần mỗi bên × 3
4	Reverse lunge	Bước một chân ra sau, giữ lưng thẳng, dồn lực vào đùi trước khi trở lại tư thế đứng.	12 lần mỗi bên × 3
5	Curtsy lunge	Bắt chéo chân sau ra sau lưng, hạ gối xuống, giữ gối trước hướng thẳng.	12 lần mỗi bên × 3
6	Glute bridge	Nằm ngửa, gập gối, đẩy hông lên cao, siết chặt mông và đùi sau.	20 lần × 3 hiệp
7	Single-leg bridge	Từ tư thế glute bridge, duỗi thẳng một chân và nâng hông bằng chân còn lại.	10 lần mỗi bên × 3
8	Bulgarian split squat	Chân sau đặt lên ghế (cao khoảng 40 cm), hạ người sao cho gối trước vuông góc.	10 lần mỗi bên × 3
9	Wall sit	Dựa lưng vào tường, hạ gối tạo góc 90°, giữ nguyên tư thế.	45 giây × 3 hiệp
10	Side-lying leg raise	Nằm nghiêng, nâng chân trên lên xuống chậm rãi, giữ thẳng chân.	20 lần mỗi bên × 3
11	Clamshell	Nằm nghiêng, gập gối 90°, mở khép gối như vỏ sò.	20 lần mỗi bên × 3
12	Fire hydrant	Chống tay và gối, mở gối sang ngang đến 90° rồi hạ xuống.	15 lần mỗi bên × 3
13	Donkey kick	Chống tay và gối, đá một chân lên cao, gót hướng lên trần.	15 lần mỗi bên × 3
14	Skater hop	Nhảy ngang từ chân này sang chân kia, chạm tay xuống sàn khi tiếp đất.	30 giây × 4 hiệp
15	Jump squat	Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao rồi hạ nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.	15 lần × 3 hiệp
16	Resistance band walk	Quấn dây miniband quanh đùi, bước ngang chậm rãi giữ căng dây.	20 bước mỗi bên × 3
17	Pulse squat	Từ vị trí thấp nhất của squat, nhún nhẹ lên xuống trong biên độ 10–15 cm.	15 lần nhún × 3 hiệp

1. Squat cơ bản

Lợi ích: Squat là bài tập đa năng kích hoạt toàn bộ phần thân dưới, đặc biệt là đùi trước, đùi sau và mông. Khi tập đúng kỹ thuật và đủ cường độ, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng nhiều hơn, từ đó hỗ trợ đốt mỡ vùng đùi hiệu quả, đồng thời tăng độ săn chắc cho phần chân dưới.

Dụng cụ: Không cần dụng cụ. Có thể nâng cấp bằng tạ tay 1–2kg khi đã quen.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, mũi chân hơi xoay nhẹ ra ngoài (~10–15°).
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng, đưa hông ra sau và hạ người xuống giống như ngồi lên ghế.
• Hạ đến khi đùi song song sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng lên.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên.

Lưu ý: Không gồng lưng, không rướn người về trước. Cố gắng kiểm soát chuyển động để giữ căng cơ đùi trong suốt bài tập.

Số lần: 15 lần × 3 hiệp

2. Sumo squat

Lợi ích: Sumo squat mở rộng tư thế chân hơn squat thường, giúp kích hoạt nhóm cơ đùi trong, là vùng thường tích mỡ và ít được sử dụng trong sinh hoạt hàng ngày. Tập đều đặn giúp siết gọn mặt trong đùi, định hình đường nét chân rõ ràng hơn.

Dụng cụ: Không cần. Có thể cầm tạ hoặc chai nước 1 lít nếu muốn tăng độ khó.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng chân mở rộng hơn vai, mũi chân xoay 45° sang hai bên.
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay đặt trước ngực hoặc nắm nhẹ dưới cằm.
• Hạ người xuống từ từ, hông thẳng xuống dưới, không đẩy ra sau như squat cơ bản.
• Khi đùi song song mặt sàn (hoặc sâu hơn nếu linh hoạt), siết mông và đùi trong.
• Dồn lực vào gót chân để đứng lên, không khóa khớp gối khi duỗi chân.

Lưu ý: Luôn giữ đầu gối hướng theo mũi chân, tránh sụp trong hoặc đẩy ra ngoài quá mức. Hít thở đều, tập trung siết cơ đùi trong khi lên.

Số lần: 12 lần × 3 hiệp

3. Lunge (chùng chân tới trước)

Lợi ích: Lunge là bài tập cổ điển giúp giảm mỡ đùi trước và mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và độ linh hoạt phần thân dưới. Khi bước chân dài ra trước, cơ đùi phải làm việc nhiều hơn, từ đó đốt nhiều năng lượng và mỡ hơn.

Dụng cụ: Không cần. Có thể thêm tạ tay/chai nước để tăng cường độ.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng thẳng, hai chân bằng hông.
• Bước một chân dài ra trước, hạ hông xuống sao cho gối trước tạo góc 90°, gối sau gần chạm sàn.
• Đẩy mạnh gót chân trước để trở về tư thế ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại.
• Hít vào khi bước tới, thở ra khi đứng lên.

Lưu ý: Lưng luôn giữ thẳng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân.

Số lần: 12 lần mỗi bên × 3 hiệp

4. Reverse lunge (chùng chân ra sau)

Lợi ích: Reverse lunge giảm áp lực lên khớp gối hơn lunge tới, nhưng vẫn tác động hiệu quả vào đùi trước, mông và đùi sau. Đây là bài tập phù hợp với người mới bắt đầu hoặc có đầu gối yếu nhưng vẫn muốn giảm mỡ và siết cơ đùi.

Dụng cụ: Không cần dụng cụ. Có thể nâng cấp với tạ tay nhẹ.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc giữ trước ngực.
• Bước một chân ra sau, hạ gối gần chạm sàn, tạo góc 90° ở cả hai chân.
• Dồn lực vào gót chân trước để đẩy người đứng lên.
• Đổi chân và lặp lại.

Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng, gối trước hướng thẳng theo mũi chân.

Số lần: 12 lần mỗi bên × 3 hiệp

5. Curtsy lunge (chùng chân bắt chéo)

Lợi ích: Curtsy lunge là biến thể khó hơn, yêu cầu nhiều kiểm soát và giữ thăng bằng. Tác động sâu vào đùi ngoài, đùi trong và cơ mông bên – nhóm cơ thường bỏ sót trong các bài tập cơ bản. Tập đều giúp đùi gọn hơn, cơ rõ nét hơn.

Dụng cụ: Không cần dụng cụ. Có thể thêm miniband quanh đùi để tăng độ siết.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng thẳng, hai tay chống hông.
• Bước một chân chéo ra sau và sang bên, hạ người như tư thế cúi chào.
• Gối trước giữ hướng thẳng, không lệch vào trong.
• Dồn lực vào chân trước, đẩy người đứng dậy. Đổi bên.

Lưu ý: Cố gắng siết mông và đùi khi đẩy người lên để tối đa hiệu quả đốt mỡ.

Số lần: 12 lần mỗi bên × 3 hiệp

6. Glute bridge (nâng hông cơ bản)

Lợi ích: Glute bridge tác động mạnh vào cơ mông và đùi sau, hỗ trợ đốt mỡ vùng thân dưới và cải thiện dáng mông – đùi. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm áp lực lưng dưới, rất phù hợp với người ít vận động.

Dụng cụ: Không cần. Có thể thêm miniband quanh đùi hoặc đặt tạ nhỏ lên bụng nếu muốn tăng độ khó.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Nằm ngửa, hai chân gập gối, bàn chân đặt sát sàn, mở ngang hông.
• Tay đặt xuôi hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Siết bụng và mông, đẩy hông lên cao, tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ 1–2 giây, siết chặt cơ mông – đùi sau rồi hạ hông xuống từ từ.

Lưu ý: Không rướn lưng, tập trung siết mông và đùi trong khi nâng.

Số lần: 20 lần × 3 hiệp

7. Single-leg bridge (nâng hông một chân)

Lợi ích: Là biến thể nâng cao của Glute Bridge, bài này giúp đốt mỡ và tăng cơ rõ rệt cho từng bên mông và đùi sau, đồng thời cải thiện cân bằng và sức mạnh vùng core.

Dụng cụ: Không cần. Có thể nâng chân lên ghế để tăng độ khó.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Nằm ngửa, gập một gối, duỗi thẳng chân còn lại lên trần.
• Siết mông, đẩy hông lên cao như Glute Bridge, giữ chân duỗi thẳng ổn định.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại. Sau đó đổi chân.

Lưu ý: Chân trụ phải chắc chắn. Nếu bị chuột rút, kiểm tra khoảng cách gót chân và mặt sàn.

Số lần: 10 lần mỗi bên × 3 hiệp

8. Bulgarian split squat (squat một chân nâng cao)

Lợi ích: Bài này tập trung đốt mỡ và tăng cơ đùi trước, đùi sau và mông. Động tác tách chân giúp làm việc mạnh hơn từng bên, rất lý tưởng để cân đối cơ chân và cải thiện vóc dáng phần thân dưới.

Dụng cụ: Ghế hoặc bậc cao ~40 cm.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng lưng quay lại ghế, một chân đặt lên mặt ghế (mu bàn chân úp).
• Chân trước bước đủ xa để khi hạ người xuống, gối tạo góc 90°.
• Hạ hông xuống chậm rãi, siết mông và đùi trước, sau đó đẩy đứng lên.
• Đổi bên sau mỗi hiệp.

Lưu ý: Không để gối trước vượt mũi chân. Lưng luôn giữ thẳng.

Số lần: 10 lần mỗi bên × 3 hiệp

9. Wall sit (ngồi tĩnh với tường)

Lợi ích: Wall sit không cần di chuyển nhiều nhưng đốt mỡ đùi cực tốt nhờ duy trì sức căng cơ liên tục. Ngoài ra, đây là bài hiệu quả để tăng sức bền và độ chịu đựng của cơ đùi.

Dụng cụ: Tường phẳng.

Cách thực hiện (tại nhà):

• Đứng tựa lưng vào tường, bước chân ra trước khoảng 50–60 cm.
• Trượt lưng xuống cho đến khi gối tạo góc 90°, đùi song song sàn.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
• Có thể để tay buông dọc theo thân hoặc đặt lên đùi nhẹ.

Lưu ý: Không đẩy người bằng tay, tránh rướn lưng. Tập trung siết cơ đùi liên tục.

Thời gian giữ: 45 giây × 3 hiệp (tăng dần lên 1 phút nếu quen)

10. Side-lying leg raise (nâng chân nằm nghiêng)

Lợi ích: Bài tập này tác động vào cơ đùi ngoài và mông bên, giúp giảm mỡ vùng hông – đùi hai bên, siết gọn đùi và ngăn mỡ tích tụ phần “eo bánh mì”.

Dụng cụ: Không cần. Có thể thêm miniband ở cổ chân nếu muốn nâng cao.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm, chân dưới co nhẹ, chân trên duỗi thẳng.
• Gác tay đầu và tay còn lại chống trước ngực để giữ thăng bằng.
• Nâng chân trên lên cao 30–45°, rồi hạ chậm xuống nhưng không chạm sàn.
• Siết cơ đùi ngoài khi nâng.

Lưu ý: Không ngả người ra sau hoặc cong lưng. Động tác nên chậm và có kiểm soát.

Số lần: 20 mỗi bên × 3 hiệp

11. Clamshell (mở gối nằm nghiêng)

Lợi ích: Clamshell tập trung vào cơ mông nhỏ và đùi ngoài, giúp cải thiện hình dáng đùi – hông, đồng thời hỗ trợ cân bằng cơ giữa hai bên.

Dụng cụ: Không cần. Có thể thêm miniband quanh gối để tăng độ khó.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, gập gối 90°, giữ bàn chân chạm nhau.
• Giữ thân trên cố định, nâng gối trên lên cao, tách ra khỏi gối dưới, sau đó hạ xuống.
• Không tách rời bàn chân.

Lưu ý: Không lắc hông hay xoay người. Cố gắng cảm nhận lực vào cơ mông ngoài.

Số lần: 20 mỗi bên × 3 hiệp

12. Fire hydrant

Lợi ích: Fire Hydrant là một trong những bài “must-have” nếu muốn siết đùi ngoài và nâng mông. Động tác mở gối tạo áp lực mạnh lên cơ mông nhỏ – đùi ngoài, giúp giảm mỡ tích tụ bên hông.

Dụng cụ: Không cần. Có thể dùng miniband quanh gối.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống tay – gối (tư thế bàn).
• Giữ lưng thẳng, mở một gối sang ngang 90°, rồi hạ xuống.
• Đổi bên sau khi hoàn tất.

Lưu ý: Không nghiêng hông hay xoay lưng. Cố gắng siết mông khi mở chân.

Số lần: 15 mỗi bên × 3 hiệp

13. Donkey kick (đá gót lên)

Lợi ích: Đây là bài giúp nâng mông, săn đùi sau rất tốt. Khi thực hiện đúng, Donkey Kick có thể đốt mỡ đùi sâu và tạo hiệu ứng “mông quả đào” tự nhiên.

Dụng cụ: Không cần. Có thể đặt tạ nhỏ hoặc dây kháng lực ở đầu gối để nâng cao hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống tay – gối.
• Giữ lưng thẳng, gập gối và đá gót lên trời, đến khi đùi song song sàn.
• Hạ chân xuống nhưng không chạm sàn. Đổi bên.

Lưu ý: Không võng lưng, không đá quá cao khiến cong cột sống. Cảm nhận lực vào mông và đùi sau.

Số lần: 15 mỗi bên × 3 hiệp

14. Skater hop – Trượt băng 

Lợi ích: Skater hop là bài tập hiệu quả trong việc đốt cháy calo và mỡ vùng đùi ngoài. Bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho chân và đùi, đặc biệt là khi nhảy ngang và giữ thăng bằng.

Dụng cụ: Không cần.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Nhảy sang trái và vượt qua chân phải, đưa chân phải ra sau và chạm đất nhẹ nhàng.
• Ngay lập tức nhảy sang phải và đưa chân trái ra sau.
• Lặp lại động tác, tạo nhịp độ nhanh và đều.

Lưu ý: Hạ nhẹ nhàng khi tiếp đất để giảm áp lực cho khớp gối. Siết cơ bụng và đùi trong suốt bài tập.

Số lần: 30 giây × 4 hiệp

15. Jump squat – Bật nhảy squat 

Lợi ích: Jump squat là bài tập hiệu quả trong việc đốt mỡ vùng đùi trước, đùi sau và mông, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh chân và cải thiện sự nhanh nhẹn, dẻo dai.

Dụng cụ: Không cần.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat, đùi song song với mặt sàn.
• Đẩy mạnh người lên, bật nhảy lên cao, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng vào tư thế squat.
  
• Lặp lại liên tục.

Lưu ý: Khi tiếp đất, hạ người xuống từ từ và nhẹ nhàng để tránh chấn thương đầu gối.

Số lần: 15 lần × 3 hiệp

16. Resistance band walk – Bước ngang 

Lợi ích: Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và đùi ngoài. Sử dụng dây kháng lực giúp tăng độ khó và hiệu quả trong việc đốt mỡ vùng đùi ngoài và mông, đồng thời giúp cải thiện sức mạnh cơ chân.

Dụng cụ: Dây kháng lực (mini band).

Cách thực hiện:

• Quấn dây kháng lực quanh đùi (trên đầu gối một chút).
• Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, hơi hạ người xuống như tư thế squat nhẹ.
• Bước ngang sang trái, kéo giãn dây kháng lực.
• Bước ngang sang phải để trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này, duy trì tư thế squat nhẹ trong suốt bài tập.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để gối vượt mũi chân khi bước. Bước rộng và kiểm soát chuyển động.

Số lần: 20 bước mỗi bên × 3 hiệp

17. Pulse squat – Squat và nhấp 

Lợi ích: Pulse squat là một biến thể của squat truyền thống, giúp tăng cường sức bền cơ đùi, mông và đốt mỡ tại chỗ rất hiệu quả. Với chuyển động nhấp nhả liên tục, cơ bắp sẽ phải làm việc liên tục mà không có thời gian nghỉ.

Dụng cụ: Không cần.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
  
• Hạ người xuống tư thế squat sao cho đùi song song mặt đất.
• Nhấp nhả 10-15 cm từ đáy squat lên xuống mà không đứng lên hoàn toàn.
• Tập trung vào việc siết cơ đùi và mông mỗi lần nhấp nhả.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không rướn người về trước khi thực hiện. Giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.

Số lần: 15 pulse × 3 hiệp

6 Bài tập giảm mỡ đùi ngay trên giường, có thể tập trước khi đi ngủ 

• Leg Raises (Nâng chân): Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, nâng một chân lên 45°, giữ vài giây rồi hạ xuống, đổi chân và lặp lại.
• Bicycle Kicks (Đạp xe trên không): Nằm ngửa, đưa hai chân lên cao, bắt chéo như đang đạp xe, tiến hành đạp như bình thường, giữ thăng bằng.
• Bridge (Nâng hông): Nằm ngửa, hai chân gập lại và đặt bàn chân lên giường, đẩy hông lên cao, siết cơ mông và đùi sau, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Side Leg Raises (Nâng chân nằm nghiêng): Nằm nghiêng, chân dưới gập nhẹ, chân trên duỗi thẳng, nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống, giữ thăng bằng, đổi bên sau khi hoàn thành.
• Inner Thigh Squeeze (Siết đùi trong): Nằm ngửa, gập gối và đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai chân, ép gối lại càng chặt càng tốt, giữ vài giây rồi thả lỏng.
• Leg Circles (Vòng tròn chân): Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng lên trời, vẽ vòng tròn nhỏ với chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều.

Lưu ý quan trọng:Khởi động 5 phút trước khi tập (xoay khớp, nhảy tại chỗ).Giữ nhịp thở: xuống hít – lên thở.Uống đủ nước, bổ sung protein nạc (ức gà, cá, đậu) để phục hồi cơ.Ngủ đủ 7‑8 giờ, thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu quả đốt mỡ.

Với 15++ bài tập giảm mỡ đùi tại nhà trên, bạn hoàn toàn có thể duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày để đạt được kết quả thon gọn như mong muốn. Tuy nhiên, đừng quên rằng một buổi tập hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào các bài tập mà còn vào sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ trang phục thoải mái, giày chắc chắn đến những dụng cụ hỗ trợ phù hợp với nhu cầu. Hãy tham khảo ngay các sản phẩm quần áo gym, giày tập, dây kháng lực và tạ tay  tại Decathlon để nâng cao hiệu quả tập luyện và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau mỗi set nhé!