Plank và gập bụng là hai bài tập phổ biến và hiệu quả trong việc cải thiện đốt mỡ, “tạo nét” cơ bụng. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Bạn hãy theo dõi bài viết này để có câu trả lời cũng như nắm những gợi ý giúp quá trình tập bụng đạt hiệu quả tối ưu.
Mục lục bài viết
- 1. 1 Phút plank tương đương khoảng 10 – 15 cái gập bụng
- 2. Plank và gập bụng phù hợp với đối tượng nào?
- 3. 6+ Động tác plank kết hợp gập bụng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân
- 3.1. Side Plank with Leg Raise (Plank nghiêng kết hợp nâng chân)
- 3.2. Plank with Knee to Elbow (Plank kết hợp đầu gối chạm khuỷu tay)
- 3.3. Mountain Climbers (Leo núi)
- 3.4. Plank with Shoulder Taps (Plank kết hợp vỗ vai)
- 3.5. Plank with Hip Twist (Plank kết hợp xoay hông)
- 3.7. Plank with Leg Lift (Plank kết hợp nâng chân)
1. 1 Phút plank tương đương khoảng 10 – 15 cái gập bụng
Chúng ta có thể quy đổi 1 phút plank tương đương khoảng 10 – 15 cái gập bụng dựa trên lượng calo tiêu hao của mỗi động tác:
- 1 phút plank: Đốt khoảng 2 – 5 calo, tùy trọng lượng cơ thể và kỹ thuật siết cơ.
- 1 lần gập bụng (crunch): Đốt khoảng 0.3 – 0.5 calo.
Tuy nhiên, nếu xét theo sự hiệu quả lên cơ thể thì khó quy đổi chính xác 1 phút plank bao nhiêu cái gập bụng bởi từng bài tập tác động lên cơ thể theo hai cách rất khác nhau:
- Plank: Là bài tập giữ tư thế tĩnh, giúp siết chặt cơ core (cơ trung tâm) như bụng, lưng dưới, hông… không chỉ giúp tăng sức bền mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và sức mạnh cơ thể toàn diện.
- Gập bụng (crunch hoặc sit-up): Là bài tập chuyển động, tác động chủ yếu vào vùng bụng trên, giúp bụng săn chắc và nổi cơ bụng rõ nếu kết hợp với chế độ giảm mỡ.
Tóm lại, 1 phút plank tương đương khoảng 10 – 15 cái gập bụng về mức tiêu hao calo. Nhưng về hiệu quả siết cơ bụng, plank thường cho cảm giác “cháy bụng” sâu hơn nếu giữ đúng kỹ thuật.
Nhìn chung, nếu muốn sở hữu cơ bụng săn, khỏe với những đường nét rõ ràng, việc tập luyện kết hợp plank và gập bụng là điều cần thiết. Bạn cũng nên tập luyện thêm các bài tập cardio hỗ trợ giảm mỡ, giúp cơ phát triển dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, bổ sung protein, carb và chất béo tốt thông qua trứng, sữa, rau xanh, các loại ngũ cốc,… cũng rất quan trọng giúp đạt hiệu quả tập luyện cao.
2. Plank và gập bụng phù hợp với đối tượng nào?
Để lựa chọn plank hay gập bụng, bạn cần dựa vào trình độ, nhu cầu tập luyện:
| Plank | Gập bụng | |
| Đối tượng | Người mới bắt đầu | Người đã có kinh nghiệm |
| Mục đích tập luyện | – Cải thiện sức mạnh cơ lõi và tư thế – Tăng sức bền | – Tăng sức khỏe cơ bụng – Tạo múi bụng rõ nét |
2.1. Đối với động tác plank
Plank giúp phát triển cơ bụng, lưng, vai, và chân nên rất hiệu quả trong việc cải thiện tư thế và sức bền, phù hợp với người mới bắt đầu tập luyện, người muốn cải thiện sức mạnh cơ lõi, tăng khả năng kiểm soát cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đặc biệt lưu ý tránh võng lưng hoặc gồng cổ để hạn chế gây căng thẳng cho các khớp.
2.2. Đối với động tác gập bụng
Gập bụng phù hợp với những ai đã có mức độ thể lực nhất định, muốn tập trung chuyên sâu vào việc tạo nét cho cơ bụng trên và cơ bụng dưới đồng thời sở hữu vòng eo săn chắc. Khi tập luyện, bạn cần siết chặt bụng, dùng lực của nhóm cơ này nâng cơ thể lên thay vì sử dụng cơ cổ và cơ lưng để tránh tình trạng đau mỏi.
3. 6+ Động tác plank kết hợp gập bụng giúp tăng cường sức mạnh toàn thân
3.1. Side Plank with Leg Raise (Plank nghiêng kết hợp nâng chân)
Động tác này tác động vào cơ bụng nghiêng và cơ hông, giúp giảm mỡ cho vùng bụng hai bên
Cách thực hiện
- Bước 1: Nghiêng người sang bên, chân dưới co lại, chân trên duỗi thẳng sao cho người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Nâng một chân lên cao và giữ trong vài giây rồi hạ xuống và đổi bên. Lặp lại động tác khoảng 15 – 20 lần.
3.2. Plank with Knee to Elbow (Plank kết hợp đầu gối chạm khuỷu tay)
Đây là động tác giúp phát triển cơ bụng toàn diện và cơ vai, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank
- Bước 2: Lần lượt đưa đầu gối chéo về phía khuỷu tay đối diện, thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần
3.3. Mountain Climbers (Leo núi)
Mountain climber là động tác lý tưởng giúp giảm mỡ, tăng cường sức mạnh cơ bụng và tốt cho tim mạch.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank
- Bước 2: Lần lượt đưa chân trái thẳng về hướng khủy tay trái. Thu về và thực hiện tương tự với chân phải
3.4. Plank with Shoulder Taps (Plank kết hợp vỗ vai)
Bài tập này giúp săn chắc nhóm cơ bụng, vai và tay đồng thời cải thiện sức mạnh toàn thân.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank
- Bước 2: Nâng một tay lên vỗ vào vai đối diện. Hạ xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại sao cho thân người ổn định suốt quá trình tập
3.5. Plank with Hip Twist (Plank kết hợp xoay hông)
Nếu bạn muốn sở hữu vùng bụng, hông và eo săn chắc, nhất định không thể bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đưa người vào tư thế plank ở biến thể hover với hai khủy tay chạm thảm
- Bước 2: Xoay hông sang một bên gần sát thảm rồi quay về trung tâm và làm tương tự với bên còn lại
3.7. Plank with Leg Lift (Plank kết hợp nâng chân)
Đây là bài tập có tác dụng cải thiện cơ bụng và cơ mông, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh phần cơ thể dưới.
Cách thực hiện
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank (hoặc hover)
- Bước 2: Nâng một chân lên cao, giữ vài giây và thay đổi chân
Tóm lại, chúng ta có thể quy đổi 1 phút plank bằng khoảng 10 – 15 cái gập bụng. Cả plank và gập bụng đều là những bài tập cực kỳ hiệu quả cho việc phát triển cơ bụng và cải thiện sức mạnh cơ thể. Vì vậy, bạn nên kiên trì kết hợp tập luyện hai bài tập này cũng như xây dựng chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.
| Nhằm tránh đau bàn tay, khủy tay trong quá trình plank, bạn có thể tham khảo thêm những mẫu thảm tập chất lượng tại Decathlon – thương hiệu thể thao uy tín đến từ Pháp. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy đa dạng dòng thảm tập phù hợp với các bộ môn fitness, yoga, pilates,… với mức giá ưu đãi chỉ từ 99.000 VND. |
