Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc phát triển cơ toàn thân. Vậy, 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Cùng Decathlon khám phá câu trả lời và những lưu ý quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện qua bài viết sau.
Mục lục bài viết
1. 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?
Theo trang Healthline, 1 phút plank đốt khoảng 2 – 5 calo. Con số này sẽ có sự khác biệt tùy thuộc vào cân nặng:
| Cân nặng (kg) | Lượng calo đốt trong 1 phút plank |
| 50 | 2 – 3 calo |
| 60 | 3 – 4 calo |
| 70 | 4 – 5 calo |
| 80 | 5 – 6 calo |
Có thể thấy, trọng lượng cơ thể càng nặng, mức tiêu hao năng lượng khi thực hiện động tác plank trong cùng quãng thời gian sẽ càng lớn. Bên cạnh đó, chúng ta có thể so sánh lượng calo của plank với các bài tập khác:
| Bộ môn | Lượng calo đốt trong 1 phút |
| Plank (tĩnh) | 3 – 10 calo |
| Chạy bộ (với tốc độ trung bình 8 km/h) | 8 – 10 calo |
| Nhảy dây | 12 – 15 calo |
| Nâng tạ (với mức tạ nhẹ) | 5 – 7 calo |
| Squat | 6 – 8 calo |
| Burpees | 12 – 15 calo |
| Bơi lội (cường độ trung bình) | 7 – 9 calo |
| Đi xe đạp (cường độ nhẹ) | 6 – 8 calo |
Trong quá trình tập cơ bụng, plank và gập bụng là hai động tác cơ bản không thể thiếu. Bạn có thể tìm hiểu 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng để có sự cân đối bài tập phù hợp.
Nhìn chung, mặc dù plank đốt ít calo hơn so với những động tác khác nhưng lại là bài tập không thể thiếu với những người có nhu cầu tăng cơ, giảm cân, duy trì vóc dáng nhờ những lợi ích:
- Tăng sức khỏe cơ bụng: Cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng là các vùng được siết lại nhiều nhất khi plank. Việc cải thiện các nhóm cơ này giúp bạn có cơ bụng săn chắc, tăng khả năng chịu tải của cơ thể đồng thời hỗ trợ xoay hông, gập người tốt hơn.
- Cải thiện sức mạnh cơ thể: Tập plank với sự tác động vào nhóm cơ vai, tay, bụng, mông, chân, giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai, linh hoạt hơn.
- Cải thiện tư thế: Động tác plank tác động vào nhiều nhóm cơ như cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ xiên bên trong cơ bụng, có vai trò giữ cột sống thẳng. Vì vậy, nếu những nhóm cơ này chắc khỏe, tư thế cơ thể của bạn sẽ đẹp hơn.
2. Công thức tính lượng calo đốt cháy khi plank
Để tính toán lượng calo đốt cháy chính xác khi thực hiện plank, bạn có thể sử dụng công thức sau:
Ví dụ: Nếu bạn nặng 50kg và plank trong 1 phút với cường độ trung bình, công thức sẽ như sau: Calo đốt cháy = (1 × 50 × 2,2 × 3,5)/150 = 2,5 calo
Lưu ý: Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào thể trạng, kỹ thuật, cường độ của bài tập.
3. Tần suất tập plank phù hợp giúp tối ưu sức mạnh cơ bắp
Hiệu quả của bài tập plank không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật, thời gian mỗi lần tập mà còn ở tần suất tập luyện. Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu của bản thân của mỗi người sẽ có khuyến nghị về tần suất tập plank phù hợp:
- Người mới bắt đầu: Bạn có thể tập với tần suất 3 – 4 lần mỗi tuần. Mỗi lần plank từ 15 – 30 giây và tăng dần lên khi cơ thể đã quen.
- Người tập trung vào việc phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh: Có thể tập lên đến 4 – 5 lần mỗi tuần với thời gian giữ từ 30 giây – 1 phút mỗi lần. Bạn cũng có thể thử các biến thể plank để đốt cháy nhiều calo, siết cơ nhanh hơn.
- Người tập lâu năm và nâng cao: Đối với người đã có kinh nghiệm và mục tiêu tối đa hóa sức mạnh cơ bắp, bạn có thể tập plank từ 5 – 6 lần mỗi tuần và thử thách bản thân với các biến thể plank trong 1 – 2 phút.
4. 3+ Bài tập plank giúp bạn đốt calo gấp đôi
Bên cạnh động tác plank tĩnh truyền thống, bạn có thể tập thêm các bài tập biến thể để tăng lượng calo đốt cháy và phát triển cơ bắp nhanh chóng, toàn diện hơn.
4.1. Plank kết hợp leo núi (Mountain Climber)
Động tác này giúp tăng nhịp tim, hỗ trợ hệ tim mạch khỏe hơn, từ đó đốt cháy nhiều calo và tăng cường cơ bắp hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank
- Bước 2: Siết bụng, lần lượt chạy co từng chân vào sát gối. Lặp lại động tác liên trục trong 1 phút
4.2. Plank xoay hông (Side Plank with Hip Dips)
Biến thể plank này không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn giúp làm săn chắc cơ hông và cơ vai.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế hover (biến thể của plank) với hai khuỷu tay chạm sàn
- Bước 2: Xoay hông sang phải sao cho gần chạm mặt sàn rồi nâng lên và xoay hông sang bên phải. Lặp lại động tác liên tục trong vòng 1 phút
4.3. Plank kết hợp chạm vai (Plank Shoulder Touch)
Đây là bài tập có tác dụng vào cơ bụng, cơ vai, cơ đùi, cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn thân.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank
- Bước 2: Đưa tay phải lên chạm vào vai trái. Hạ xuống, đưa tay trái lên chạm vào vai phải và thực hiện lần lượt như vậy trong vòng 1 phút.
Trên đây là những thông tin giải đáp cho thắc mắc 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Mặc dù mức năng lượng tiêu hao khi tập plank không quá cao nhưng lại mang đến nhiều lợi ích và là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện nào. Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến tần suất, thời gian, kỹ thuật và thử nghiệm với nhiều biến thể plank để đạt kết quả tốt nhất.
| Sử dụng thảm tập khi plank nhằm tránh đau bàn tay, khủy tay là điều cần thiết. Để tham khảo những mẫu thảm tập chất lượng, hãy ghé qua Decathlon – thương hiệu thể thao uy tín đến từ Pháp. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy đa dạng dòng thảm tập phù hợp với các bộ môn fitness, yoga, pilates,… đang có ưu đãi với mức giá chỉ từ 99.000 VND. |
